Sólin Sólin Rís 04:35 • sest 22:31 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 23:31 • Sest 16:40 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 00:02 • Síðdegis: 12:35 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 06:14 • Síðdegis: 18:48 í Reykjavík

Hvaða áhrif hefur ofþjálfun á líkamann?

Þórarinn Sveinsson

Skilgreiningar á ofþjálfun (e. overtraining) hafa verið á talsverðu reiki og orðið er bæði notað í mjög þröngri merkingu en einnig mjög víðri. Ofþjálfun er því oft notað yfir mörg mismunandi fyrirfæri í líkamanum. Árið 2013 var sett fram skilgreining sem flestir fræðimenn hafa stuðst við síðan.[1] Í henni felst að skipta má ofþjálfun upp í þrjú stig; hagkvæmt ofálag (e. functional overreaching), óhagkvæmt ofálag (e. nonfunctional overreaching) og ofþjálfunarheilkenni (e. overtraining syndrome). Samkvæmt þessu er hugtakið ofþjálfun notað í mjög víðri merkingu og nær yfir allt það þegar næg endurheimt eftir líkamsþjálfun næst ekki innan nokkurra klukkutíma. Ofþjálfun nær hins vegar ekki yfir ástand eins og álagsmeiðsli.

Við líkamlega áreynslu gengur á orkubirgðir líkamans og slit verður á vefjum hans. Ef endurheimt eftir áreynslu tekur óeðlilega langan tíma er talað um ofþjálfun.

Við líkamlega áreynslu gengur á orkubirgðir líkamans og slit verður á vefjum hans. Að áreynslu lokinni fyllir líkaminn aftur á nauðsynlegar orkubirgðir og gerir við þá vefi sem orðið hafa fyrir sliti eða skemmdum og kallast það endurheimt. Oft verða orkubirgðir og vefir jafnvel betri á eftir og er það kallað þjálfunaráhrif. Þegar endurheimtin tekur óeðlilega langan tíma er hins vegar talað um ofþjálfun og þá vísað í stigin þrjú sem nefnd voru hér að ofan. Við hagkvæmt ofálag getur endurheimt tekið nokkra daga upp í nokkrar vikur, ef um óhagkvæmt ofálag er að ræða getur endurheimtin tekið þó nokkrar vikur og allt upp í nokkra mánuði en þó nokkra mánuði upp í eða yfir heilt ár fyrir ofþjálfunarheilkenni.

Margt er óljóst varðandi hvað gerist í líkamanum við ofþjálfun en þó er vitað að það er talsvert mismunandi eftir því hvaða stig ofþjálfunar um ræðir og eins er það mismunandi á milli einstaklinga. Hagkvæmt ofálag stafar líklega langoftast af því að æfingar eru mjög erfiðar og stutt á milli æfinga þannig að endurheimt næst ekki að fullu áður en næsta æfing eða keppni hefst. Með því að létta aðeins á æfingunum eða láta aðeins lengra líða á milli þeirra næst oft full endurheimt á nokkrum dögum. Þetta þekkja afreksíþróttamenn vel og nýta sér oft rétt fyrir mikilvægar keppnir. Hagkvæmt ofálag er því í raun ekkert annað en líkamleg þreyta sem gengur hratt til baka með smá hvíld.

Í óhagkvæmu ofálagi og ofþjálfunarheilkenni tekur endurheimtin hins vegar mun lengri tíma eða jafnvel næst full endurheimt einfaldlega ekki. Ástæður þess geta verið ýmsar og ekki alltaf þekktar. Tilgátur eins og að þessi stig ofþjálfunar stafi af ónógri næringu og ónógum svefni hafa verið settar fram og sýnt hefur verið fram á tengsl þarna á milli. Orsakasamhengið er hins vegar ekki að öllu þekkt, það er hvort ónóg næring og ónógur svefn eru orsök eða afleiðin ofþjálfunar. Hugsanlega myndast einhver vítahringur sem einstaklingurinn nær sér ekki út úr og þar af leiðandi nær hann ekki fullri endurheimt. Þegar þetta ástand varir lengi, sérstaklega ef það hefur þróast út í ofþjálfunarheilkenni, verður röskun á fleiri kerfum í líkamanum og truflun í starfsemi hans. Það helsta getur til dæmis verið:

  • Röskun á heilastarfsemi sem kemur fram í geðsveiflum og depurð og talin stafa af röskun á jafnvægi heilaboðefna (hugsanlega boðefnunum seratóníni og/eða dópamíni).
  • Röskun á jafnvægi á milli semjuhluta (sympatíska) og utansemjuhluta (parasympatíska) ósjálfráða taugakerfisina. Þekkist bæði að ofvirkni verði í semjuhlutanum og vanvirkni í utansemjuhlutanum, en einnig öfugt, það er að það verði vanvirkni í semjuhlutanum og ofvirkni í utansemjuhlutanum.
  • Ójafnvægi á milli vefaukandi (anabólískra) og frálífandi (katabólískra) stera í líkamanum, það er testósteróns og kortisóls. Þá verður of mikil framleiðsla á kortisóli í líkamanum miðað við framleiðslu á testósteróni og fleirum vefaukandi hormónum.
  • Bæling getur einnig orðið á ónæmiskerfinu, sennilega annað hvort vegna orkuskorts eða ofvirkni hormóna eins og kortisóls.
  • Einnig hafa fundist vísbendingar um röskun á, eða ójafnvægi á, ýmsum öðrum hormónum (vaxtarhormón, prólaktín, kynkveikjuhormón og fleiri) og boðefnakerfum, eins og frumuboðum (cytókínum) og boðferlum fruma.

Það getur verið mjög mismunandi hvað af ofantöldu gerist í líkamanum við ofþjálfunarheilkenni. Meðal annars er það einstaklingsbundið og getur farið eftir því hvers konar þjálfun er stunduð. Orsakatengslin á milli ofangreindra þátta og tengsl þeirra við ónóga endurheimt er heldur ekki að fullu þekkt eða skilin.

Einkenni ofþjálfunar geta verið margskonar, meðal annars minnkuð afkastageta en einnig getur fylgt andleg og líkamleg þreyta, orkuleysi, svefnleysi, lystarleysi, depurð og jafnvel þunglyndi.

Einkenni óhagkvæms ofálags og ofþjálfunarheilkennis geta verið margs konar og ólík hjá ólíkum einstaklingum. Fyrst og fremst kemur fram minnkuð afkastageta en einnig getur fylgt andleg og líkamleg þreyta, orkuleysi, svefnleysi, lystarleysi, depurð og jafnvel þunglyndi. Einkennin eru færri og vægari í óhagkvæmu ofálagi en fleiri og alvarlegri þegar um ofþjálfunarheilkenni er að ræða. Skilin á milli óhagkvæms ofálags og ofþjálfunarheilkennis eru því ekki mjög skýr. Líklega er það mikið til það sama að gerast í líkamanum í óhagkvæmu ofálagi og í ofþjálfunarheilkenni en bara vægara eða mun styttra á veg komið. Það er því auðveldara að snúa við þeim röskunum sem farnar eru af stað og ná aftur jafnvægi á milli álags og endurheimtar. Þegar komið er út í ofþjálfunarheilkenni er hægt að tala um sjúklegt ástand. Oft tekur það langan tíma að ná bata og kallar bæði á aðkomu fagaðila (lækna, sjúkraþjálfara) og markvissa endurhæfingu.

Ýmislegt annað hefur verið kallað ofþjálfun þó það falli ekki beint undir þá skilgreiningu sem getið er hér að ofan og fræðimenn nota. Má þar til dæmis nefna rákvöðvarof og álagsmeiðsli. Álagsmeiðsli og rákvöðvarof eru fyrst fremst talin vera afleiðing of mikils álags sem líkaminn ræður ekki við, en getur líka að einhverju leyti tengst ónógri endurheimt á milli æfinga eða keppni, það er ofþjálfun. Rákvöðvarof er öflugt niðurbrot vöðva og getur orðið lífhættulegt á örskömmum tíma, meðal annars vegna mikils álag á lifur og nýru við að skilja út niðurbrotsefnin sem myndast við þetta vöðvaniðurbrot.[2]

Að lokum er rétt að ítreka að margt er óljóst varðandi það hvað gerist í líkamanum við ofþjálfun en víða er verið að rannsaka það og þekkingunni fleygir því fram. Þess vegna er ekki ólíklegt að sú mynd sem við höfum af ofþjálfun í dag eigi eftir að breytast á næstu misserum eða árum.

Tilvísanir:
  1. ^ Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J. og Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1): 186-205.
  2. ^ Hægt er að lesa meira um rákvöðvarof til dæmis í stuttri grein á doktor.is : Hvað er ofþjálfun – rákvöðvarof ? og í grein í Læknablaðinu (2016, 102(3)) Komur á bráðamóttöku Landspítala vegna áreynslurákvöðvarofs árin 2008-2012.

Myndir:

Höfundur

Þórarinn Sveinsson

prófessor við námsbraut í sjúkraþjálfun við HÍ

Útgáfudagur

25.3.2021

Spyrjandi

Anna Mekkín Reynisdóttir

Tilvísun

Þórarinn Sveinsson. „Hvaða áhrif hefur ofþjálfun á líkamann? “ Vísindavefurinn, 25. mars 2021. Sótt 1. ágúst 2021. http://visindavefur.is/svar.php?id=64328.

Þórarinn Sveinsson. (2021, 25. mars). Hvaða áhrif hefur ofþjálfun á líkamann? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=64328

Þórarinn Sveinsson. „Hvaða áhrif hefur ofþjálfun á líkamann? “ Vísindavefurinn. 25. mar. 2021. Vefsíða. 1. ágú. 2021. <http://visindavefur.is/svar.php?id=64328>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Hvaða áhrif hefur ofþjálfun á líkamann?
Skilgreiningar á ofþjálfun (e. overtraining) hafa verið á talsverðu reiki og orðið er bæði notað í mjög þröngri merkingu en einnig mjög víðri. Ofþjálfun er því oft notað yfir mörg mismunandi fyrirfæri í líkamanum. Árið 2013 var sett fram skilgreining sem flestir fræðimenn hafa stuðst við síðan.[1] Í henni felst að skipta má ofþjálfun upp í þrjú stig; hagkvæmt ofálag (e. functional overreaching), óhagkvæmt ofálag (e. nonfunctional overreaching) og ofþjálfunarheilkenni (e. overtraining syndrome). Samkvæmt þessu er hugtakið ofþjálfun notað í mjög víðri merkingu og nær yfir allt það þegar næg endurheimt eftir líkamsþjálfun næst ekki innan nokkurra klukkutíma. Ofþjálfun nær hins vegar ekki yfir ástand eins og álagsmeiðsli.

Við líkamlega áreynslu gengur á orkubirgðir líkamans og slit verður á vefjum hans. Ef endurheimt eftir áreynslu tekur óeðlilega langan tíma er talað um ofþjálfun.

Við líkamlega áreynslu gengur á orkubirgðir líkamans og slit verður á vefjum hans. Að áreynslu lokinni fyllir líkaminn aftur á nauðsynlegar orkubirgðir og gerir við þá vefi sem orðið hafa fyrir sliti eða skemmdum og kallast það endurheimt. Oft verða orkubirgðir og vefir jafnvel betri á eftir og er það kallað þjálfunaráhrif. Þegar endurheimtin tekur óeðlilega langan tíma er hins vegar talað um ofþjálfun og þá vísað í stigin þrjú sem nefnd voru hér að ofan. Við hagkvæmt ofálag getur endurheimt tekið nokkra daga upp í nokkrar vikur, ef um óhagkvæmt ofálag er að ræða getur endurheimtin tekið þó nokkrar vikur og allt upp í nokkra mánuði en þó nokkra mánuði upp í eða yfir heilt ár fyrir ofþjálfunarheilkenni.

Margt er óljóst varðandi hvað gerist í líkamanum við ofþjálfun en þó er vitað að það er talsvert mismunandi eftir því hvaða stig ofþjálfunar um ræðir og eins er það mismunandi á milli einstaklinga. Hagkvæmt ofálag stafar líklega langoftast af því að æfingar eru mjög erfiðar og stutt á milli æfinga þannig að endurheimt næst ekki að fullu áður en næsta æfing eða keppni hefst. Með því að létta aðeins á æfingunum eða láta aðeins lengra líða á milli þeirra næst oft full endurheimt á nokkrum dögum. Þetta þekkja afreksíþróttamenn vel og nýta sér oft rétt fyrir mikilvægar keppnir. Hagkvæmt ofálag er því í raun ekkert annað en líkamleg þreyta sem gengur hratt til baka með smá hvíld.

Í óhagkvæmu ofálagi og ofþjálfunarheilkenni tekur endurheimtin hins vegar mun lengri tíma eða jafnvel næst full endurheimt einfaldlega ekki. Ástæður þess geta verið ýmsar og ekki alltaf þekktar. Tilgátur eins og að þessi stig ofþjálfunar stafi af ónógri næringu og ónógum svefni hafa verið settar fram og sýnt hefur verið fram á tengsl þarna á milli. Orsakasamhengið er hins vegar ekki að öllu þekkt, það er hvort ónóg næring og ónógur svefn eru orsök eða afleiðin ofþjálfunar. Hugsanlega myndast einhver vítahringur sem einstaklingurinn nær sér ekki út úr og þar af leiðandi nær hann ekki fullri endurheimt. Þegar þetta ástand varir lengi, sérstaklega ef það hefur þróast út í ofþjálfunarheilkenni, verður röskun á fleiri kerfum í líkamanum og truflun í starfsemi hans. Það helsta getur til dæmis verið:

  • Röskun á heilastarfsemi sem kemur fram í geðsveiflum og depurð og talin stafa af röskun á jafnvægi heilaboðefna (hugsanlega boðefnunum seratóníni og/eða dópamíni).
  • Röskun á jafnvægi á milli semjuhluta (sympatíska) og utansemjuhluta (parasympatíska) ósjálfráða taugakerfisina. Þekkist bæði að ofvirkni verði í semjuhlutanum og vanvirkni í utansemjuhlutanum, en einnig öfugt, það er að það verði vanvirkni í semjuhlutanum og ofvirkni í utansemjuhlutanum.
  • Ójafnvægi á milli vefaukandi (anabólískra) og frálífandi (katabólískra) stera í líkamanum, það er testósteróns og kortisóls. Þá verður of mikil framleiðsla á kortisóli í líkamanum miðað við framleiðslu á testósteróni og fleirum vefaukandi hormónum.
  • Bæling getur einnig orðið á ónæmiskerfinu, sennilega annað hvort vegna orkuskorts eða ofvirkni hormóna eins og kortisóls.
  • Einnig hafa fundist vísbendingar um röskun á, eða ójafnvægi á, ýmsum öðrum hormónum (vaxtarhormón, prólaktín, kynkveikjuhormón og fleiri) og boðefnakerfum, eins og frumuboðum (cytókínum) og boðferlum fruma.

Það getur verið mjög mismunandi hvað af ofantöldu gerist í líkamanum við ofþjálfunarheilkenni. Meðal annars er það einstaklingsbundið og getur farið eftir því hvers konar þjálfun er stunduð. Orsakatengslin á milli ofangreindra þátta og tengsl þeirra við ónóga endurheimt er heldur ekki að fullu þekkt eða skilin.

Einkenni ofþjálfunar geta verið margskonar, meðal annars minnkuð afkastageta en einnig getur fylgt andleg og líkamleg þreyta, orkuleysi, svefnleysi, lystarleysi, depurð og jafnvel þunglyndi.

Einkenni óhagkvæms ofálags og ofþjálfunarheilkennis geta verið margs konar og ólík hjá ólíkum einstaklingum. Fyrst og fremst kemur fram minnkuð afkastageta en einnig getur fylgt andleg og líkamleg þreyta, orkuleysi, svefnleysi, lystarleysi, depurð og jafnvel þunglyndi. Einkennin eru færri og vægari í óhagkvæmu ofálagi en fleiri og alvarlegri þegar um ofþjálfunarheilkenni er að ræða. Skilin á milli óhagkvæms ofálags og ofþjálfunarheilkennis eru því ekki mjög skýr. Líklega er það mikið til það sama að gerast í líkamanum í óhagkvæmu ofálagi og í ofþjálfunarheilkenni en bara vægara eða mun styttra á veg komið. Það er því auðveldara að snúa við þeim röskunum sem farnar eru af stað og ná aftur jafnvægi á milli álags og endurheimtar. Þegar komið er út í ofþjálfunarheilkenni er hægt að tala um sjúklegt ástand. Oft tekur það langan tíma að ná bata og kallar bæði á aðkomu fagaðila (lækna, sjúkraþjálfara) og markvissa endurhæfingu.

Ýmislegt annað hefur verið kallað ofþjálfun þó það falli ekki beint undir þá skilgreiningu sem getið er hér að ofan og fræðimenn nota. Má þar til dæmis nefna rákvöðvarof og álagsmeiðsli. Álagsmeiðsli og rákvöðvarof eru fyrst fremst talin vera afleiðing of mikils álags sem líkaminn ræður ekki við, en getur líka að einhverju leyti tengst ónógri endurheimt á milli æfinga eða keppni, það er ofþjálfun. Rákvöðvarof er öflugt niðurbrot vöðva og getur orðið lífhættulegt á örskömmum tíma, meðal annars vegna mikils álag á lifur og nýru við að skilja út niðurbrotsefnin sem myndast við þetta vöðvaniðurbrot.[2]

Að lokum er rétt að ítreka að margt er óljóst varðandi það hvað gerist í líkamanum við ofþjálfun en víða er verið að rannsaka það og þekkingunni fleygir því fram. Þess vegna er ekki ólíklegt að sú mynd sem við höfum af ofþjálfun í dag eigi eftir að breytast á næstu misserum eða árum.

Tilvísanir:
  1. ^ Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J. og Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1): 186-205.
  2. ^ Hægt er að lesa meira um rákvöðvarof til dæmis í stuttri grein á doktor.is : Hvað er ofþjálfun – rákvöðvarof ? og í grein í Læknablaðinu (2016, 102(3)) Komur á bráðamóttöku Landspítala vegna áreynslurákvöðvarofs árin 2008-2012.

Myndir:...