Þegar fólk skynjar hættu eða ógn fer af stað ákveðið viðbragð í líkama þeirra. Þetta er stundum nefnt kvíðaviðbragð og því er ætlað að búa okkur undir líkamleg átök. Það er gott að búa yfir slíku viðbragði þegar einhver ræðst á mann eða þegar ljón reynir að éta mann.
Þetta viðbragð er hins vegar miður gagnlegt ef ógnin sem setur það af stað er næsta stærðfræðipróf. Kvíði truflar einbeitingu sem gerir það að verkum að mjög erfitt er fyrir þá sem þjást af prófkvíða að læra fyrir og taka próf. Þegar í prófið er komið nær kvíðinn oftast hámarki og líkaminn býst til átaka sem svo aldrei eiga sér stað. Þótt kunnáttan sé til staðar þá skilar hún sér ekki vel því það er erfitt að hugsa, skrifa og einbeita sér í kvíðakasti.
Þess ber þó að geta að sennilega verða allir stressaðir fyrir mikilvæg próf. Upp að vissu marki er það jafnvel til framdráttar og tryggir það að menn læri eins vel og þeir geti fyrir prófið og leggi sig allan fram þegar á hólminn er komið. Það kallast ekki prófkvíði. Prófkvíði er það einungis kallað þegar kvíðinn verður svo mikill að hann truflar verulega lærdóminn og frammistöðu í prófinu.
Orsakir prófkvíða geta verið margar og tengjast því hvernig viðkomandi hefur gengið í öðrum prófum hingað til, hvernig hann og aðrir hafa brugðist við prófum og prófniðurstöðum áður, hvaða væntingar hann hefur til sjálfs sín, hvaða viðhorf hann hefur til mistaka, hversu vel honum finnst hann vera undirbúinn, almennri námsgetu og mörgum öðrum sálfræðilegum, félagslegum og líffræðilegum þáttum. Til einföldunar má þó segja að sumir séu bara hræddari en aðrir við það að vera metnir og dæmdir af prófi.
Prófkvíði getur bitnað verulega á námsframmistöðu fólks og því er mikilvægt að kunna leiðir til að minnka áhrif hans á lærdóminn og námið. Fyrsta skrefið er að undirbúa sig vel og vandlega fyrir próf. Sú tilfinning að vita að maður kann allt efnið sem prófað verður úr ásamt sterkri trú á eigin getu dregur mjög úr kvíða. Sú tilfinning næst eingöngu með góðum prófundirbúningi. Lesa má nánar um hentugan prófundirbúning í svari Heiðu Maríu Sigurðardóttur við spurningunni Hvernig er best að læra undir próf?
Einnig er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að prófum fylgir mikið álag. Þegar við erum undir álagi er afar mikilvægt að hugsa vel um sjálfan sig til að standast það sem best. Allt of margir detta í þá gryfju að sökkva sér algjörlega í lærdóminn, fara þá jafnvel að sofa minna en vanalega, borða óreglulega og fresta hreyfingu og líkamsrækt. Það er slæmt því svefn, gott mataræði og regluleg hreyfing eru aldrei mikilvægari en á álagstímum. Sérstaklega er góður svefn forgangsatriði í próftíð. Fyrir þá sem eldri eru ber að forðast of mikla kaffidrykkju. Koffín er lengi að fara úr líkamanum og skerðir bæði lengd og gæði svefns. Lesa má nánar um áhrif koffíns í svarinu Eru guarana og koffein holl eða óholl? Hver er virki þátturinn í þeim og hver er efnafræðileg verkun þeirra á líkamann? eftir Björn Sigurð Gunnarsson.
Í þriðja lagi er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að kvíði tengdur prófum er í raun ósköp eðlilegur. Þeir sem hafa sögu um prófkvíða ættu því að eiga von á kvíðanum og ekki kippa sér of mikið upp við það þegar hann lætur á sér kræla. Smá kvíði er ekki hættulegur og gerir okkur ekkert illt. Hluti af vanda prófkvíðasjúklinga er að þeir kvíða fyrir kvíðanum og hafa áhyggjur af áhyggjunum. Þess þarf ekki, það er óhjákvæmilegt að finna stundum fyrir kvíða og hafa áhyggjur en hvort tveggja er hættulaust og eðlilegt.
Í fjórða lagi ættu allir sem þjást af prófkvíða að læra einhvers konar slökun. Það er nefnilega ekki hægt að vera bæði kvíðinn og afslappaður í senn, maður er alltaf bara annað hvort á hverjum tímapunkti. Ef maður kann trausta leið til að ná slökunarástandi er það því ómetanlegt vopn í baráttunni við kvíðapúkann. Einföldustu slökunaraðferðirnar byggja á því að anda djúpt, fylla magann af lofti í gegnum nefið, halda andanum í örfáar sekúndur og anda svo frá sér út um munninn. Margar fleiri leiðir eru til en svona djúpöndun hjálpar flestum. Þegar kvíðinn verður óþægilegur við prófundirbúning er því gott að standa upp frá bókunum, setjast á þægilegan stað og anda djúpt í nokkrar mínútur. Svona slökun má að sjálfsögðu líka nota í prófinu sjálfu.
Í fimmta lagi er mikilvægt að vita að það felst meira í góðum prófundirbúningi en að lesa og læra vel. Andlegur undirbúningur getur skipt sköpum. Að fara vel sofinn, saddur og einbeittur í prófið eykur líkur á velgengni. Afreksmenn í íþróttum æfa sig alltaf í huganum áður en keppni hefst. Knattspyrnumenn sjá fyrir sér leikinn, andstæðingana og hvernig þeir ætla að ná árangri áður en þeir fara út á völl. Hlauparar hafa hlaupið brautina hundrað sinnum í huganum áður en þeir reima á sig hlaupaskóna. Eins ættu námsmenn að sjá fyrir sér prófaðstæðurnar og undirbúa sig áður en þeir fara í sjálft prófið. Þannig má æfa sig í því að vera rólegur í prófaðstæðunum nánast hvar og hvenær sem er. Sérstaklega getur verið gott að gera slíkt samtímis áðurnefndum slökunaræfingum.
Í sjötta lagi er gott að hafa nokkur einföld atriði í huga í prófinu sjálfu. Lestu allar spurningar og leiðbeiningar í prófinu vandlega. Ef eitthvað er óljóst spurðu þá kennarann. Ef þú lendir á spurningu sem þú manst ekki svarið við, slepptu henni þá í bili og svaraðu frekar spurningu sem þú ert viss um að þú getir gert ágætis skil. Ef svarið kemur síðar upp í hugann geturðu alltaf komið að upphaflegu spurningunni aftur. Annars geymirðu spurninguna þar til síðast og reynir þá að svara henni ef tími gefst til. Ef kollurinn á þér virðist alveg tómur vegna kvíða og slökunaraðferðin dugar ekki til að laga það, þá er best að velja bara einhverja spurningu af handahófi og byrja að svara henni. Oft rifjast eitthvað upp fyrir manni þegar maður fer af stað. Ekki hafa áhyggjur þó svo að aðrir séu búnir með sitt próf og farnir að skila því til kennarans, það eru engin aukastig gefin fyrir að vera fyrstur. Nýttu allan próftímann ef þú getur. Mundu líka að prófkvíði getur verið ansi smitandi. Ekki tala við aðra nemendur sem þú veist að eru kvíðnir fyrir prófið, það gerir þig bara enn kvíðnari. Ef þú talar við einhvern af samnemendum þínum á prófdag, eftir að prófundirbúningi þínum er lokið, skaltu reyna að tala um eitthvað annað en prófið sjálft eða námsefnið sem átti að læra fyrir það. Það er mjög óþægilegt að komast að því rétt fyrir próf að maður kunni ekki eitthvað sem aðrir kunna og það gerir mann bara enn kvíðnari.
Flestir sem haldnir eru prófkvíða losna sennilega aldrei alveg við hann, þeir læra bara leiðir til að ná betri tökum á kvíðanum og koma í veg fyrir að hann skemmi fyrir þeim. Þeir sem leita sér aðstoðar og reyna að taka á prófkvíða sínum ná oftast góðum árangri.
Að lokum myndi ég hvetja þá sem þjást af þessum kvilla að láta foreldra, kennara og námsráðgjafa síns skóla vita, og ekki bara klukkutíma fyrir próf heldur með góðum fyrirvara. Flestir skólar hugsa mjög vel um nemendur sína og hjálpa þeim að takast á við vandamál sem þessi.
Ef prófkvíði er alvarlegur og viðvarandi vandi er skynsamlegt að leita til sálfræðings sem getur veitt svokallaða hugræna atferlismeðferð (e. cognitive behavior therapy) sem hefur gefið mjög góða raun í meðferð kvíðavandamála.
Frekara lesefni á Vísindavefnum
Orri Smárason. „Af hverju fær maður prófkvíða og hvernig getur maður losnað við hann?“ Vísindavefurinn, 3. maí 2006. Sótt 27. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=5858.
Orri Smárason. (2006, 3. maí). Af hverju fær maður prófkvíða og hvernig getur maður losnað við hann? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=5858
Orri Smárason. „Af hverju fær maður prófkvíða og hvernig getur maður losnað við hann?“ Vísindavefurinn. 3. maí. 2006. Vefsíða. 27. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=5858>.
Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.
Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar
um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að
svara öllum spurningum.
Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að
svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki
nægileg deili á sér.
Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.
Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!
Sólin
Rís 05:12 • sest 21:41
Tunglið
Rís 00:00 • Sest 00:00
Flóð
Árdegis: 08:09 • Síðdegis: 20:27
Fjara
Árdegis: 02:12 • Síðdegis: 14:14
Þess ber þó að geta að sennilega verða allir stressaðir fyrir mikilvæg próf. Upp að vissu marki er það jafnvel til framdráttar og tryggir það að menn læri eins vel og þeir geti fyrir prófið og leggi sig allan fram þegar á hólminn er komið. Það kallast ekki prófkvíði. Prófkvíði er það einungis kallað þegar kvíðinn verður svo mikill að hann truflar verulega lærdóminn og frammistöðu í prófinu.
Orsakir prófkvíða geta verið margar og tengjast því hvernig viðkomandi hefur gengið í öðrum prófum hingað til, hvernig hann og aðrir hafa brugðist við prófum og prófniðurstöðum áður, hvaða væntingar hann hefur til sjálfs sín, hvaða viðhorf hann hefur til mistaka, hversu vel honum finnst hann vera undirbúinn, almennri námsgetu og mörgum öðrum sálfræðilegum, félagslegum og líffræðilegum þáttum. Til einföldunar má þó segja að sumir séu bara hræddari en aðrir við það að vera metnir og dæmdir af prófi.
Prófkvíði getur bitnað verulega á námsframmistöðu fólks og því er mikilvægt að kunna leiðir til að minnka áhrif hans á lærdóminn og námið. Fyrsta skrefið er að undirbúa sig vel og vandlega fyrir próf. Sú tilfinning að vita að maður kann allt efnið sem prófað verður úr ásamt sterkri trú á eigin getu dregur mjög úr kvíða. Sú tilfinning næst eingöngu með góðum prófundirbúningi. Lesa má nánar um hentugan prófundirbúning í svari Heiðu Maríu Sigurðardóttur við spurningunni Hvernig er best að læra undir próf?
Einnig er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að prófum fylgir mikið álag. Þegar við erum undir álagi er afar mikilvægt að hugsa vel um sjálfan sig til að standast það sem best. Allt of margir detta í þá gryfju að sökkva sér algjörlega í lærdóminn, fara þá jafnvel að sofa minna en vanalega, borða óreglulega og fresta hreyfingu og líkamsrækt. Það er slæmt því svefn, gott mataræði og regluleg hreyfing eru aldrei mikilvægari en á álagstímum. Sérstaklega er góður svefn forgangsatriði í próftíð. Fyrir þá sem eldri eru ber að forðast of mikla kaffidrykkju. Koffín er lengi að fara úr líkamanum og skerðir bæði lengd og gæði svefns. Lesa má nánar um áhrif koffíns í svarinu Eru guarana og koffein holl eða óholl? Hver er virki þátturinn í þeim og hver er efnafræðileg verkun þeirra á líkamann? eftir Björn Sigurð Gunnarsson.
Í þriðja lagi er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að kvíði tengdur prófum er í raun ósköp eðlilegur. Þeir sem hafa sögu um prófkvíða ættu því að eiga von á kvíðanum og ekki kippa sér of mikið upp við það þegar hann lætur á sér kræla. Smá kvíði er ekki hættulegur og gerir okkur ekkert illt. Hluti af vanda prófkvíðasjúklinga er að þeir kvíða fyrir kvíðanum og hafa áhyggjur af áhyggjunum. Þess þarf ekki, það er óhjákvæmilegt að finna stundum fyrir kvíða og hafa áhyggjur en hvort tveggja er hættulaust og eðlilegt.
Í fjórða lagi ættu allir sem þjást af prófkvíða að læra einhvers konar slökun. Það er nefnilega ekki hægt að vera bæði kvíðinn og afslappaður í senn, maður er alltaf bara annað hvort á hverjum tímapunkti. Ef maður kann trausta leið til að ná slökunarástandi er það því ómetanlegt vopn í baráttunni við kvíðapúkann. Einföldustu slökunaraðferðirnar byggja á því að anda djúpt, fylla magann af lofti í gegnum nefið, halda andanum í örfáar sekúndur og anda svo frá sér út um munninn. Margar fleiri leiðir eru til en svona djúpöndun hjálpar flestum. Þegar kvíðinn verður óþægilegur við prófundirbúning er því gott að standa upp frá bókunum, setjast á þægilegan stað og anda djúpt í nokkrar mínútur. Svona slökun má að sjálfsögðu líka nota í prófinu sjálfu.
Í fimmta lagi er mikilvægt að vita að það felst meira í góðum prófundirbúningi en að lesa og læra vel. Andlegur undirbúningur getur skipt sköpum. Að fara vel sofinn, saddur og einbeittur í prófið eykur líkur á velgengni. Afreksmenn í íþróttum æfa sig alltaf í huganum áður en keppni hefst. Knattspyrnumenn sjá fyrir sér leikinn, andstæðingana og hvernig þeir ætla að ná árangri áður en þeir fara út á völl. Hlauparar hafa hlaupið brautina hundrað sinnum í huganum áður en þeir reima á sig hlaupaskóna. Eins ættu námsmenn að sjá fyrir sér prófaðstæðurnar og undirbúa sig áður en þeir fara í sjálft prófið. Þannig má æfa sig í því að vera rólegur í prófaðstæðunum nánast hvar og hvenær sem er. Sérstaklega getur verið gott að gera slíkt samtímis áðurnefndum slökunaræfingum.
Í sjötta lagi er gott að hafa nokkur einföld atriði í huga í prófinu sjálfu. Lestu allar spurningar og leiðbeiningar í prófinu vandlega. Ef eitthvað er óljóst spurðu þá kennarann. Ef þú lendir á spurningu sem þú manst ekki svarið við, slepptu henni þá í bili og svaraðu frekar spurningu sem þú ert viss um að þú getir gert ágætis skil. Ef svarið kemur síðar upp í hugann geturðu alltaf komið að upphaflegu spurningunni aftur. Annars geymirðu spurninguna þar til síðast og reynir þá að svara henni ef tími gefst til. Ef kollurinn á þér virðist alveg tómur vegna kvíða og slökunaraðferðin dugar ekki til að laga það, þá er best að velja bara einhverja spurningu af handahófi og byrja að svara henni. Oft rifjast eitthvað upp fyrir manni þegar maður fer af stað. Ekki hafa áhyggjur þó svo að aðrir séu búnir með sitt próf og farnir að skila því til kennarans, það eru engin aukastig gefin fyrir að vera fyrstur. Nýttu allan próftímann ef þú getur. Mundu líka að prófkvíði getur verið ansi smitandi. Ekki tala við aðra nemendur sem þú veist að eru kvíðnir fyrir prófið, það gerir þig bara enn kvíðnari. Ef þú talar við einhvern af samnemendum þínum á prófdag, eftir að prófundirbúningi þínum er lokið, skaltu reyna að tala um eitthvað annað en prófið sjálft eða námsefnið sem átti að læra fyrir það. Það er mjög óþægilegt að komast að því rétt fyrir próf að maður kunni ekki eitthvað sem aðrir kunna og það gerir mann bara enn kvíðnari.
Flestir sem haldnir eru prófkvíða losna sennilega aldrei alveg við hann, þeir læra bara leiðir til að ná betri tökum á kvíðanum og koma í veg fyrir að hann skemmi fyrir þeim. Þeir sem leita sér aðstoðar og reyna að taka á prófkvíða sínum ná oftast góðum árangri.
Að lokum myndi ég hvetja þá sem þjást af þessum kvilla að láta foreldra, kennara og námsráðgjafa síns skóla vita, og ekki bara klukkutíma fyrir próf heldur með góðum fyrirvara. Flestir skólar hugsa mjög vel um nemendur sína og hjálpa þeim að takast á við vandamál sem þessi.
Ef prófkvíði er alvarlegur og viðvarandi vandi er skynsamlegt að leita til sálfræðings sem getur veitt svokallaða hugræna atferlismeðferð (e. cognitive behavior therapy) sem hefur gefið mjög góða raun í meðferð kvíðavandamála.
Frekara lesefni á Vísindavefnum