Hvernig er hægt að hlaupa hraðar?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvernig er hægt að hlaupa hraðar?
Hlaupahraði er að miklu leyti meðfæddur og því mætti segja að auðveldasta leiðin til þess að verða fljótari sé að velja sér aðra foreldra!

Í mannslíkamanum eru tvær aðaltegundir vöðvafruma, hraðar og hægar. Hraðar vöðvafrumur geta dregist hratt saman eins og nafnið bendir til og því eru einstaklingar sem fæðast með mikið af slíkum vöðvafrumum fljótari að hlaupa. Þessir einstaklingar eru almennt sterkari en aðrir og þeir stökkva yfirleitt lengra og hærra. Hægar vöðvafrumur eru hins vegar þolnar og þeir sem fæðast með mikið af þeim eru jafnan úthaldsbetri. Þess vegna er ólíklegt að sá sem fæðist með mikið af hægum vöðvafrumum verði nokkurn tímann mjög fljótur. Hins vegar geta allir aukið hlaupahraðann, það er allir geta orðið fljótari. Slíkt er fyrst og fremst gert á tvennan hátt, með því að auka tíðni taugaboðanna sem vöðvafruman fær eða með því að auka styrk vöðvafrumunnar og þar með kraftmyndun hennar.

Hægt er auka hlaupahraða með því að auka tíðni taugaboðanna sem vöðvafruman fær eða með því að auka styrk vöðvafrumunnar og þar með kraftmyndun hennar.

Það sem í raun ræður tegund vöðvafrumunnar er taugafruman sem vöðvafruman fær boð frá. Hver taugafruma sendir annað hvort hröð eða hæg boð. Sendi taugafruman hröð taugaboð verður vöðvafruman hröð og dregst hratt saman. Til þess að auka hlaupahraða geta menn þess vegna reynt að auka tíðni taugaboðanna sem vöðvafrumurnar fá. Það er hægt að gera á nokkra vegu:

1. Taka stutta spretti þar sem hlaupið er á fullu með góðum hvíldum. Þannig lærir líkaminn smám saman að kalla á þær vöðvafrumur sem þarf til að hlaupa hratt og virkjar hraðar taugabrautir. Jafnframt lærir líkaminn tæknina við að hlaupa og þar með að senda boð einungis til þeirra vöðvafruma sem framkvæma hlaupahreyfinguna og ekki þeirra vöðvafruma (hægra sem og hraðra) sem vinna á móti hreyfingunni.
2. Hoppa og gera æfingar sem byggja á snerpu til dæmis kasta þyngdarbolta (medisínbolta). Við slíkar æfingar lærir líkaminn að virkja hraðar taugabrautir auk þess sem það teygist aðeins á vöðvunum við svona æfingar og sú teygja leyfir kraftmeiri og hraðari vöðvasamdrátt, ekki ósvipað því og þegar gúmmíteygja er teygð og svo sleppt.
3. Gera ólympískar lyftingar (snörun og jafnhendingu) með meðalþyngdir. Þessar æfingar þarf að gera hratt og snöggt, því þannig örvar líkaminn hröðu taugafrumurnar og sendir boð til hröðu vöðvafrumanna.

Hin leiðin til að auka hlaupahraðann er að auka styrk. Styrkurinn er til dæmis aukinn með lyftingaæfingum þar sem miklum þyngdum er lyft með fáum endurtekningum og löngum hvíldum. Sterkari vöðvafruma myndar meiri kraft og getur því komið líkamanum hraðar áfram. Við svona styrktarþjálfun stækka hraðar vöðvafrumur líka meira en hægar og þær taka þá hlutfallslega meira pláss í vöðvanum. Það þýðir að vöðvinn verður "hraðari". Ef innbyrðis hlutfall vöðvafruma var 60/40 (hægar 60% og hraðar 40%) fyrir styrktaræfingar, en 50/50 eftir æfingar (vegna þess að hraðar vöðvafrumur hafa stækkað og taka meira pláss í vöðvanum), þá er vöðvinn orðinn "hraðari".

Þar sem hraðar vöðvafrumur eru meðfæddar er mun auðveldara að auka hlaupahraðann með því að auka styrkinn heldur en með því að auka hraða taugaboðanna. Ekki er hægt að auka hraða taugaboðanna nema lítið, en styrkinn er hægt að auka töluvert. Styrktarþjálfunin skilar þess vegna meiru fyrir þann tíma sem eytt er í æfingarnar. Hins vegar ber að hafa í huga að styrktarþjálfun án hraðaþjálfunar (þjálfun í að auka hraða taugaboðanna) skilar ekki miklu. Til þess að auka snerpu eða afl, verður þess vegna að auka styrkinn og hraða taugaboðanna samhliða. Jafnframt skal hafa í huga að verði mikil þyngdaraukning samfara styrktaraukningunni (stærri vöðvar eru þyngri) vinnur sú þyngd á móti hraðanum, því með aukinni þyngd hægist á hlaupahraðanum. Styrkur á hvert kílógramm líkamsþyngdar er því mikilvægur og því hærri sem hann er, því fljótari er einstaklingurinn.

Að lokum má svo benda á það að allri þjálfun lokinni, bæði styrktar- og hraðaþjálfun, getur verið gott að hvíla og gera lítið sem ekkert í 1-2 vikur. Það er vegna þess að hraðar vöðvafrumur skiptast í tvo flokka, hraðar og ofurhraðar. Mannfólkið hefur mjög lítið af ofurhröðum frumum og eina leiðin til að fjölga þeim er hreyfingarleysi, þá breytist örlítið af hröðum frumum í ofurhraðar. Slík breyting er hins vegar svo lítil að hún vegur engan veginn upp á móti styrktar- og hraðaþjálfun. Hins vegar er alveg óhætt að taka því rólega í 1-2 vikur að styrktar- og hraðaþjálfun lokinni og freista þess að ná sér í nokkrar ofurhraðar vöðvafrumur. Engin hætta er á því að þjálfunaráhrifin tapist strax.

Frekara lesefni á Vísindavefnum:

• Fer jafnmikil orka í að hlaupa á hlaupabretti og utan dyra? eftir Sigurbjörn Árna Arngrímsson og Þorstein Vilhjálmsson
• Hvernig stækka vöðvarnir? eftir Þuríði Þorbjarnardóttur
• Hvað getið þið sagt mér um vöðvavefi dýra? eftir Jón Má Halldórsson
• Hvað eru taugaboð og hvernig verka þau? eftir Heiðu Maríu Sigurðardóttur

Mynd:

• Fleet Street Sports

...