Senda inn spurningu
Sólin Sólin Rís 05:40 • sest 21:16 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 15:13 • Sest 05:59 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 03:57 • Síðdegis: 16:31 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 10:23 • Síðdegis: 22:34 í Reykjavík
Visit the English version

Flokkun:

Heilbrigðisvísindi Næringarfræði

Er hollt að borða bara hráfæði?

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Til eru ýmsar skilgreiningar á hráfæði. Í þessu svari verður stuðst við skilgreiningu í pistli eftir Sollu hjá Heilsubankanum. Kjarninn í henni er þessi:
Hráfæði er aðferð til að matreiða grænmeti og ávexti, hnetur og fræ, þara og spírur á fjölbreyttan hátt. Hráefnið er ekki hitað upp fyrir 47°C svo að ensím í matvælunum skemmist sem minnst. Hráfæði inniheldur hvorki mjólkurmat, unnin mat né sælgæti.

Til að svara því hvort tiltekið mataræði, hvort sem það er hráfæði eða eitthvað annað, sé hollt þarf fyrst að huga að því hvaða nauðsynlegu næringarefni við fáum úr fæðunni. Það eru til að mynda lífsnauðsynlegu orkuefnin kolvetni, fita og prótín. Þessi næringarefni veita líkamanum orku til daglegra athafna auk vaxtar og viðhalds. Vítamín og steinefni eru líka lífsnauðsynleg næringarefni en úr þeim fáum við enga orku.

Hinn svonefndi fæðuhringur sýnir alla þá fæðuflokka sem talið er nauðsynlegt að borða daglega úr til að líkaminn fái öll þau næringarefni sem hann þarfnast. Flokkarnir eru:

  1. kornvörur

  2. ávextir og ber

  3. grænmeti

  4. mjólk og mjólkurvörur

  5. feitmeti

  6. kjöt, fiskur, egg, baunir og fræ

Vegna lítillar sólarbirtu á Íslandi stóran hluta ársins, þurfum við að fá D-vítamín aukalega úr lýsi eða á töfluformi daglega, því D-vítamín finnst í mjög fáum fæðutegundum.


Hráfæði er nokkuð einhæft og til að forðast næringarefnaskort er mikilvægt að neyta einhverra vítamín- og steinefnabættra matvæli með því. Einnig þarf að huga sérstaklega að prótíninntöku.

Einstaklingar með ofnæmi eða óþol fyrir einhverri fæðutegund eða fæðutegundum þurfa oft sérstakar ráðleggingar um mataræði frá löggiltum næringarfræðingum eða næringarráðgjöfum. Þeim er oft ráðlagt að að borða vítamínbætt matvæli í stað þeirra sem þeir þola ekki, svo sem kalkbætta sojamólk í stað kúamjólkur ef um mjólkurofnæmi eða mjólkuróþol er að ræða. Einnig gætu viðkomandi einstaklingar þurft að taka einhver ákveðin vítamín og/eða steinefni á töfluformi.

Þeir sem neyta hráfæðis samkvæmt skilgreiningunni hér að ofan borða einungis úr um þremur fæðuflokkum af sex, það er ávexti, grænmeti og hnetur og fræ. Hráfæði er því einhæfara fæði en ráðlagt er og það eykur hættu á næringarefnaskorti.

Til að forðast næringarefnaskort er mikilvægt að neyta einhverra vítamín- og steinefnabættra matvæli, það gætu til dæmis verið kalkbættar jurtavörur. Einnig þarf að huga sérstaklega að prótíninntöku.

Prótín sem við fáum úr fæðunni gegna tvenns konar hlutverki. Þau eru annars vegar til uppbyggingar og viðhalds fyrir líkamann og hins vegar að veita þau okkur orku. Amínósýrur eru byggingareiningar prótína og er hluti amínósýra lífsnauðsynlegar, líkaminn getur ekki framleitt þær og verður þess vegna að fá þær úr fæðunni. Amínósýrur eru nauðsynlegar fyrir vöxt, viðhald og viðgerðir í líkamanum en einnig fyrir ensím og prótín í ónæmiskerfinu.

Ensím í líkamanum gegna til dæmis því hlutverki að brjóta niður fæðu með því að klippa á bindingar milli fæðusameinda svo þær frásogist inn í blóðrásarkerfið, en einnig til að hraða ýmsum efnahvörfum.

Prótín í fæðu telst gæðaprótín ef meltanleiki þess er mikill og ef lífsnauðsynlegar amínósýrur koma fyrir í samsetningu sem fullnægir þörf líkamans. Prótín í kjöti, fiski, mjólk og eggjum eru gæðaprótín. Þeir sem neyta ekki prótíns úr dýraríkinu, ættu að borða jurtaprótin af sem fjölbreyttustu tagi.

Rétt er að leiðrétta þann misskilning að ensím í matvælum komist óskert í gegnum meltingarveg líkamans. Öll prótín, þar með talin ensím í fæðunni, eru brotin niður í amínósýrur í meltingarveginum af meltingarensímum og magasýru. Niðurbrotið er nauðsynlegt til þess að amínósýrurnar geti frásogast inn í blóðrásina frá meltingarveginum. Því er afar mikilvægt að borða nægilegt magn prótína og fá lífsnauðsynlegar amínósýrur til að öll líkamsstarfsemi sem er háð prótínum gangi greiðlega.

Hráfæði hefur ekki aðeins áhrif á fjölbreytileika í fæðuvali heldur einnig á matreiðslu fæðunnar. Á heimasíðu Matvælastofnunar má finna ráðleggingar um matreiðsluaðferðir. Ýmsar hættulegar bakteríur og veirur finnast í matvælum og hreinlæti og hitastig skiptir miklu máli við meðhöndlun og eldun matvæla svo sjúkdómsvaldandi örverur valdi okkur ekki skaða. Það er mikilvægt að einstaklingar með skert ónæmiskerfi fái ráðleggingar frá fagaðilum úr heilbrigðiskerfinu ef þeir eru að íhuga að borða hráfæði vegna aukinnar hættu á matarsýkingum. Miðað við þær fæðutegundir sem eru í hráfæði, samkvæmt skilgreiningu á heimasíðu Heilsubankans, þá þarf að vísu ekki að hafa miklar áhyggjur af hitastiginu við eldun, en ef kjöt eða fiskur væru á listanum þá væri æskilegra að hita matinn upp í 75°C til að minnka hættu á matarsýkingum eins og áður segir.

Heilbrigðir einstaklingar geta vel nýtt sér hráfæði ef þeir borða fjölbreytt fæði innan þeirra fæðuflokka sem leyfðir eru í hráfæði. Þá er mikilvægt að nota vítamín- og steinefnabættar vörur og jafnvel að taka fjölvítamín daglega vegna hættu á næringarefnaskorti svo sem skorti á lífsnauðsynlegum fitusýrum, lífsnauðsynlegum amínósýrum, D-vítamíni, kalki, járni, sinki og joði svo dæmi séu tekin. Alltaf er þó talið betra að fá næringarefnin úr fæðunni sjálfri í stað þess að fá þau með bætiefnum.

Það sem er jákvætt við hráfæði er að mælt er með mikilli neyslu á ávöxtum og grænmeti en mælt gegn sælgæti og mikið brösuðum mat. Æskilegra væri þó að borða fjölbreyttari fæði samkvæmt fæðuhringnum

Meira lesefni á Vísindavefnum:

Heimildir:

Mynd:

Höfundur

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

næringarfræðingur og doktorsnemi í lýðheilsuvísindum við HÍ

Útgáfudagur

13.1.2009

Spyrjandi

Berglind Rúnarsdóttir, Brynja Sigurðardóttir

Efnisorð

Tilvísun

Jóhanna Eyrún Torfadóttir. „Er hollt að borða bara hráfæði?“ Vísindavefurinn, 13. janúar 2009. Sótt 19. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=28512.

Jóhanna Eyrún Torfadóttir. (2009, 13. janúar). Er hollt að borða bara hráfæði? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=28512

Jóhanna Eyrún Torfadóttir. „Er hollt að borða bara hráfæði?“ Vísindavefurinn. 13. jan. 2009. Vefsíða. 19. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=28512>.

Chicago | APA | MLA

Þessi síða notar vafrakökur Nánari upplýsingar

Ég samþykki
Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Er hollt að borða bara hráfæði?
Til eru ýmsar skilgreiningar á hráfæði. Í þessu svari verður stuðst við skilgreiningu í pistli eftir Sollu hjá Heilsubankanum. Kjarninn í henni er þessi:

Hráfæði er aðferð til að matreiða grænmeti og ávexti, hnetur og fræ, þara og spírur á fjölbreyttan hátt. Hráefnið er ekki hitað upp fyrir 47°C svo að ensím í matvælunum skemmist sem minnst. Hráfæði inniheldur hvorki mjólkurmat, unnin mat né sælgæti.

Til að svara því hvort tiltekið mataræði, hvort sem það er hráfæði eða eitthvað annað, sé hollt þarf fyrst að huga að því hvaða nauðsynlegu næringarefni við fáum úr fæðunni. Það eru til að mynda lífsnauðsynlegu orkuefnin kolvetni, fita og prótín. Þessi næringarefni veita líkamanum orku til daglegra athafna auk vaxtar og viðhalds. Vítamín og steinefni eru líka lífsnauðsynleg næringarefni en úr þeim fáum við enga orku.

Hinn svonefndi fæðuhringur sýnir alla þá fæðuflokka sem talið er nauðsynlegt að borða daglega úr til að líkaminn fái öll þau næringarefni sem hann þarfnast. Flokkarnir eru:

  1. kornvörur

  2. ávextir og ber

  3. grænmeti

  4. mjólk og mjólkurvörur

  5. feitmeti

  6. kjöt, fiskur, egg, baunir og fræ

Vegna lítillar sólarbirtu á Íslandi stóran hluta ársins, þurfum við að fá D-vítamín aukalega úr lýsi eða á töfluformi daglega, því D-vítamín finnst í mjög fáum fæðutegundum.


Hráfæði er nokkuð einhæft og til að forðast næringarefnaskort er mikilvægt að neyta einhverra vítamín- og steinefnabættra matvæli með því. Einnig þarf að huga sérstaklega að prótíninntöku.

Einstaklingar með ofnæmi eða óþol fyrir einhverri fæðutegund eða fæðutegundum þurfa oft sérstakar ráðleggingar um mataræði frá löggiltum næringarfræðingum eða næringarráðgjöfum. Þeim er oft ráðlagt að að borða vítamínbætt matvæli í stað þeirra sem þeir þola ekki, svo sem kalkbætta sojamólk í stað kúamjólkur ef um mjólkurofnæmi eða mjólkuróþol er að ræða. Einnig gætu viðkomandi einstaklingar þurft að taka einhver ákveðin vítamín og/eða steinefni á töfluformi.

Þeir sem neyta hráfæðis samkvæmt skilgreiningunni hér að ofan borða einungis úr um þremur fæðuflokkum af sex, það er ávexti, grænmeti og hnetur og fræ. Hráfæði er því einhæfara fæði en ráðlagt er og það eykur hættu á næringarefnaskorti.

Til að forðast næringarefnaskort er mikilvægt að neyta einhverra vítamín- og steinefnabættra matvæli, það gætu til dæmis verið kalkbættar jurtavörur. Einnig þarf að huga sérstaklega að prótíninntöku.

Prótín sem við fáum úr fæðunni gegna tvenns konar hlutverki. Þau eru annars vegar til uppbyggingar og viðhalds fyrir líkamann og hins vegar að veita þau okkur orku. Amínósýrur eru byggingareiningar prótína og er hluti amínósýra lífsnauðsynlegar, líkaminn getur ekki framleitt þær og verður þess vegna að fá þær úr fæðunni. Amínósýrur eru nauðsynlegar fyrir vöxt, viðhald og viðgerðir í líkamanum en einnig fyrir ensím og prótín í ónæmiskerfinu.

Ensím í líkamanum gegna til dæmis því hlutverki að brjóta niður fæðu með því að klippa á bindingar milli fæðusameinda svo þær frásogist inn í blóðrásarkerfið, en einnig til að hraða ýmsum efnahvörfum.

Prótín í fæðu telst gæðaprótín ef meltanleiki þess er mikill og ef lífsnauðsynlegar amínósýrur koma fyrir í samsetningu sem fullnægir þörf líkamans. Prótín í kjöti, fiski, mjólk og eggjum eru gæðaprótín. Þeir sem neyta ekki prótíns úr dýraríkinu, ættu að borða jurtaprótin af sem fjölbreyttustu tagi.

Rétt er að leiðrétta þann misskilning að ensím í matvælum komist óskert í gegnum meltingarveg líkamans. Öll prótín, þar með talin ensím í fæðunni, eru brotin niður í amínósýrur í meltingarveginum af meltingarensímum og magasýru. Niðurbrotið er nauðsynlegt til þess að amínósýrurnar geti frásogast inn í blóðrásina frá meltingarveginum. Því er afar mikilvægt að borða nægilegt magn prótína og fá lífsnauðsynlegar amínósýrur til að öll líkamsstarfsemi sem er háð prótínum gangi greiðlega.

Hráfæði hefur ekki aðeins áhrif á fjölbreytileika í fæðuvali heldur einnig á matreiðslu fæðunnar. Á heimasíðu Matvælastofnunar má finna ráðleggingar um matreiðsluaðferðir. Ýmsar hættulegar bakteríur og veirur finnast í matvælum og hreinlæti og hitastig skiptir miklu máli við meðhöndlun og eldun matvæla svo sjúkdómsvaldandi örverur valdi okkur ekki skaða. Það er mikilvægt að einstaklingar með skert ónæmiskerfi fái ráðleggingar frá fagaðilum úr heilbrigðiskerfinu ef þeir eru að íhuga að borða hráfæði vegna aukinnar hættu á matarsýkingum. Miðað við þær fæðutegundir sem eru í hráfæði, samkvæmt skilgreiningu á heimasíðu Heilsubankans, þá þarf að vísu ekki að hafa miklar áhyggjur af hitastiginu við eldun, en ef kjöt eða fiskur væru á listanum þá væri æskilegra að hita matinn upp í 75°C til að minnka hættu á matarsýkingum eins og áður segir.

Heilbrigðir einstaklingar geta vel nýtt sér hráfæði ef þeir borða fjölbreytt fæði innan þeirra fæðuflokka sem leyfðir eru í hráfæði. Þá er mikilvægt að nota vítamín- og steinefnabættar vörur og jafnvel að taka fjölvítamín daglega vegna hættu á næringarefnaskorti svo sem skorti á lífsnauðsynlegum fitusýrum, lífsnauðsynlegum amínósýrum, D-vítamíni, kalki, járni, sinki og joði svo dæmi séu tekin. Alltaf er þó talið betra að fá næringarefnin úr fæðunni sjálfri í stað þess að fá þau með bætiefnum.

Það sem er jákvætt við hráfæði er að mælt er með mikilli neyslu á ávöxtum og grænmeti en mælt gegn sælgæti og mikið brösuðum mat. Æskilegra væri þó að borða fjölbreyttari fæði samkvæmt fæðuhringnum

Meira lesefni á Vísindavefnum:

Heimildir:

Mynd:...