Sólin Sólin Rís 10:37 • sest 15:54 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 15:55 • Sest 20:22 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 09:23 • Síðdegis: 21:56 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 02:58 • Síðdegis: 15:50 í Reykjavík

Er hægt að auka vöðvamassa með einhverju öðru en prótínum?

Ólöf Guðný Geirsdóttir

Upprunalega spurningin var:
Geta vöðvar aukið massa án prótína?

Prótín er byggingarefni vöðva en einnig þarf orku til að byggja upp vöðva. Ef einstaklingur er ekki í orkujafnvægi, það er að segja fær of litla næringu og er því í neikvæðu orkujafnvægi, notar líkaminn orkuefni sín, sem eru kolvetni, prótín og fita, til að viðhalda líkamsstarfsemi með niðurbroti líkamsvefja.

Ef einstaklingur sem stundar styrktaræfingar til að byggja upp vöðvavef er í orkujafnvægi en borðar engin prótín verður líkaminn að byggja upp vöðvann með því prótíni sem hann geymir bæði í vöðvum og svokölluðu amínósýrusafni (e. amino acid pool). Amínósýrusafnið er heildarmagn amínósýra úr fæðunni og úr endurvinnslu prótína. Auk þess eru í safninu amínósýrur sem líkaminn framleiðir og geymir til þess að hafa ávallt til taks byggingarefni fyrir framleiðslu prótína til að viðhalda vefjum og sinna öðrum hlutverkum sem amínósýrur og prótín hafa í líkamanum. Gera má ráð fyrir að þetta amínósýrusafn hjá heilbrigðum karlmanni sem er 70 kg að þyngd sé um 120 g.

Líkaminn getur byggt upp vöðvavef í stuttan tíma án þess að fá prótín en síðan hægist á uppbyggingunni og að lokum mun hún hætta vegna skorts á amínósýrum.

Annað sem þarf að hafa í huga er að lífsnauðsynlegar amínósýrur, það er amínósýrur sem líkaminn getur ekki myndað, eru einnig hluti af byggingu vöðva. Þegar amínósýrusafn líkamans er uppurið eða lífsnauðsynlegar amínósýrur eru ekki á lausu þarf líkaminn því að brjóta niður vöðvavef til að byggja upp nýjan vöðvavef, ef amínósýrusafnið er ekki endurnýjað með prótíni úr fæðunni. Þetta þýðir að líkaminn getur byggt upp vöðvavef í stuttan tíma án þess að fá utanaðkomandi prótín en síðan hægist á uppbyggingunni vegna ummyndunar prótína frá öðrum vef. Að lokum mun líkaminn ekki halda áfram að byggja upp vöðvann vegna skorts á amínósýrum því ekki er endalaust hægt að ganga á vefi líkamans.

Heilbrigðu fullorðnu fólki er ráðlagt að neyta um 0,8 g af prótínum á hvert kíló líkamsþyngdar [g/kg][1], en ráðlagður dagskammtur prótína fyrir íþróttafólk er 1,2-2,0 g/kg.[2][3]

Orkujafnvægi samhliða hreyfingu er lykilatriði til að byggja upp heilbrigðan líkama.

Tilvísanir:
  1. ^ Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. (2014). Nordic Council of Ministers. http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002. (Sótt 28.10.2022)
  2. ^ Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. o.fl. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. (Sótt 28.10.2022).
  3. ^ Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116:501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006 (Sótt 28.10.2022).

Mynd:

Höfundur

Ólöf Guðný Geirsdóttir

prófessor í næringarfræði við HÍ

Útgáfudagur

1.11.2022

Spyrjandi

Birgir Örn Arnarson

Tilvísun

Ólöf Guðný Geirsdóttir. „Er hægt að auka vöðvamassa með einhverju öðru en prótínum?“ Vísindavefurinn, 1. nóvember 2022. Sótt 28. nóvember 2022. http://visindavefur.is/svar.php?id=84126.

Ólöf Guðný Geirsdóttir. (2022, 1. nóvember). Er hægt að auka vöðvamassa með einhverju öðru en prótínum? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=84126

Ólöf Guðný Geirsdóttir. „Er hægt að auka vöðvamassa með einhverju öðru en prótínum?“ Vísindavefurinn. 1. nóv. 2022. Vefsíða. 28. nóv. 2022. <http://visindavefur.is/svar.php?id=84126>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Er hægt að auka vöðvamassa með einhverju öðru en prótínum?
Upprunalega spurningin var:

Geta vöðvar aukið massa án prótína?

Prótín er byggingarefni vöðva en einnig þarf orku til að byggja upp vöðva. Ef einstaklingur er ekki í orkujafnvægi, það er að segja fær of litla næringu og er því í neikvæðu orkujafnvægi, notar líkaminn orkuefni sín, sem eru kolvetni, prótín og fita, til að viðhalda líkamsstarfsemi með niðurbroti líkamsvefja.

Ef einstaklingur sem stundar styrktaræfingar til að byggja upp vöðvavef er í orkujafnvægi en borðar engin prótín verður líkaminn að byggja upp vöðvann með því prótíni sem hann geymir bæði í vöðvum og svokölluðu amínósýrusafni (e. amino acid pool). Amínósýrusafnið er heildarmagn amínósýra úr fæðunni og úr endurvinnslu prótína. Auk þess eru í safninu amínósýrur sem líkaminn framleiðir og geymir til þess að hafa ávallt til taks byggingarefni fyrir framleiðslu prótína til að viðhalda vefjum og sinna öðrum hlutverkum sem amínósýrur og prótín hafa í líkamanum. Gera má ráð fyrir að þetta amínósýrusafn hjá heilbrigðum karlmanni sem er 70 kg að þyngd sé um 120 g.

Líkaminn getur byggt upp vöðvavef í stuttan tíma án þess að fá prótín en síðan hægist á uppbyggingunni og að lokum mun hún hætta vegna skorts á amínósýrum.

Annað sem þarf að hafa í huga er að lífsnauðsynlegar amínósýrur, það er amínósýrur sem líkaminn getur ekki myndað, eru einnig hluti af byggingu vöðva. Þegar amínósýrusafn líkamans er uppurið eða lífsnauðsynlegar amínósýrur eru ekki á lausu þarf líkaminn því að brjóta niður vöðvavef til að byggja upp nýjan vöðvavef, ef amínósýrusafnið er ekki endurnýjað með prótíni úr fæðunni. Þetta þýðir að líkaminn getur byggt upp vöðvavef í stuttan tíma án þess að fá utanaðkomandi prótín en síðan hægist á uppbyggingunni vegna ummyndunar prótína frá öðrum vef. Að lokum mun líkaminn ekki halda áfram að byggja upp vöðvann vegna skorts á amínósýrum því ekki er endalaust hægt að ganga á vefi líkamans.

Heilbrigðu fullorðnu fólki er ráðlagt að neyta um 0,8 g af prótínum á hvert kíló líkamsþyngdar [g/kg][1], en ráðlagður dagskammtur prótína fyrir íþróttafólk er 1,2-2,0 g/kg.[2][3]

Orkujafnvægi samhliða hreyfingu er lykilatriði til að byggja upp heilbrigðan líkama.

Tilvísanir:
  1. ^ Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. (2014). Nordic Council of Ministers. http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002. (Sótt 28.10.2022)
  2. ^ Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. o.fl. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. (Sótt 28.10.2022).
  3. ^ Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116:501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006 (Sótt 28.10.2022).

Mynd: ...