Senda inn spurningu
Sólin Sólin Rís 05:26 • sest 21:28 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 21:24 • Sest 05:22 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 06:10 • Síðdegis: 18:30 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 00:11 • Síðdegis: 12:20 í Reykjavík
Visit the English version

Flokkun:

Heilbrigðisvísindi Sálfræði

Hvernig er best að byggja upp gott sjálfsöryggi?

Ingrid Kuhlman

Öll þurfum við á sjálfstrausti og sjálfsöryggi að halda til að takast á við áskoranir daglegs lífs og breytingar í umhverfi okkar. Skortur á því getur hamlað jafnvel færustu einstaklingunum, haft áhrif á baráttuvilja þeirra og haldið aftur af þeim.

Rannsóknir sýna að hugsun okkar er máttugt afl. Það hvernig við hugsum um okkur sjálf og tölum við okkur sjálf hefur mikið að segja um hvernig okkur líður og hvernig við hegðum okkur. Hugsanir okkar geta unnið með okkur, en líka á móti okkur.

Neikvætt og óraunhæft sjálfsmat getur leitt til þess að við þorum ekki að taka áhættu eða áskoranir, þó svo að við búum yfir nauðsynlegri hæfni. Við höfum ekki trú á sjálfum okkur og látum í staðinn aðstæður, tilviljun eða hendingu ráða því hvað gerist í lífi okkar. Óraunhæfar hugmyndir um eigin getu geta leitt til neikvæðra tilfinninga sem auðveldlega standa í vegi fyrir því að við náum árangri. Sjálfsöryggi okkar hefur ekki aðeins áhrif á hæfileikann til að læra, vaxa og þroskast heldur einnig á starfsframa okkar og val á maka og vinum.

Sjálfsöryggi er ekki endilega almennt persónueinkenni sem hefur áhrif á alla þætti lífsins. Við getum verið örugg á ákveðnum sviðum, til dæmis í íþróttum eða stærðfræði, á meðan okkur getur skort sjálfstraust á öðrum sviðum, eins og til dæmis í samskiptum við annað fólk eða framkomu okkar.

Ýmsar hugmyndir eða staðhæfingar sem fólk þróar með sér og telur víst að séu réttar geta haft mikil áhrif á sjálfsöryggið og brotið það niður. Hér á eftir eru dæmi um þrjár slíkar hugmyndir.

Ég þarf ávallt að fá ást eða viðurkenningu frá öllum þeim sem skipta mig máli.

Þetta er mjög óraunhæft markmið sem aldrei mun nást. Það er raunhæfara og æskilegra að þróa með sér viðmið og gildi sem eru ekki fullkomlega háð viðurkenningu annarra.

Ég verð að vera hæf(ur), vandvirk(ur) og árangursrík(ur) í öllu því sem ég tek mér fyrir hendur.

Hér er enn og aftur um að ræða óraunhæft markmið þar sem árangurinn er látinn ráða úrslitum um sjálfsvirðinguna. Árangur getur auðvitað verið ánægjulegur, en hann gerir þig ekki að verðugri manneskju.

Það sem gerðist í fortíðinni stjórnar hegðun minni og tilfinningum í framtíðinni.

Það er mikilvægt að láta ekki slæma reynslu eða atburði í fortíðinni hafa heftandi áhrif á framtíðarmöguleika. Við höfum val um það hvað við viljum láta hafa áhrif á okkur og hvaða lærdóm við ætlum að draga af slæmri reynslu.

Ef við samþykkjum ofangreindar hugmyndir eða staðhæfingar verðum við berskjölduð fyrir neikvæðum hugsunum sem brjóta niður sjálfstraust okkar. Slíkar hugsanir eru til dæmis:

  • Allt eða ekkert: „Ég er gjörsamlega misheppnaður/misheppnuð ef árangur minn er ekki fullkominn.”
  • Svartsýni: Að gera ráð fyrir óréttlæti og óhamingju í hverju horni. Eitt neikvætt atvik, eins og til dæmis að fá einkunnina 5 á stærðfræðiprófi, kemur fólki til þess að trúa því að það muni aldrei fá inni í háskóla.
  • Að magna upp hið neikvæða og draga úr hinu jákvæða: „Ég veit að ég mun ekki vinna fimm taflleiki í röð, en mér líður hræðilega yfir því að hafa tapað þessum.”
  • Tilfinningar samþykktar sem sannleikur: „Úr því að mér finnst ég vera ljót(ur) þá hlýtur það að vera satt.”
  • Ofuráhersla á „ég ætti”-staðhæfingar: „Allir ættu að hafa starfsframaáætlun þegar þeir útskrifast. Ég er ekki með þannig áætlun þannig að það hlýtur að vera eitthvað að mér.” Slíkar staðhæfingar tengjast fullkomnunaráráttu og endurspegla raunverulegar eða ímyndaðar væntingar annarra frekar en eigin óskir og þarfir.
  • Að kunna ekki að taka hrósi: „Finnst þér þetta vesti flott? Mér finnst ég vera svo feit(ur) í því.”

Það er ýmislegt sem getur hjálpað til við það að vinna bug á þessum niðurrifshugsunum og auka sjálfsöryggi. Hér á eftir eru nokkur ráð sem gott er að hafa í huga:

  • Að leggja raunhæft mat á sjálfan sig:

    Læra að leggja raunhæft mat á sjálfan sig í stað þess að treysta eingöngu á mat annarra. Sjálfsskoðun gefur okkur innsýn í hver við erum, hvaða afleiðingar hegðun okkar hefur, hverjir okkar styrkleikar eru og hvað það er sem dregur úr þeim árangri sem við náum. Með því að einblína á hvað manni finnst um eigin árangur, frammistöðu og svo framvegis nær maður að bæta sjálfsöryggið auk þess sem maður gefur ekki öðrum vald yfir sér.

  • Að leggja áherslu á styrkleika sína:

    Sjálfsöryggi þýðir að maður sættir sig við takmarkanir sínar og er ánægður með það sem maður gerir vel, jafnvel þó að það sé ekki fullkomið. Mikilvægt er að leggja ekki of mikla áherslu á mögulega galla. Enginn er fullkominn, eða eins og Henry Ward Beecher orðaði það: „Þegar einhver segist vera fullkominn þá eru bara tveir staðir sem koma til greina: Himnaríki eða hæli.” Með því að leggja áherslu á það sem maður getur gefur maður sjálfum sér klapp á bakið fyrir að reyna frekar en að einblína aðeins á útkomuna.

  • Að taka áhættu:

    Reyna að nálgast nýja reynslu sem tækifæri til þess að læra og vaxa frekar en að láta óttann við að mistakast stjórna okkur. Með því að vera opinn fyrir nýjum möguleikum er hægt að auka sjálfsöryggi sitt. Við getum ekki verið góð í einhverju nema með því að æfa okkur og þora að taka við áskorunum. Mistök fylgja lærdómsferlinu og sá sem gerir engin mistök, gerir aldrei neitt.

  • Að nota uppbyggilegt sjálfstal:

    Tala á uppbyggilegan hátt við sjálfan sig sem svar við röngum hugmyndum og staðhæfingum og breyta þeim í raunhæfari staðhæfingar. Ef manni finnst maður til dæmis þurfa að gera allt fullkomið er gott að minna sig á að það er ekki hægt að ná fullkomnun og að það er aðeins hægt að gera eins vel og maður getur. Þar með viðurkennir maður sjálfan sig á meðan maður heldur áfram að reyna að bæta sig. Mikilvægt er að hafa í huga að takmarkanir þess sem hægt er að öðlast eru fáar og flestar eru þær sjálfskapaðar. Þær eru afleiðingar ótta og efa sem hindra okkur í að reyna. Trúin á eigin takmörk dregur úr okkur kjark, veldur því að við reynum ekki við viðfangsefnin og fær okkur til að sjá eitthvað sem er ekki sannleikanum samkvæmt.

  • Skýr markmiðasetning:

    Að ákveða markmið til skemmri og lengri tíma ásamt þeim skrefum sem þarf að taka til þess að gera markmiðin að raunveruleika. Að gera það sem í okkar valdi stendur til að ná markmiðunum, sjá til þess að við stefnum ávallt í rétta átt og veita árangrinum athygli. Skýr markmið skipta miklu máli ef við viljum hafa á tilfinningunni að við höfum stjórn á eigin lífi. Markmið og fyrirheit gefa lífi okkur stefnu. Að setja markmið er að ákveða hvaða árangri við viljum ná. Rannsóknir sýna að þeir sem ná miklum árangri í lífinu vita hvað þeir vilja, með öðrum orðum vita á hvaða mark þeir miða.

Höfundur

Ingrid Kuhlman

leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun ehf.

Útgáfudagur

24.2.2005

Spyrjandi

Andreas Jónasson, f. 1987

Efnisorð

Tilvísun

Ingrid Kuhlman. „Hvernig er best að byggja upp gott sjálfsöryggi? “ Vísindavefurinn, 24. febrúar 2005. Sótt 23. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=4771.

Ingrid Kuhlman. (2005, 24. febrúar). Hvernig er best að byggja upp gott sjálfsöryggi? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=4771

Ingrid Kuhlman. „Hvernig er best að byggja upp gott sjálfsöryggi? “ Vísindavefurinn. 24. feb. 2005. Vefsíða. 23. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=4771>.

Chicago | APA | MLA

Þessi síða notar vafrakökur Nánari upplýsingar

Ég samþykki
Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Hvernig er best að byggja upp gott sjálfsöryggi?
Öll þurfum við á sjálfstrausti og sjálfsöryggi að halda til að takast á við áskoranir daglegs lífs og breytingar í umhverfi okkar. Skortur á því getur hamlað jafnvel færustu einstaklingunum, haft áhrif á baráttuvilja þeirra og haldið aftur af þeim.

Rannsóknir sýna að hugsun okkar er máttugt afl. Það hvernig við hugsum um okkur sjálf og tölum við okkur sjálf hefur mikið að segja um hvernig okkur líður og hvernig við hegðum okkur. Hugsanir okkar geta unnið með okkur, en líka á móti okkur.

Neikvætt og óraunhæft sjálfsmat getur leitt til þess að við þorum ekki að taka áhættu eða áskoranir, þó svo að við búum yfir nauðsynlegri hæfni. Við höfum ekki trú á sjálfum okkur og látum í staðinn aðstæður, tilviljun eða hendingu ráða því hvað gerist í lífi okkar. Óraunhæfar hugmyndir um eigin getu geta leitt til neikvæðra tilfinninga sem auðveldlega standa í vegi fyrir því að við náum árangri. Sjálfsöryggi okkar hefur ekki aðeins áhrif á hæfileikann til að læra, vaxa og þroskast heldur einnig á starfsframa okkar og val á maka og vinum.

Sjálfsöryggi er ekki endilega almennt persónueinkenni sem hefur áhrif á alla þætti lífsins. Við getum verið örugg á ákveðnum sviðum, til dæmis í íþróttum eða stærðfræði, á meðan okkur getur skort sjálfstraust á öðrum sviðum, eins og til dæmis í samskiptum við annað fólk eða framkomu okkar.

Ýmsar hugmyndir eða staðhæfingar sem fólk þróar með sér og telur víst að séu réttar geta haft mikil áhrif á sjálfsöryggið og brotið það niður. Hér á eftir eru dæmi um þrjár slíkar hugmyndir.

Ég þarf ávallt að fá ást eða viðurkenningu frá öllum þeim sem skipta mig máli.

Þetta er mjög óraunhæft markmið sem aldrei mun nást. Það er raunhæfara og æskilegra að þróa með sér viðmið og gildi sem eru ekki fullkomlega háð viðurkenningu annarra.

Ég verð að vera hæf(ur), vandvirk(ur) og árangursrík(ur) í öllu því sem ég tek mér fyrir hendur.

Hér er enn og aftur um að ræða óraunhæft markmið þar sem árangurinn er látinn ráða úrslitum um sjálfsvirðinguna. Árangur getur auðvitað verið ánægjulegur, en hann gerir þig ekki að verðugri manneskju.

Það sem gerðist í fortíðinni stjórnar hegðun minni og tilfinningum í framtíðinni.

Það er mikilvægt að láta ekki slæma reynslu eða atburði í fortíðinni hafa heftandi áhrif á framtíðarmöguleika. Við höfum val um það hvað við viljum láta hafa áhrif á okkur og hvaða lærdóm við ætlum að draga af slæmri reynslu.

Ef við samþykkjum ofangreindar hugmyndir eða staðhæfingar verðum við berskjölduð fyrir neikvæðum hugsunum sem brjóta niður sjálfstraust okkar. Slíkar hugsanir eru til dæmis:

  • Allt eða ekkert: „Ég er gjörsamlega misheppnaður/misheppnuð ef árangur minn er ekki fullkominn.”
  • Svartsýni: Að gera ráð fyrir óréttlæti og óhamingju í hverju horni. Eitt neikvætt atvik, eins og til dæmis að fá einkunnina 5 á stærðfræðiprófi, kemur fólki til þess að trúa því að það muni aldrei fá inni í háskóla.
  • Að magna upp hið neikvæða og draga úr hinu jákvæða: „Ég veit að ég mun ekki vinna fimm taflleiki í röð, en mér líður hræðilega yfir því að hafa tapað þessum.”
  • Tilfinningar samþykktar sem sannleikur: „Úr því að mér finnst ég vera ljót(ur) þá hlýtur það að vera satt.”
  • Ofuráhersla á „ég ætti”-staðhæfingar: „Allir ættu að hafa starfsframaáætlun þegar þeir útskrifast. Ég er ekki með þannig áætlun þannig að það hlýtur að vera eitthvað að mér.” Slíkar staðhæfingar tengjast fullkomnunaráráttu og endurspegla raunverulegar eða ímyndaðar væntingar annarra frekar en eigin óskir og þarfir.
  • Að kunna ekki að taka hrósi: „Finnst þér þetta vesti flott? Mér finnst ég vera svo feit(ur) í því.”

Það er ýmislegt sem getur hjálpað til við það að vinna bug á þessum niðurrifshugsunum og auka sjálfsöryggi. Hér á eftir eru nokkur ráð sem gott er að hafa í huga:

  • Að leggja raunhæft mat á sjálfan sig:

    Læra að leggja raunhæft mat á sjálfan sig í stað þess að treysta eingöngu á mat annarra. Sjálfsskoðun gefur okkur innsýn í hver við erum, hvaða afleiðingar hegðun okkar hefur, hverjir okkar styrkleikar eru og hvað það er sem dregur úr þeim árangri sem við náum. Með því að einblína á hvað manni finnst um eigin árangur, frammistöðu og svo framvegis nær maður að bæta sjálfsöryggið auk þess sem maður gefur ekki öðrum vald yfir sér.

  • Að leggja áherslu á styrkleika sína:

    Sjálfsöryggi þýðir að maður sættir sig við takmarkanir sínar og er ánægður með það sem maður gerir vel, jafnvel þó að það sé ekki fullkomið. Mikilvægt er að leggja ekki of mikla áherslu á mögulega galla. Enginn er fullkominn, eða eins og Henry Ward Beecher orðaði það: „Þegar einhver segist vera fullkominn þá eru bara tveir staðir sem koma til greina: Himnaríki eða hæli.” Með því að leggja áherslu á það sem maður getur gefur maður sjálfum sér klapp á bakið fyrir að reyna frekar en að einblína aðeins á útkomuna.

  • Að taka áhættu:

    Reyna að nálgast nýja reynslu sem tækifæri til þess að læra og vaxa frekar en að láta óttann við að mistakast stjórna okkur. Með því að vera opinn fyrir nýjum möguleikum er hægt að auka sjálfsöryggi sitt. Við getum ekki verið góð í einhverju nema með því að æfa okkur og þora að taka við áskorunum. Mistök fylgja lærdómsferlinu og sá sem gerir engin mistök, gerir aldrei neitt.

  • Að nota uppbyggilegt sjálfstal:

    Tala á uppbyggilegan hátt við sjálfan sig sem svar við röngum hugmyndum og staðhæfingum og breyta þeim í raunhæfari staðhæfingar. Ef manni finnst maður til dæmis þurfa að gera allt fullkomið er gott að minna sig á að það er ekki hægt að ná fullkomnun og að það er aðeins hægt að gera eins vel og maður getur. Þar með viðurkennir maður sjálfan sig á meðan maður heldur áfram að reyna að bæta sig. Mikilvægt er að hafa í huga að takmarkanir þess sem hægt er að öðlast eru fáar og flestar eru þær sjálfskapaðar. Þær eru afleiðingar ótta og efa sem hindra okkur í að reyna. Trúin á eigin takmörk dregur úr okkur kjark, veldur því að við reynum ekki við viðfangsefnin og fær okkur til að sjá eitthvað sem er ekki sannleikanum samkvæmt.

  • Skýr markmiðasetning:

    Að ákveða markmið til skemmri og lengri tíma ásamt þeim skrefum sem þarf að taka til þess að gera markmiðin að raunveruleika. Að gera það sem í okkar valdi stendur til að ná markmiðunum, sjá til þess að við stefnum ávallt í rétta átt og veita árangrinum athygli. Skýr markmið skipta miklu máli ef við viljum hafa á tilfinningunni að við höfum stjórn á eigin lífi. Markmið og fyrirheit gefa lífi okkur stefnu. Að setja markmið er að ákveða hvaða árangri við viljum ná. Rannsóknir sýna að þeir sem ná miklum árangri í lífinu vita hvað þeir vilja, með öðrum orðum vita á hvaða mark þeir miða....