Senda inn spurningu
Sólin Sólin Rís 05:22 • sest 21:31 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 23:11 • Sest 05:11 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 06:38 • Síðdegis: 18:56 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 00:39 • Síðdegis: 12:46 í Reykjavík
Visit the English version

Flokkun:

Heilbrigðisvísindi Læknisfræði

Eru til einhver ráð til þess að sofa betur?

Bryndís Benediktsdóttir

Svefnþörf og svefntími er einstaklingsbundinn. Sumir eru endurnærðir eftir 6 tíma svefn, en öðrum nægir ekki minna en 9 tímar. Þá eru sumir nátthrafnar, en aðrir morgunhanar.

Svefntruflanir eru algeng ástæða þess að fólk leitar læknis og er talið að um fimmtungur íbúa á Vesturlöndum glími við truflaðan svefn einhvern tíma á ævinni. Svefntruflanir aukast oft með aldrinum þannig að erfiðara verður að sofna, fólk vaknar frekar upp og ver gengur að sofa fram eftir morgni. Konur finna oftar fyrir þessum einkennum en karlar og byrja þau þá gjarnan kringum tíðahvörf.

Svefntruflanir geta verið afleiðingar líkamlegra kvilla eins og verkja frá stoðkerfi, hitakófs á breytingaskeiði, næturþvagláta, vélindabakflæðis eða andþyngsla vegna hjarta- eða lungnasjúkdóma, svo eitthvað sé nefnt. Svefntruflanir fylgja sömuleiðis oft röskunum eins og þunglyndi, kvíða og heilabilun. Þá hafa mörg lyf áhrif á svefninn. Félagslegir þættir, til að mynda vaktavinna, grátandi börn eða áhyggjur af ættingjum eða fjármálum, geta einnig truflað svefn. Þá ber að hafa í huga að ýmis efni, til dæmis áfengi, kaffi, tóbak, hass og amfetamín, valda svefntruflunum bæði við notkun og ekki síður við fráhvarf. Eins og af ofantöldu má sjá er mikilvægt að taka á svefntruflunum með því að greina og meðhöndla orsakaþætti þeirra.


Svefnleysi háir mörgum.

Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum til að bæta svefn. Gefinn hefur verið út bæklingur með þessum ráðleggingum sem hægt er að fá ókeypis í flestum apótekum og heilsugæslustöðvum.

  1. Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni. Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á svipuðum tíma öll kvöld.

  2. Farðu fram úr rúminu ef þú getur ekki sofnað og gerðu eitthvað annað. Lestu til dæmis í góðri bók eða hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig svo aftur þegar þig syfjar á ný.

  3. Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar, einkum seint á kvöldin, hafa engin eða jafnvel slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.

  4. Rólegheit að kvöldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamsáreynslu og hugaræsing. Betra er að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin.

  5. Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og kóladrykki.

  6. Forðast ber neyslu áfengra drykkja, en alkóhól truflar svefn.

  7. Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, til dæmis flóuð mjólk og brauðsneið.

  8. Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.

  9. Hafðu hitastigið í svefnherberginu hæfilega svalt. Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt inni hjá þér. Gakktu úr skugga um að rúmið þitt sé þægilegt. Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða kringum þig.

Hafa ber í huga að svefnlyf geta verið hjálpleg við að rjúfa vítahring svefnleysis, en langvarandi notkun er oftast gagnslaus og getur verið skaðleg. Við notkun svefnlyfja er rétt að muna eftir áhrifum þeirra að deginum, þar sem sum þeirra valda þreytu og syfju, skertu jafnvægi, minnisleysi og minnka aksturshæfileika. Aldraðir eru viðkvæmari fyrir þessum aukaverkunum.

Ef svefntruflanir eru viðvarandi, þrátt fyrir að ofangreindum ráðleggingum hafi verið fylgt, ætti að ræða vandamálið við lækni. Þetta á sérstaklega við ef viðkomandi finnur einnig fyrir syfju og þreytu yfir daginn.

Þetta svar er hluti greinar af vefsetrinu Persóna.is og birtist örlítið breytt á Vísindavefnum með góðfúslegu leyfi aðstandenda þess. Með því að smella hér er hægt að nálgast ítarlegri útgáfu af svarinu.

Frekara lesefni á Vísindavefnum og mynd

Höfundur

Bryndís Benediktsdóttir

læknir við Heilsugæslu Garðabæjar og dósent við læknadeild H.Í.

Útgáfudagur

2.1.2007

Spyrjandi

Hlynur Guðnason, f. 1991

Efnisorð

Tilvísun

Bryndís Benediktsdóttir. „Eru til einhver ráð til þess að sofa betur?“ Vísindavefurinn, 2. janúar 2007. Sótt 24. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=6448.

Bryndís Benediktsdóttir. (2007, 2. janúar). Eru til einhver ráð til þess að sofa betur? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=6448

Bryndís Benediktsdóttir. „Eru til einhver ráð til þess að sofa betur?“ Vísindavefurinn. 2. jan. 2007. Vefsíða. 24. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=6448>.

Chicago | APA | MLA

Þessi síða notar vafrakökur Nánari upplýsingar

Ég samþykki
Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Eru til einhver ráð til þess að sofa betur?
Svefnþörf og svefntími er einstaklingsbundinn. Sumir eru endurnærðir eftir 6 tíma svefn, en öðrum nægir ekki minna en 9 tímar. Þá eru sumir nátthrafnar, en aðrir morgunhanar.

Svefntruflanir eru algeng ástæða þess að fólk leitar læknis og er talið að um fimmtungur íbúa á Vesturlöndum glími við truflaðan svefn einhvern tíma á ævinni. Svefntruflanir aukast oft með aldrinum þannig að erfiðara verður að sofna, fólk vaknar frekar upp og ver gengur að sofa fram eftir morgni. Konur finna oftar fyrir þessum einkennum en karlar og byrja þau þá gjarnan kringum tíðahvörf.

Svefntruflanir geta verið afleiðingar líkamlegra kvilla eins og verkja frá stoðkerfi, hitakófs á breytingaskeiði, næturþvagláta, vélindabakflæðis eða andþyngsla vegna hjarta- eða lungnasjúkdóma, svo eitthvað sé nefnt. Svefntruflanir fylgja sömuleiðis oft röskunum eins og þunglyndi, kvíða og heilabilun. Þá hafa mörg lyf áhrif á svefninn. Félagslegir þættir, til að mynda vaktavinna, grátandi börn eða áhyggjur af ættingjum eða fjármálum, geta einnig truflað svefn. Þá ber að hafa í huga að ýmis efni, til dæmis áfengi, kaffi, tóbak, hass og amfetamín, valda svefntruflunum bæði við notkun og ekki síður við fráhvarf. Eins og af ofantöldu má sjá er mikilvægt að taka á svefntruflunum með því að greina og meðhöndla orsakaþætti þeirra.


Svefnleysi háir mörgum.

Hér að neðan eru nokkur einföld ráð sem geta komið að góðum notum til að bæta svefn. Gefinn hefur verið út bæklingur með þessum ráðleggingum sem hægt er að fá ókeypis í flestum apótekum og heilsugæslustöðvum.

  1. Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni. Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á svipuðum tíma öll kvöld.

  2. Farðu fram úr rúminu ef þú getur ekki sofnað og gerðu eitthvað annað. Lestu til dæmis í góðri bók eða hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig svo aftur þegar þig syfjar á ný.

  3. Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar, einkum seint á kvöldin, hafa engin eða jafnvel slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.

  4. Rólegheit að kvöldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamsáreynslu og hugaræsing. Betra er að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin.

  5. Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og kóladrykki.

  6. Forðast ber neyslu áfengra drykkja, en alkóhól truflar svefn.

  7. Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, til dæmis flóuð mjólk og brauðsneið.

  8. Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.

  9. Hafðu hitastigið í svefnherberginu hæfilega svalt. Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt inni hjá þér. Gakktu úr skugga um að rúmið þitt sé þægilegt. Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða kringum þig.

Hafa ber í huga að svefnlyf geta verið hjálpleg við að rjúfa vítahring svefnleysis, en langvarandi notkun er oftast gagnslaus og getur verið skaðleg. Við notkun svefnlyfja er rétt að muna eftir áhrifum þeirra að deginum, þar sem sum þeirra valda þreytu og syfju, skertu jafnvægi, minnisleysi og minnka aksturshæfileika. Aldraðir eru viðkvæmari fyrir þessum aukaverkunum.

Ef svefntruflanir eru viðvarandi, þrátt fyrir að ofangreindum ráðleggingum hafi verið fylgt, ætti að ræða vandamálið við lækni. Þetta á sérstaklega við ef viðkomandi finnur einnig fyrir syfju og þreytu yfir daginn.

Þetta svar er hluti greinar af vefsetrinu Persóna.is og birtist örlítið breytt á Vísindavefnum með góðfúslegu leyfi aðstandenda þess. Með því að smella hér er hægt að nálgast ítarlegri útgáfu af svarinu.

Frekara lesefni á Vísindavefnum og mynd

...