Senda inn spurningu
Sólin Sólin Rís 05:43 • sest 21:13 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 13:37 • Sest 06:11 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 02:59 • Síðdegis: 15:47 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 09:39 • Síðdegis: 21:50 í Reykjavík
Visit the English version

Flokkun:

Heilbrigðisvísindi Lífvísindi: mannslíkaminn

Hvað er kreatín?

Steinar B. Aðalbjörnsson

Hér er einnig svarað spurningunum:
  • Hvað er kreatín og er óhollt fyrir unglinga í íþróttum að taka það?
  • Hvað er kreatín mónóhydrate og hvernig virkar það?
  • Hverjum gagnast inntaka á kreatíni?
  • Hefur kreatín einhverjar aukaverkanir?
  • Úr hverju er kreatín búið til?
  • Hver eru áhrif kreatíns á mannslíkamann?
  • Af hverju er kreatín svona gott fyrir íþróttamenn?
  • Hvað gerist í líkamanum þegar hann fær nóg kreatín?

Aðrir spyrjendur eru:

Ragnar Ragnarsson, Jóhann Grétar Gizurarson, Kári Rafn Karlsson, Máni Atlason, Sigurjón Hreinsson og Ágúst Elvarsson.

Af öllum þeim fæðubótarefnum sem eru á markaði hérlendis er kreatín (methylguanidine-acetic sýra) ef til vill vinsælast. Ólíkt því sem oft hefur verið haldið fram þá er kreatín framleitt í líkamanum í talsverðu magni. Kreatín er búið til úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýl-gefandi amínósýru, til dæmis metíonín og er framleiðslan um 1 g á dag. Samtals er magn kreatíns í líkamanum að meðaltali 3,5 til 4,0 g í kg af vöðva og má þannig reikna með að 70 kg þungur maður sé með um það bil 120 g af kreatíni. Langmest, eða um 60% af kreatíni í líkamanum, er í formi fosfókreatíns (FK).

Að meðaltali tapa einstaklingar um það bil 2 g af kreatíni á dag en bæta sér upp tapið með eigin framleiðslu og með venjulegu mataræði. Kreatín er að finna í kjötvörum og má þar nefna nauta- og kjúklingakjöt en kreatín er einnig að finna í fiski. Magn kreatíns í þessum fæðutegundum er mismunandi en að meðaltali má reikna með 2-10 g af kreatíni í hverju kg af vöru.

Hlutverk

Kreatín (héðan í frá fosfórkreatín, eða FK, þegar það er að finna í líkamanum en kreatín þegar það er í fæðunni) er mikilvægt fyrir orkubúskap líkamans. FK gefur frá sér fosfór sem viðheldur ATP birgðum líkamans. Þetta er mjög mikilvægt því þegar orkuefnið ATP er brotið niður í vöðvum líkamans gefur það frá sér orku sem við notum til að hreyfa okkur. Við venjubundna áreynslu hefur líkaminn tök á að sinna ATP þörf sinni en þegar áreynslan er veruleg, eins og í spretthlaupi eða þungum lyftingum, þá tæmast ATP birgðir vöðvanna að vissu marki og styrkurinn minnkar.

Tilgátan hefur því verið sú að ef við fáum nógu mikið af kreatíni úr fæðunni og mettum líkamann af FK þá getum við unnið við hámarksáreynslu lengur en ef líkaminn væri ómettaður af FK. Á þessum upplýsingum er byggt þegar mælt er með neyslu kreatíns fyrir þá sem stunda íþróttir.

Rannsóknir

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur verið gerður á kreatínneyslu og áhrifum þess á árangur í íþróttum. Sumar rannsóknirnar eru áreiðanlegar en aðrar ekki. Undantekningalítið hafa þessar rannsóknir verið gerðar á fullorðnum og er því lítið vitað um áhrif kreatíns á börn og unglinga. Eins hafa fáar rannsóknir beinst að eituráhrifum vegna langvarandi neyslu á kreatíni.

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á kreatíni (oftast kreatín mónóhydrate) geti aukið hámarksafköst þeirra sem stunda íþróttagreinar þar sem hámarksáreynsla í stuttan tíma (6-60 sek.) er mikilvæg. Má þar nefna spretthlaup, lyftingar, spretthjólreiðar og sprettsund. Í þessum rannsóknum var neyslan frá 5 g af kreatíni á dag og upp í 30 g á dag þar sem upphafsskammtur (mest ein vika) samanstóð af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag (eða 1 g fyrir hver 10 kg líkamsþyngdar). Yfirleitt jókst líkamsstyrkur eða spretthraði þátttakenda þessara rannsókna og hjá lyftingamönnum sem lögðu áherslu á líkamsrækt varð nokkur stækkun á vöðvum. Um það hefur þó verið deilt hvort að vöðvastækkunin sé tilkomin vegna stærri vöðvaþráða eða hvort hún stafi af auknu vatni í vöðvunum.

Eituráhrif

Eins og fyrr segir þá hafa sárafáar rannsóknir á kreatíni beinst að hugsanlegum eituráhrifum efnisins á mannslíkamann og því eru nánast bara tilgátur til um eituráhrif þess. Í þeim fáu rannsóknum sem framkvæmdar hafa verið á óæskilegum áhrifum kreatíns hafa niðurstöður verið á þá leið að hugsanlega séu tengsl milli neyslu á kreatíni og vöðvakrampa, þurrkandi áhrifa á líkamann, trosnaðra eða rifinna vöðva, óþæginda í meltingarvegi, svima og minni líkamsframleiðslu á kreatíni.

Ennfremur hefur Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fæðubótarefnum í gagnabanka, skráð tilfelli þar sem neysla á kreatíni hafði truflandi áhrif á hjartslátt neytenda. Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orðið fyrir hjartsláttatruflunum við neyslu á kreatíni en líklega draga frumur í hjartavöðva til sín umframmagn af vatnssameindum (líkt og aðrar vöðvafrumur) og hugsanlegt er að það hafi þessar afleiðingar. Önnur skýringin er ef til vill sú að hreyfing vatnssameinda geti leitt til of lágs blóðþrýstings (minna vatn í blóðvökva) og þar af leiðandi einhvers konar hjartatruflana þó svo að í flestum tilfellum myndi líkaminn leiðrétta strax þetta misræmi. Hafa ber í huga í þessu samhengi að margar af þeim vörum sem kreatínið var í innihéldu líka önnur efni.

Einnig er hægt að ímynda sér að bæði lifrin og nýrun geti hugsanlega orðið fyrir skemmdum við mikla neyslu á kreatíni og á þetta sérstaklega við hjá þeim sem eru með skerta starfsemi þessara líffæra. Kreatín er eins og áður sagði búið til úr amínósýrum og eins og með allar amínósýrur þá þarf lifrin að vinna við nýmyndun prótína og við niðurbrot amínósýra (prótína) í umframmagni.

Nýrun þurfa líka að skilja út nitur sem kemur frá niðurbroti amínósýra og því eykst álag á þau þegar mikils magns amínósýra er neytt. Þrátt fyrir aukið álag á lifur og nýru við neyslu á kreatíni er óljóst hvort það hafi einhver varanleg neikvæð áhrif á starfsemi þessara líffæra hjá heilbrigðum einstaklingum.

Samantekt

Það er ljóst að neysla á kreatíni er nokkuð almenn meðal þeirra sem stunda líkamsrækt af einhverjum toga. Aðallega á þetta þó við um þá einstaklinga sem lyfta lóðum og þá sem stunda einhvers konar sprettíþróttir enda eru nær engar rannsóknir til sem sýnt hafa fram á að neysla kreatíns gagnist þeim sem stunda aðrar íþróttir (til dæmis langhlaup). Þrátt fyrir að neysla á kreatíni virðist hafa jákvæð áhrif á hámarksafköst iðkenda í ofangreindum íþróttagreinum má ekki gleyma því að eituráhrif vegna langvarandi notkunar hafa ekki verið rannsökuð til hlítar.

Þessi pistill hefur áður birst á vef Umhverfisstofnunar. Þar má nálgast frekar upplýsingar um fæðubótarefni, meðal annars pistla um karnitín og efedrín.

Höfundur

Steinar B. Aðalbjörnsson

næringarfræðingur og næringarráðgjafi

Útgáfudagur

28.1.2004

Spyrjandi

Halldóra Karlsdóttir

Efnisorð

Tilvísun

Steinar B. Aðalbjörnsson. „Hvað er kreatín?“ Vísindavefurinn, 28. janúar 2004. Sótt 18. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=3972.

Steinar B. Aðalbjörnsson. (2004, 28. janúar). Hvað er kreatín? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=3972

Steinar B. Aðalbjörnsson. „Hvað er kreatín?“ Vísindavefurinn. 28. jan. 2004. Vefsíða. 18. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=3972>.

Chicago | APA | MLA

Þessi síða notar vafrakökur Nánari upplýsingar

Ég samþykki
Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Hvað er kreatín?
Hér er einnig svarað spurningunum:

  • Hvað er kreatín og er óhollt fyrir unglinga í íþróttum að taka það?
  • Hvað er kreatín mónóhydrate og hvernig virkar það?
  • Hverjum gagnast inntaka á kreatíni?
  • Hefur kreatín einhverjar aukaverkanir?
  • Úr hverju er kreatín búið til?
  • Hver eru áhrif kreatíns á mannslíkamann?
  • Af hverju er kreatín svona gott fyrir íþróttamenn?
  • Hvað gerist í líkamanum þegar hann fær nóg kreatín?

Aðrir spyrjendur eru:

Ragnar Ragnarsson, Jóhann Grétar Gizurarson, Kári Rafn Karlsson, Máni Atlason, Sigurjón Hreinsson og Ágúst Elvarsson.

Af öllum þeim fæðubótarefnum sem eru á markaði hérlendis er kreatín (methylguanidine-acetic sýra) ef til vill vinsælast. Ólíkt því sem oft hefur verið haldið fram þá er kreatín framleitt í líkamanum í talsverðu magni. Kreatín er búið til úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýl-gefandi amínósýru, til dæmis metíonín og er framleiðslan um 1 g á dag. Samtals er magn kreatíns í líkamanum að meðaltali 3,5 til 4,0 g í kg af vöðva og má þannig reikna með að 70 kg þungur maður sé með um það bil 120 g af kreatíni. Langmest, eða um 60% af kreatíni í líkamanum, er í formi fosfókreatíns (FK).

Að meðaltali tapa einstaklingar um það bil 2 g af kreatíni á dag en bæta sér upp tapið með eigin framleiðslu og með venjulegu mataræði. Kreatín er að finna í kjötvörum og má þar nefna nauta- og kjúklingakjöt en kreatín er einnig að finna í fiski. Magn kreatíns í þessum fæðutegundum er mismunandi en að meðaltali má reikna með 2-10 g af kreatíni í hverju kg af vöru.

Hlutverk

Kreatín (héðan í frá fosfórkreatín, eða FK, þegar það er að finna í líkamanum en kreatín þegar það er í fæðunni) er mikilvægt fyrir orkubúskap líkamans. FK gefur frá sér fosfór sem viðheldur ATP birgðum líkamans. Þetta er mjög mikilvægt því þegar orkuefnið ATP er brotið niður í vöðvum líkamans gefur það frá sér orku sem við notum til að hreyfa okkur. Við venjubundna áreynslu hefur líkaminn tök á að sinna ATP þörf sinni en þegar áreynslan er veruleg, eins og í spretthlaupi eða þungum lyftingum, þá tæmast ATP birgðir vöðvanna að vissu marki og styrkurinn minnkar.

Tilgátan hefur því verið sú að ef við fáum nógu mikið af kreatíni úr fæðunni og mettum líkamann af FK þá getum við unnið við hámarksáreynslu lengur en ef líkaminn væri ómettaður af FK. Á þessum upplýsingum er byggt þegar mælt er með neyslu kreatíns fyrir þá sem stunda íþróttir.

Rannsóknir

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur verið gerður á kreatínneyslu og áhrifum þess á árangur í íþróttum. Sumar rannsóknirnar eru áreiðanlegar en aðrar ekki. Undantekningalítið hafa þessar rannsóknir verið gerðar á fullorðnum og er því lítið vitað um áhrif kreatíns á börn og unglinga. Eins hafa fáar rannsóknir beinst að eituráhrifum vegna langvarandi neyslu á kreatíni.

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á kreatíni (oftast kreatín mónóhydrate) geti aukið hámarksafköst þeirra sem stunda íþróttagreinar þar sem hámarksáreynsla í stuttan tíma (6-60 sek.) er mikilvæg. Má þar nefna spretthlaup, lyftingar, spretthjólreiðar og sprettsund. Í þessum rannsóknum var neyslan frá 5 g af kreatíni á dag og upp í 30 g á dag þar sem upphafsskammtur (mest ein vika) samanstóð af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag (eða 1 g fyrir hver 10 kg líkamsþyngdar). Yfirleitt jókst líkamsstyrkur eða spretthraði þátttakenda þessara rannsókna og hjá lyftingamönnum sem lögðu áherslu á líkamsrækt varð nokkur stækkun á vöðvum. Um það hefur þó verið deilt hvort að vöðvastækkunin sé tilkomin vegna stærri vöðvaþráða eða hvort hún stafi af auknu vatni í vöðvunum.

Eituráhrif

Eins og fyrr segir þá hafa sárafáar rannsóknir á kreatíni beinst að hugsanlegum eituráhrifum efnisins á mannslíkamann og því eru nánast bara tilgátur til um eituráhrif þess. Í þeim fáu rannsóknum sem framkvæmdar hafa verið á óæskilegum áhrifum kreatíns hafa niðurstöður verið á þá leið að hugsanlega séu tengsl milli neyslu á kreatíni og vöðvakrampa, þurrkandi áhrifa á líkamann, trosnaðra eða rifinna vöðva, óþæginda í meltingarvegi, svima og minni líkamsframleiðslu á kreatíni.

Ennfremur hefur Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fæðubótarefnum í gagnabanka, skráð tilfelli þar sem neysla á kreatíni hafði truflandi áhrif á hjartslátt neytenda. Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orðið fyrir hjartsláttatruflunum við neyslu á kreatíni en líklega draga frumur í hjartavöðva til sín umframmagn af vatnssameindum (líkt og aðrar vöðvafrumur) og hugsanlegt er að það hafi þessar afleiðingar. Önnur skýringin er ef til vill sú að hreyfing vatnssameinda geti leitt til of lágs blóðþrýstings (minna vatn í blóðvökva) og þar af leiðandi einhvers konar hjartatruflana þó svo að í flestum tilfellum myndi líkaminn leiðrétta strax þetta misræmi. Hafa ber í huga í þessu samhengi að margar af þeim vörum sem kreatínið var í innihéldu líka önnur efni.

Einnig er hægt að ímynda sér að bæði lifrin og nýrun geti hugsanlega orðið fyrir skemmdum við mikla neyslu á kreatíni og á þetta sérstaklega við hjá þeim sem eru með skerta starfsemi þessara líffæra. Kreatín er eins og áður sagði búið til úr amínósýrum og eins og með allar amínósýrur þá þarf lifrin að vinna við nýmyndun prótína og við niðurbrot amínósýra (prótína) í umframmagni.

Nýrun þurfa líka að skilja út nitur sem kemur frá niðurbroti amínósýra og því eykst álag á þau þegar mikils magns amínósýra er neytt. Þrátt fyrir aukið álag á lifur og nýru við neyslu á kreatíni er óljóst hvort það hafi einhver varanleg neikvæð áhrif á starfsemi þessara líffæra hjá heilbrigðum einstaklingum.

Samantekt

Það er ljóst að neysla á kreatíni er nokkuð almenn meðal þeirra sem stunda líkamsrækt af einhverjum toga. Aðallega á þetta þó við um þá einstaklinga sem lyfta lóðum og þá sem stunda einhvers konar sprettíþróttir enda eru nær engar rannsóknir til sem sýnt hafa fram á að neysla kreatíns gagnist þeim sem stunda aðrar íþróttir (til dæmis langhlaup). Þrátt fyrir að neysla á kreatíni virðist hafa jákvæð áhrif á hámarksafköst iðkenda í ofangreindum íþróttagreinum má ekki gleyma því að eituráhrif vegna langvarandi notkunar hafa ekki verið rannsökuð til hlítar.

Þessi pistill hefur áður birst á vef Umhverfisstofnunar. Þar má nálgast frekar upplýsingar um fæðubótarefni, meðal annars pistla um karnitín og efedrín....