Senda inn spurningu
Sólin Sólin Rís 05:40 • sest 21:16 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 15:13 • Sest 05:59 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 03:57 • Síðdegis: 16:31 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 10:23 • Síðdegis: 22:34 í Reykjavík
Visit the English version

Flokkun:

Heilbrigðisvísindi Næringarfræði

Fá grænmetisætur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast?

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

Í flestum tilfellum geta grænmetisætur uppfyllt næringarþörf sína. Þeir sem ástunda slíkt mataræði þurfa þó að kynna sér vel hverjir annmarkar grænmetisfæðisins eru með tilliti til þarfa líkamans. Því takmarkaðra sem fæðuval þeirra er, þeim mun betur þurfa þeir að vera að sér um næringarinnihald matvæla.

Grænmetisætur eru engan veginn einsleitur hópur, heldur skiptist hann í undirhópa eftir því hversu strangt fæðuvalið er:
  • "Semivegetarian" er sá sem neytir jurtafæðu og útilokar sumar dýraafurðir úr neyslu sinni. Algengt er að neyslu á rauðu kjöti sé sleppt en að fuglakjöt og sjávarfang sé stundum á borðum. "Semivegetarian" neytir mjókurafurða og eggja.
  • "Lacto-ovo-vegetarian" neytir eggja og mjólkurafurða úr dýraríkinu en annars eingöngu jurtaafurða.
  • "Lacto-vegetarian" neytir mjólkurafurða en þar fyrir utan einungis jurtaafurða.
  • "Vegan" útilokar allar dýraafurðir úr fæðu sinni, en neytir allra jurtaafurða.
  • "Fructarian" borðar eingöngu jurtaafurðir sem má tína án þess að skemma móðurjurtina samkvæmt mismunandi þröngum skilgreiningum
Almennt gildir að fjölbreytni í fæðuvali er besta leiðin til að uppfylla næringarþörf líkamans og á það líka við um grænmetisfæði. Það hvort grænmetisætur fái öll næringarefnin sem líkaminn þarfnast ræðst meðal annars af strangleika þeirra í fæðuvali, samanber flokkunina hér á undan.

Þegar sú ákvörðun er tekin að hætta neyslu á ákveðinni fæðutegund/fæðutegundum þá verður að finna aðra sem bætir upp þau næringarefni sem falla út. Það er tiltölulega auðvelt að fá fullkomna fæðu úr jurtafæði að viðbættum mjólkurafurðum eða bæði eggja og mjólkurafuðrum. Fæði án allra dýraafurða gefur hins vegar tilefni til að huga sérstaklega að næringarefnum sem þá gæti skort í fæðið.

Grænmetisætur þurfa að beina athyglinni að eftirfarandi næringarefnum það er próteinum, járni, sinki, kalki, joði, B12-vítamíni og D-vítamíni. Hér á eftir kemur umfjöllun um þessi næringarefni.

Prótein finnst í flestum fæðuflokkum en nýtist misvel til uppbyggingar. Dýraprótein nýtast yfirleitt betur í líkamanum en jurtaprótein, auk þess sem dýraafurðirnar eru yfirleitt próteinríkari. Baunir og hnetur eru próteinríkustu jurtaafurðirnar og er mælt með því að baunir séu notaðar í jurtafæðinu í sama mæli og kjöt og fiskur í blönduðu fæði. En svo eru mjólk, mjólkurafurðir, sojamjólk og egg mjög góðir próteingjafar.

Járn er í einhverju magni í flestum fæðutegundum og má þar nefna gróft korn, sojabaunir, hnetur, grænar baunir, spínat, brokkolí, grænkál og þurrkaðir ávextir svo sem rúsínur. Einnig er flest allt morgunkorn járnbætt. C-vítamín eykur nýtingu líkamans og upptöku þarmanna á járni. C-vítamín er meðal annars í ávöxtum, grænmeti og ávaxtasöfum. Þeir hópar sem sérstaklega þurfa á járni að halda eru börn, unglingar, konur á barneignaraldri og ófrískar konur.

Sink er að finna í mjólkurvörum, korni, baunum og grænmeti. Aðaluppsprettur sinks eru þó í kjöti og sjávarfangi.

Kalk: Mjólk og mjólkurafurðir (svo sem ostur) eru langmikilvægustu kalkgjafarnir. Þeir sem útiloka þær verða að gera ráðstafanir til að fá kalk annars staðar frá, til dæmis með kalkbættri sojamjólk.

Joð: Fiskur og annað sjávarfang eru bestu joðgjafarnir. Plöntuafurðir geta einnig verið góðir joðgjafar en það fer eftir því hve joðríkur jarðvegurinn er þar sem plönturnar vaxa.

B12-vítamín: Það er það vítamín sem mest er rætt um í sambandi við jurtafæði enda fæst það eingöngu úr dýraríkinu. B12-vítamínskortur gertur valdið blóðleysi og hrörnun úttaugakerfis sem getur leitt til lömunar. Þeir sem drekka mjólk eru í lítilli hættu á skorti þar sem mjög lítið magn þarf til að fullnægja þörfinni (um 2,0 mg/dag eða míkrógrömm á dag, en mg er einn milljónasti úr grammi). Líkaminn geymir birgðir af B12-vítamíni til nokkurra ára þannig að langur tími getur liðið áður en skortseinkenni koma fram. Þeir sem útiloka dýrafurðir til langs tíma verða því að fá B12 -vítamín annað hvort með vítamínbættum afurðum, svo sem sojamjólk, eða með bætiefnatöflum.

D-vítamín finnst fyrst og fremst í feitum fisktegundum, lýsi, vítamínbættu smjörlíki og fjörmjólk.Einnig getur húðin myndað D-vítamín með hjálp sólarljóss. Því er nauðsynlegt að fá meira D-vítamín úr fæðunni á veturna fyrir okkur sem búum hérna á Íslandi. Ef einhver neytir engrar af áðurnefndum fæðutegundum þá verður hann að fá D-vítamín með bætiefnatöflum.

Það er því ljóst að jurtafæði getur gefið fullkomna næringu og er fjölbreytnin lykillinn að því. Auðveldast er að viðhalda góðu næringarlegu ástandi ef mjólkurafurðir fá að fylgja með í fæðunni. Einnig kemur glöggt fram hér á undan að það kemur sér vel að hafa kynnt sér eiginleika hinna ýmsu fæðutegunda.

Höfundur

Jóhanna Eyrún Torfadóttir

næringarfræðingur og doktorsnemi í lýðheilsuvísindum við HÍ

Útgáfudagur

17.5.2000

Spyrjandi

Heiða Ösp Kristjánsdóttir, f. 1981

Efnisorð

Tilvísun

Jóhanna Eyrún Torfadóttir. „Fá grænmetisætur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast?“ Vísindavefurinn, 17. maí 2000. Sótt 19. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=438.

Jóhanna Eyrún Torfadóttir. (2000, 17. maí). Fá grænmetisætur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=438

Jóhanna Eyrún Torfadóttir. „Fá grænmetisætur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast?“ Vísindavefurinn. 17. maí. 2000. Vefsíða. 19. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=438>.

Chicago | APA | MLA

Þessi síða notar vafrakökur Nánari upplýsingar

Ég samþykki
Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Fá grænmetisætur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast?
Í flestum tilfellum geta grænmetisætur uppfyllt næringarþörf sína. Þeir sem ástunda slíkt mataræði þurfa þó að kynna sér vel hverjir annmarkar grænmetisfæðisins eru með tilliti til þarfa líkamans. Því takmarkaðra sem fæðuval þeirra er, þeim mun betur þurfa þeir að vera að sér um næringarinnihald matvæla.

Grænmetisætur eru engan veginn einsleitur hópur, heldur skiptist hann í undirhópa eftir því hversu strangt fæðuvalið er:
  • "Semivegetarian" er sá sem neytir jurtafæðu og útilokar sumar dýraafurðir úr neyslu sinni. Algengt er að neyslu á rauðu kjöti sé sleppt en að fuglakjöt og sjávarfang sé stundum á borðum. "Semivegetarian" neytir mjókurafurða og eggja.
  • "Lacto-ovo-vegetarian" neytir eggja og mjólkurafurða úr dýraríkinu en annars eingöngu jurtaafurða.
  • "Lacto-vegetarian" neytir mjólkurafurða en þar fyrir utan einungis jurtaafurða.
  • "Vegan" útilokar allar dýraafurðir úr fæðu sinni, en neytir allra jurtaafurða.
  • "Fructarian" borðar eingöngu jurtaafurðir sem má tína án þess að skemma móðurjurtina samkvæmt mismunandi þröngum skilgreiningum
Almennt gildir að fjölbreytni í fæðuvali er besta leiðin til að uppfylla næringarþörf líkamans og á það líka við um grænmetisfæði. Það hvort grænmetisætur fái öll næringarefnin sem líkaminn þarfnast ræðst meðal annars af strangleika þeirra í fæðuvali, samanber flokkunina hér á undan.

Þegar sú ákvörðun er tekin að hætta neyslu á ákveðinni fæðutegund/fæðutegundum þá verður að finna aðra sem bætir upp þau næringarefni sem falla út. Það er tiltölulega auðvelt að fá fullkomna fæðu úr jurtafæði að viðbættum mjólkurafurðum eða bæði eggja og mjólkurafuðrum. Fæði án allra dýraafurða gefur hins vegar tilefni til að huga sérstaklega að næringarefnum sem þá gæti skort í fæðið.

Grænmetisætur þurfa að beina athyglinni að eftirfarandi næringarefnum það er próteinum, járni, sinki, kalki, joði, B12-vítamíni og D-vítamíni. Hér á eftir kemur umfjöllun um þessi næringarefni.

Prótein finnst í flestum fæðuflokkum en nýtist misvel til uppbyggingar. Dýraprótein nýtast yfirleitt betur í líkamanum en jurtaprótein, auk þess sem dýraafurðirnar eru yfirleitt próteinríkari. Baunir og hnetur eru próteinríkustu jurtaafurðirnar og er mælt með því að baunir séu notaðar í jurtafæðinu í sama mæli og kjöt og fiskur í blönduðu fæði. En svo eru mjólk, mjólkurafurðir, sojamjólk og egg mjög góðir próteingjafar.

Járn er í einhverju magni í flestum fæðutegundum og má þar nefna gróft korn, sojabaunir, hnetur, grænar baunir, spínat, brokkolí, grænkál og þurrkaðir ávextir svo sem rúsínur. Einnig er flest allt morgunkorn járnbætt. C-vítamín eykur nýtingu líkamans og upptöku þarmanna á járni. C-vítamín er meðal annars í ávöxtum, grænmeti og ávaxtasöfum. Þeir hópar sem sérstaklega þurfa á járni að halda eru börn, unglingar, konur á barneignaraldri og ófrískar konur.

Sink er að finna í mjólkurvörum, korni, baunum og grænmeti. Aðaluppsprettur sinks eru þó í kjöti og sjávarfangi.

Kalk: Mjólk og mjólkurafurðir (svo sem ostur) eru langmikilvægustu kalkgjafarnir. Þeir sem útiloka þær verða að gera ráðstafanir til að fá kalk annars staðar frá, til dæmis með kalkbættri sojamjólk.

Joð: Fiskur og annað sjávarfang eru bestu joðgjafarnir. Plöntuafurðir geta einnig verið góðir joðgjafar en það fer eftir því hve joðríkur jarðvegurinn er þar sem plönturnar vaxa.

B12-vítamín: Það er það vítamín sem mest er rætt um í sambandi við jurtafæði enda fæst það eingöngu úr dýraríkinu. B12-vítamínskortur gertur valdið blóðleysi og hrörnun úttaugakerfis sem getur leitt til lömunar. Þeir sem drekka mjólk eru í lítilli hættu á skorti þar sem mjög lítið magn þarf til að fullnægja þörfinni (um 2,0 mg/dag eða míkrógrömm á dag, en mg er einn milljónasti úr grammi). Líkaminn geymir birgðir af B12-vítamíni til nokkurra ára þannig að langur tími getur liðið áður en skortseinkenni koma fram. Þeir sem útiloka dýrafurðir til langs tíma verða því að fá B12 -vítamín annað hvort með vítamínbættum afurðum, svo sem sojamjólk, eða með bætiefnatöflum.

D-vítamín finnst fyrst og fremst í feitum fisktegundum, lýsi, vítamínbættu smjörlíki og fjörmjólk.Einnig getur húðin myndað D-vítamín með hjálp sólarljóss. Því er nauðsynlegt að fá meira D-vítamín úr fæðunni á veturna fyrir okkur sem búum hérna á Íslandi. Ef einhver neytir engrar af áðurnefndum fæðutegundum þá verður hann að fá D-vítamín með bætiefnatöflum.

Það er því ljóst að jurtafæði getur gefið fullkomna næringu og er fjölbreytnin lykillinn að því. Auðveldast er að viðhalda góðu næringarlegu ástandi ef mjólkurafurðir fá að fylgja með í fæðunni. Einnig kemur glöggt fram hér á undan að það kemur sér vel að hafa kynnt sér eiginleika hinna ýmsu fæðutegunda....