Sólin Sólin Rís 08:17 • sest 19:02 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 05:50 • Sest 09:30 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 11:54 • Síðdegis: 24:37 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 05:43 • Síðdegis: 18:04 í Reykjavík

Getur úthaldsíþróttafólk bætt árangur sinn með lágkolvetnamataræði og föstum?

Sigríður Lára Guðmundsdóttir, Birna Varðardóttir, Elísabet Margeirsdóttir, Gréta Jakobsdóttir, Vaka Rögnvaldsdóttir og Anna Sigríður Ólafsdóttir

Fitubirgðir líkamans geta verið því sem næst takmarkalausar. Þess vegna hefur því verið haldið fram að hægt sé að auka árangur í úthaldsíþróttum með því að auka hlut fitu umtalsvert í mataræðinu á kostnað kolvetna eða jafnvel að sleppa fæðuinntöku í tiltekinn tíma (fasta). Fitubrennslugeta líkamans getur aukist töluvert á slíku mataræði, en með tilliti til afkastagetu í íþróttum hefur það litla þýðingu og getur verið hamlandi. Þeim sem stunda langar úthaldsíþróttaæfingar og -keppni hefur fjölgað mjög á síðastliðnum árum. Mikilvægt er að ráðleggingar um þjálfun og næringu séu byggðar á gagnreyndum aðferðum og vönduðum rannsóknum.

Skilgreiningar á lágkolvetnafæði eru á reiki, bæði í rannsóknum og meðal almennings, allt frá kolvetnaskertu fæði ef < 45% orkunnar kemur úr kolvetnum að svo til kolvetnalausu fæði með < 5% orkunnar úr kolvetnum (20-50 g/dag) með það að markmiði að ná ketósu. Kemur þá stærstur hluti orkunnar úr fitu, allt að 70-80% orkunnar. Sömuleiðis eru skilgreiningar tengdar föstu margar, allt frá víxlföstum (fastað í allt að sólarhring í senn og jafnvel einhver fæðuinntaka (5-600 kcal/dag)) yfir í stranga föstu, jafnvel svo dögum skiptir. Eining um skilgreiningar er forsenda þess að samanburður og umræða geti átt sér stað.

Skilgreiningar á lágkolvetnafæði eru á reiki en eining um skilgreiningar er forsenda þess að samanburður og umræða geti átt sér stað.

Lágkolvetnafæði getur leitt til skammtíma þyngdartaps en rannsóknir hafa ekki sýnt með óyggjandi hætti að það hafi meiri eða varanlegri áhrif en aðrar breytingar á mataræði. Möguleg heilsufarsleg áhrif felast í jákvæðum áhrifum á blóðsykurstjórnun þar sem minni þörf verður á framleiðslu insúlíns. Mataræðið getur þannig gagnast fólki með sykursýki til skemmri tíma. Niðurstöður eru misvísandi varðandi hjarta- og æðasjúkdóma, sérlega með tilliti til neikvæðra áhrifa LDL-blóðfitu.[1] Langtímaáhrif mataræðisins á beinvef eru óljós en vísbendingar eru um óafturkræft beintap eftir einungis fáar vikur á lágkolvetnafæði meðal afreksíþróttafólks.[2]

Langtímaáhrif föstu eru lítt þekkt. Víxlföstur geta valdið tapi á bæði fitu- og vöðvamassa og virðast hafa jákvæð áhrif á orkuefnaskipti og blóðsykurstjórnun, en lengri föstur eru taldar skaðlegar heilsu og afkastagetu.[3]

Í hvíld eða við mjög litla, langvarandi ákefð, notar líkaminn fyrst og fremst fitu sem orkugjafa. Með aukinni áreynslu notar hann hlutfallslega meira af kolvetnum (úr glýkógenbirgðum). Glýkógenbirgðir líkamans eru takmarkaðar og endast einungis í 1-2 klukkustundir á hárri ákefð en fitubirgðir myndu endast í nokkra daga, jafnvel vikur, ef ákefðin væri nógu lág. Keppnisákefð í úthaldsgreinum fer yfirleitt langt yfir meðalákefð (>70% af hámarks súrefnisupptöku). Ásamt þolþjálfun á lágri ákefð er því nauðsynlegt fyrir úthaldsíþróttafólk að stunda háákefðarþjálfun til að knýja fram þau fjölbreyttu líkamlegu, lífeðlis- og lífefnafræðilegu áhrif sem stuðla að aukinni afkastagetu og hraða. Glýkógenbirgðir líkamans eru því mikilvæg orkuuppsretta í þjálfun og keppni úthaldsgreina.

Fáar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði bæti árangur í úthaldsíþróttum. Það ýtir verulega undir aukna fitubrennslugetu líkamans en virðist einnig hamla nýtingu kolvetna sem orkugjafa við áreynslu vegna aðlögunar sem leiðir meðal annars af sér minni ensímvirkni í tengslum við niðurbrot glýkógens. Í nýlegri rannsókn á afreksíþróttafólki í keppnisgöngu versnaði keppnisárangur eftir aðlögun og þjálfun á háfitu lágkolvetnafæði en batnaði á kolvetnaríku fæði.[4] Æfingamagni og mataræði var stýrt nákvæmlega í þessari rannsókn sem staðfesti fyrri niðurstöður um að lágkolvetnafæði er ekki líklegt til bætingar árangurs í úthaldsíþróttum. Árið 2020 birtust í það minnsta þrjár samantektargreinar um áhrif lágkolvetnamataræðis á árangur í úthaldsgreinum og ber ályktunum allra saman um að mataræðið leiði ekki til bættrar frammistöðu.[5][6][7]

Fáar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði bæti árangur í úthaldsíþróttum.

Áhrif föstu á frammistöðu í íþróttum virðast neikvæð með tilliti til háákefðarþjálfunar og viðhalds vöðvamassa. Miklar og strangar æfingar í föstuástandi geta leitt til taps á vöðvamassa meðal íþróttafólks, sérstaklega ef ekki er hugað að nægri prótíninntöku og styrktarþjálfun sem örvar vöðvamyndun.[8] Þá benda rannsóknir til þess að dagleg prótíninntaka, með jafnri dreifingu yfir daginn, sé æskileg til viðhalds og uppbyggingar vöðvamassa[9] en hann rýrnar með hækkandi aldri og þarf að huga sérstaklega að viðhaldi hans vegna tengsla við heilbrigð efnaskipti, jafnvægi, snerpu og beinheilsu.

Sérstaklega er vert að taka fram að rannsóknir á föstum meðal íþróttafólks hafa nánast allar farið fram á ungu hraustu fólki þar sem beinþéttni og vöðvamassi eru í hámarki. Þá hafa flestar rannsóknir á áhrifum þess að fasta eða fylgja lágkolvetnamataræði á hlutfall fitu-, vöðva, og beinmassa farið fram á fólki í ofþyngd. Líklegt er að áhrifin á aðra aldurshópa og fólk í kjörþyngd sem stundar mikla hreyfingu eða íþróttaæfingar séu önnur.

Takmörkun fæðu- eða orkuefna getur leitt til hlutfallslegs orkuskorts (e. Relative Energy Deficiency in Sport, RED-s). RED-s hefur víðtæk áhrif, meðal annars á efnaskiptahraða, hormónastarfsemi og tíðahring kvenna, beinheilsu, ónæmisvarnir, nýmyndun prótína og starfsemi hjarta- og æðakerfis.[10] RED-s hefur þannig neikvæð áhrif á heilsu og íþróttaárangur til lengri og skemmri tíma, ekki einungis meðal afreksíþróttafólks því vandamálið getur komið fram óháð aldri og getustigi. RED-s getur einnig aukið meiðslahættu og tafið bata og þannig hamlað frekari ástundun.

Séu höfð í huga þau alvarlegu heilsufarsvandamál sem beinþynning og vöðvarýrnun hafa í för með sér er hæpið að mæla með lágkolvetnafæði eða föstu samhliða ákafri þjálfun, sér í lagi með hækkandi aldri. Föstur og/eða útilokun einstakra fæðu- eða orkuefna eru á skjön við næringarráðleggingar til fullorðinna. Óeðlilegt samband við mat kemur niður á upplifun og vellíðan sem tengist því að nærast og getur jafnvel leitt af sér átröskunarhegðun.[11] Mikilvægt er að hafa í huga hver tilgangur þjálfunar og næringar er og hvort markmiðin tengist frammistöðu, heilsu, holdafari eða vellíðan. Rétt er að benda á mikilvægi þess að íþróttafólk leiti ráðgjafar um þjálfun og næringu hjá til þess bærum aðilum með viðeigandi menntun og réttindi, svo sem menntuðum íþrótta- og næringarfræðingum.

Tilvísanir:
  1. ^ O'Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis 2020; 292: 119-26.
  2. ^ Heikura IA, Burke LM, Hawley JA, et al. A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise. Front Endocrinol 2020; 10: 880.
  3. ^ Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med 2020; 11: 1-28.
  4. ^ Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PloS one 2020; 15: e0234027.
  5. ^ Bailey CP, Hennessy E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?J Int Soc Sport Nutr 2020; 17: 33.
  6. ^ Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr 2020: nmaa101.
  7. ^ Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, et al. Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review. J Am Coll Nutr 2020; 39: 665-75.
  8. ^ Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance. Adv Nutr 2018; 10: 70-9.
  9. ^ Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging 2019; 11: 8741-2.
  10. ^ Varðardóttir B, Guðmundsdóttir SL, Ólafsdóttir AS. Þegar orkuna skortir - áhrif hlutfallslegs orkuskorts í íþróttum (RED-s) á heilsu og árangur. Læknablaðið 2020; 106: 406-13.
  11. ^ Sama heimild og í neðanmálsgrein nr. 1.

Myndir:


Þetta svar hefur áður birst sem bréf til Læknablaðsins (2021, 2. tbl. 107 árg.) undir yfirskriftinni Henta lágkolvetnamataræði og föstur í þjálfun? og er birt hér með góðfúslegu leyfi höfunda. Textinn er lítillega aðlagaður Vísindavefnum.

Spurningu Sigríðar er hér svarað að hluta.

Höfundar

Sigríður Lára Guðmundsdóttir

íþrótta- og heilsufræðingur

Birna Varðardóttir

doktorsnemi í íþrótta- og heilsufræði

Elísabet Margeirsdóttir

næringarfræðingur

Gréta Jakobsdóttir

næringarfræðingur

Vaka Rögnvaldsdóttir

íþrótta- og heilsufræðingur

Anna Sigríður Ólafsdóttir

næringarfræðingur

Útgáfudagur

19.2.2021

Spyrjandi

Sigríður

Tilvísun

Sigríður Lára Guðmundsdóttir, Birna Varðardóttir, Elísabet Margeirsdóttir, Gréta Jakobsdóttir, Vaka Rögnvaldsdóttir og Anna Sigríður Ólafsdóttir. „Getur úthaldsíþróttafólk bætt árangur sinn með lágkolvetnamataræði og föstum?“ Vísindavefurinn, 19. febrúar 2021. Sótt 6. mars 2021. http://visindavefur.is/svar.php?id=81153.

Sigríður Lára Guðmundsdóttir, Birna Varðardóttir, Elísabet Margeirsdóttir, Gréta Jakobsdóttir, Vaka Rögnvaldsdóttir og Anna Sigríður Ólafsdóttir. (2021, 19. febrúar). Getur úthaldsíþróttafólk bætt árangur sinn með lágkolvetnamataræði og föstum? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=81153

Sigríður Lára Guðmundsdóttir, Birna Varðardóttir, Elísabet Margeirsdóttir, Gréta Jakobsdóttir, Vaka Rögnvaldsdóttir og Anna Sigríður Ólafsdóttir. „Getur úthaldsíþróttafólk bætt árangur sinn með lágkolvetnamataræði og föstum?“ Vísindavefurinn. 19. feb. 2021. Vefsíða. 6. mar. 2021. <http://visindavefur.is/svar.php?id=81153>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Getur úthaldsíþróttafólk bætt árangur sinn með lágkolvetnamataræði og föstum?
Fitubirgðir líkamans geta verið því sem næst takmarkalausar. Þess vegna hefur því verið haldið fram að hægt sé að auka árangur í úthaldsíþróttum með því að auka hlut fitu umtalsvert í mataræðinu á kostnað kolvetna eða jafnvel að sleppa fæðuinntöku í tiltekinn tíma (fasta). Fitubrennslugeta líkamans getur aukist töluvert á slíku mataræði, en með tilliti til afkastagetu í íþróttum hefur það litla þýðingu og getur verið hamlandi. Þeim sem stunda langar úthaldsíþróttaæfingar og -keppni hefur fjölgað mjög á síðastliðnum árum. Mikilvægt er að ráðleggingar um þjálfun og næringu séu byggðar á gagnreyndum aðferðum og vönduðum rannsóknum.

Skilgreiningar á lágkolvetnafæði eru á reiki, bæði í rannsóknum og meðal almennings, allt frá kolvetnaskertu fæði ef < 45% orkunnar kemur úr kolvetnum að svo til kolvetnalausu fæði með < 5% orkunnar úr kolvetnum (20-50 g/dag) með það að markmiði að ná ketósu. Kemur þá stærstur hluti orkunnar úr fitu, allt að 70-80% orkunnar. Sömuleiðis eru skilgreiningar tengdar föstu margar, allt frá víxlföstum (fastað í allt að sólarhring í senn og jafnvel einhver fæðuinntaka (5-600 kcal/dag)) yfir í stranga föstu, jafnvel svo dögum skiptir. Eining um skilgreiningar er forsenda þess að samanburður og umræða geti átt sér stað.

Skilgreiningar á lágkolvetnafæði eru á reiki en eining um skilgreiningar er forsenda þess að samanburður og umræða geti átt sér stað.

Lágkolvetnafæði getur leitt til skammtíma þyngdartaps en rannsóknir hafa ekki sýnt með óyggjandi hætti að það hafi meiri eða varanlegri áhrif en aðrar breytingar á mataræði. Möguleg heilsufarsleg áhrif felast í jákvæðum áhrifum á blóðsykurstjórnun þar sem minni þörf verður á framleiðslu insúlíns. Mataræðið getur þannig gagnast fólki með sykursýki til skemmri tíma. Niðurstöður eru misvísandi varðandi hjarta- og æðasjúkdóma, sérlega með tilliti til neikvæðra áhrifa LDL-blóðfitu.[1] Langtímaáhrif mataræðisins á beinvef eru óljós en vísbendingar eru um óafturkræft beintap eftir einungis fáar vikur á lágkolvetnafæði meðal afreksíþróttafólks.[2]

Langtímaáhrif föstu eru lítt þekkt. Víxlföstur geta valdið tapi á bæði fitu- og vöðvamassa og virðast hafa jákvæð áhrif á orkuefnaskipti og blóðsykurstjórnun, en lengri föstur eru taldar skaðlegar heilsu og afkastagetu.[3]

Í hvíld eða við mjög litla, langvarandi ákefð, notar líkaminn fyrst og fremst fitu sem orkugjafa. Með aukinni áreynslu notar hann hlutfallslega meira af kolvetnum (úr glýkógenbirgðum). Glýkógenbirgðir líkamans eru takmarkaðar og endast einungis í 1-2 klukkustundir á hárri ákefð en fitubirgðir myndu endast í nokkra daga, jafnvel vikur, ef ákefðin væri nógu lág. Keppnisákefð í úthaldsgreinum fer yfirleitt langt yfir meðalákefð (>70% af hámarks súrefnisupptöku). Ásamt þolþjálfun á lágri ákefð er því nauðsynlegt fyrir úthaldsíþróttafólk að stunda háákefðarþjálfun til að knýja fram þau fjölbreyttu líkamlegu, lífeðlis- og lífefnafræðilegu áhrif sem stuðla að aukinni afkastagetu og hraða. Glýkógenbirgðir líkamans eru því mikilvæg orkuuppsretta í þjálfun og keppni úthaldsgreina.

Fáar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði bæti árangur í úthaldsíþróttum. Það ýtir verulega undir aukna fitubrennslugetu líkamans en virðist einnig hamla nýtingu kolvetna sem orkugjafa við áreynslu vegna aðlögunar sem leiðir meðal annars af sér minni ensímvirkni í tengslum við niðurbrot glýkógens. Í nýlegri rannsókn á afreksíþróttafólki í keppnisgöngu versnaði keppnisárangur eftir aðlögun og þjálfun á háfitu lágkolvetnafæði en batnaði á kolvetnaríku fæði.[4] Æfingamagni og mataræði var stýrt nákvæmlega í þessari rannsókn sem staðfesti fyrri niðurstöður um að lágkolvetnafæði er ekki líklegt til bætingar árangurs í úthaldsíþróttum. Árið 2020 birtust í það minnsta þrjár samantektargreinar um áhrif lágkolvetnamataræðis á árangur í úthaldsgreinum og ber ályktunum allra saman um að mataræðið leiði ekki til bættrar frammistöðu.[5][6][7]

Fáar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði bæti árangur í úthaldsíþróttum.

Áhrif föstu á frammistöðu í íþróttum virðast neikvæð með tilliti til háákefðarþjálfunar og viðhalds vöðvamassa. Miklar og strangar æfingar í föstuástandi geta leitt til taps á vöðvamassa meðal íþróttafólks, sérstaklega ef ekki er hugað að nægri prótíninntöku og styrktarþjálfun sem örvar vöðvamyndun.[8] Þá benda rannsóknir til þess að dagleg prótíninntaka, með jafnri dreifingu yfir daginn, sé æskileg til viðhalds og uppbyggingar vöðvamassa[9] en hann rýrnar með hækkandi aldri og þarf að huga sérstaklega að viðhaldi hans vegna tengsla við heilbrigð efnaskipti, jafnvægi, snerpu og beinheilsu.

Sérstaklega er vert að taka fram að rannsóknir á föstum meðal íþróttafólks hafa nánast allar farið fram á ungu hraustu fólki þar sem beinþéttni og vöðvamassi eru í hámarki. Þá hafa flestar rannsóknir á áhrifum þess að fasta eða fylgja lágkolvetnamataræði á hlutfall fitu-, vöðva, og beinmassa farið fram á fólki í ofþyngd. Líklegt er að áhrifin á aðra aldurshópa og fólk í kjörþyngd sem stundar mikla hreyfingu eða íþróttaæfingar séu önnur.

Takmörkun fæðu- eða orkuefna getur leitt til hlutfallslegs orkuskorts (e. Relative Energy Deficiency in Sport, RED-s). RED-s hefur víðtæk áhrif, meðal annars á efnaskiptahraða, hormónastarfsemi og tíðahring kvenna, beinheilsu, ónæmisvarnir, nýmyndun prótína og starfsemi hjarta- og æðakerfis.[10] RED-s hefur þannig neikvæð áhrif á heilsu og íþróttaárangur til lengri og skemmri tíma, ekki einungis meðal afreksíþróttafólks því vandamálið getur komið fram óháð aldri og getustigi. RED-s getur einnig aukið meiðslahættu og tafið bata og þannig hamlað frekari ástundun.

Séu höfð í huga þau alvarlegu heilsufarsvandamál sem beinþynning og vöðvarýrnun hafa í för með sér er hæpið að mæla með lágkolvetnafæði eða föstu samhliða ákafri þjálfun, sér í lagi með hækkandi aldri. Föstur og/eða útilokun einstakra fæðu- eða orkuefna eru á skjön við næringarráðleggingar til fullorðinna. Óeðlilegt samband við mat kemur niður á upplifun og vellíðan sem tengist því að nærast og getur jafnvel leitt af sér átröskunarhegðun.[11] Mikilvægt er að hafa í huga hver tilgangur þjálfunar og næringar er og hvort markmiðin tengist frammistöðu, heilsu, holdafari eða vellíðan. Rétt er að benda á mikilvægi þess að íþróttafólk leiti ráðgjafar um þjálfun og næringu hjá til þess bærum aðilum með viðeigandi menntun og réttindi, svo sem menntuðum íþrótta- og næringarfræðingum.

Tilvísanir:
  1. ^ O'Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis 2020; 292: 119-26.
  2. ^ Heikura IA, Burke LM, Hawley JA, et al. A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise. Front Endocrinol 2020; 10: 880.
  3. ^ Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med 2020; 11: 1-28.
  4. ^ Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PloS one 2020; 15: e0234027.
  5. ^ Bailey CP, Hennessy E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?J Int Soc Sport Nutr 2020; 17: 33.
  6. ^ Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr 2020: nmaa101.
  7. ^ Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, et al. Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review. J Am Coll Nutr 2020; 39: 665-75.
  8. ^ Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance. Adv Nutr 2018; 10: 70-9.
  9. ^ Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging 2019; 11: 8741-2.
  10. ^ Varðardóttir B, Guðmundsdóttir SL, Ólafsdóttir AS. Þegar orkuna skortir - áhrif hlutfallslegs orkuskorts í íþróttum (RED-s) á heilsu og árangur. Læknablaðið 2020; 106: 406-13.
  11. ^ Sama heimild og í neðanmálsgrein nr. 1.

Myndir:


Þetta svar hefur áður birst sem bréf til Læknablaðsins (2021, 2. tbl. 107 árg.) undir yfirskriftinni Henta lágkolvetnamataræði og föstur í þjálfun? og er birt hér með góðfúslegu leyfi höfunda. Textinn er lítillega aðlagaður Vísindavefnum.

Spurningu Sigríðar er hér svarað að hluta....