Sólin Sólin Rís 07:08 • sest 19:32 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 20:06 • Sest 07:14 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 06:34 • Síðdegis: 18:50 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 00:32 • Síðdegis: 12:42 í Reykjavík

Getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum?

Þórarinn Sveinsson

Í heild hljóðaði spurningin svona:
Öll vitum við að líkamsrækt styrkir vöðva og örvar blóðflæði um líkamann, flutning súrefnis frá lungum til vöðva og koltvísýrings frá vöðvum að lungum. En getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum? Kjarni þess sem ég er hugsa, er að ég vildi gjarnan fá einfalt svar við því hvernig skikkanleg líkamsrækt eflir háræðakerfið (bláæðakerfið) og auðveldar vöðvum að losna við mjólkursýru (harðsperrur). Almennt telur fólk að hreyfing styrki hjarta og vöðva en aðeins ítarlegri lífeðlisfræði gæti gagnast þeim sem hafa fordóma gagnvart Bodybuilding (sem því miður hefur stolið orðinu líkamsrækt).

Æðum líkamans er oft skipt niður í fimm gerðir: slagæðar, bláæðar, slagæðlinga, bláæðlinga og háræðar. Það hefur alllengi verið þekkt að loftháð þjálfun, oft líka kölluð þolþjálfun, eykur fjölda háræða í vöðvum og þar með þéttleika þeirra. Líkja má háræðum í vöðvum við net sem umlykur vöðvaþræðina. Þéttara háræðanet gerir flutning súrefnis með blóðinu áhrifaríkari og er hluti af því að auka getu vöðvanna til að nota súrefni til orkuframleiðslu og þannig eykst loftháð geta einstaklingsins. Þetta orsakar þannig aukið þol og úthald. Boðefnið „æðaþelsvaxtarþáttur“ (e. vascular endothelial growth factor) er talið vera einn mikilvægasti þátturinn í að miðla þessum áhrifum en mörg önnur boðefni koma einnig við sögu.

Á hinn bóginn eru áhrif svokallaðrar styrkþjálfunar eða loftfirrtrar þjálfunar óljósari og fjölbreyttari. Lengi var því haldið fram að slík þjálfun hefði hindrandi áhrif á háræðar og orsakaði fækkun þeirra. Það er hins vegar að öllum líkindum rangt. Það er þó þekkt að við styrkþjálfun eins og kraftlyftingar og vaxtarrækt, minnkar oft þéttleiki háræðanetsins. Ástæða þess er að öllum líkindum sú, að við slíka þjálfun gildna vöðvaþræðirnir og þá strekkist á háræðanetinu sem umlykur þá. Jafnvel þó háræðum fjölgi eitthvað við það, þá er sú fjölgun oft hlutfallslega mun minni en stækkun vöðvaþráðanna og þar með vöðvans í heild. Þar af leiðandi verður háræðanetið gisnara.

Það hefur alllengi verið þekkt að þolþjálfun eykur fjölda háræða í vöðvum og þar með þéttleika þeirra.

Í dag hafa vinsældir blandaðrar þjálfunar aukist og eru vinsældir ýmiskonar tilbrigða af hreystikeppnum (á ensku til dæmis „cross-fit“) dæmi um slíkt. Þar er blandað saman loftháðri, loftfirrtri og styrkþjálfun. Öll þjálfun, sem felur í sér einhvers konar loftháðan þátt, er líkleg til að örva fjölgun háræða í vöðvum. Hvort sú fjölgun leiðir af sér þéttara háræðanet, fer síðan eftir því hve mikil áhrif styrkþjálfunar er í þjálfuninni og þannig hver áhrifin eru á stærð og efnaskipti sjálfra vöðvafrumanna (vöðvaþráðanna). Öll þjálfun þó sem eykur loftháð úthald, eykur að öllum líkindum þéttleika háræðanetsins í þeim vöðvum sem notaðir eru í þjálfuninni.

Minna er vitað um áhrif þjálfunar á aðra hluta æðakerfisins en háræðarnar, það er á slagæðar, slagæðlinga, bláæðlinga og bláæðar. Þó þekkjum við að áhrif á slagæðlinga og bláæðlinga í þeim vöðvum sem þjálfaðir eru, eru að einhverju leyti sambærileg og á háræðarnar og þurfa að fylgja breytingum í háræðunum. Einnig verða bæði slagæðar og bláæðar heilbrigðari við þolþjálfun. Fátt bendir þó til þess að það verði einhver fjölgun eða stækkun á þeim æðum, enda mynda þær æðar í líkamanum enga flöskuhálsa í blóðflæðinu og ráða vel við að anna sínu hlutverki í blóðrásarkerfinu þegar áreynsla á sér stað. Þar af leiðandi er engin þörf á stækkun eða fjölgun þessara æða.

Að lokum er rétt að nefna að loftfirrt þjálfun, sem til dæmis miðar að því að auka loftfirrt þol vöðva (stundum kallað líka mjólkursýruþol), felur alltaf í sér einhvern loftháðan þátt og því er erfitt að aðgreina áhrif loftfirrta hlutans frá áhrifum loftháða hlutans á líkamann, þar með talið á æðakerfið. Þar fyrir utan hefur þessi gerð af þjálfun verið lítið rannsökuð og það sem rannsakað hefur verið, hefur gefið misvísandi niðurstöður.

Mynd:

Höfundur

Þórarinn Sveinsson

prófessor við námsbraut í sjúkraþjálfun við HÍ

Útgáfudagur

28.5.2021

Spyrjandi

Helgi Björnsson

Tilvísun

Þórarinn Sveinsson. „Getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum?“ Vísindavefurinn, 28. maí 2021. Sótt 21. september 2021. http://visindavefur.is/svar.php?id=81785.

Þórarinn Sveinsson. (2021, 28. maí). Getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=81785

Þórarinn Sveinsson. „Getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum?“ Vísindavefurinn. 28. maí. 2021. Vefsíða. 21. sep. 2021. <http://visindavefur.is/svar.php?id=81785>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum?
Í heild hljóðaði spurningin svona:

Öll vitum við að líkamsrækt styrkir vöðva og örvar blóðflæði um líkamann, flutning súrefnis frá lungum til vöðva og koltvísýrings frá vöðvum að lungum. En getur líkamsrækt aukið fjölda háræða í vöðvum? Kjarni þess sem ég er hugsa, er að ég vildi gjarnan fá einfalt svar við því hvernig skikkanleg líkamsrækt eflir háræðakerfið (bláæðakerfið) og auðveldar vöðvum að losna við mjólkursýru (harðsperrur). Almennt telur fólk að hreyfing styrki hjarta og vöðva en aðeins ítarlegri lífeðlisfræði gæti gagnast þeim sem hafa fordóma gagnvart Bodybuilding (sem því miður hefur stolið orðinu líkamsrækt).

Æðum líkamans er oft skipt niður í fimm gerðir: slagæðar, bláæðar, slagæðlinga, bláæðlinga og háræðar. Það hefur alllengi verið þekkt að loftháð þjálfun, oft líka kölluð þolþjálfun, eykur fjölda háræða í vöðvum og þar með þéttleika þeirra. Líkja má háræðum í vöðvum við net sem umlykur vöðvaþræðina. Þéttara háræðanet gerir flutning súrefnis með blóðinu áhrifaríkari og er hluti af því að auka getu vöðvanna til að nota súrefni til orkuframleiðslu og þannig eykst loftháð geta einstaklingsins. Þetta orsakar þannig aukið þol og úthald. Boðefnið „æðaþelsvaxtarþáttur“ (e. vascular endothelial growth factor) er talið vera einn mikilvægasti þátturinn í að miðla þessum áhrifum en mörg önnur boðefni koma einnig við sögu.

Á hinn bóginn eru áhrif svokallaðrar styrkþjálfunar eða loftfirrtrar þjálfunar óljósari og fjölbreyttari. Lengi var því haldið fram að slík þjálfun hefði hindrandi áhrif á háræðar og orsakaði fækkun þeirra. Það er hins vegar að öllum líkindum rangt. Það er þó þekkt að við styrkþjálfun eins og kraftlyftingar og vaxtarrækt, minnkar oft þéttleiki háræðanetsins. Ástæða þess er að öllum líkindum sú, að við slíka þjálfun gildna vöðvaþræðirnir og þá strekkist á háræðanetinu sem umlykur þá. Jafnvel þó háræðum fjölgi eitthvað við það, þá er sú fjölgun oft hlutfallslega mun minni en stækkun vöðvaþráðanna og þar með vöðvans í heild. Þar af leiðandi verður háræðanetið gisnara.

Það hefur alllengi verið þekkt að þolþjálfun eykur fjölda háræða í vöðvum og þar með þéttleika þeirra.

Í dag hafa vinsældir blandaðrar þjálfunar aukist og eru vinsældir ýmiskonar tilbrigða af hreystikeppnum (á ensku til dæmis „cross-fit“) dæmi um slíkt. Þar er blandað saman loftháðri, loftfirrtri og styrkþjálfun. Öll þjálfun, sem felur í sér einhvers konar loftháðan þátt, er líkleg til að örva fjölgun háræða í vöðvum. Hvort sú fjölgun leiðir af sér þéttara háræðanet, fer síðan eftir því hve mikil áhrif styrkþjálfunar er í þjálfuninni og þannig hver áhrifin eru á stærð og efnaskipti sjálfra vöðvafrumanna (vöðvaþráðanna). Öll þjálfun þó sem eykur loftháð úthald, eykur að öllum líkindum þéttleika háræðanetsins í þeim vöðvum sem notaðir eru í þjálfuninni.

Minna er vitað um áhrif þjálfunar á aðra hluta æðakerfisins en háræðarnar, það er á slagæðar, slagæðlinga, bláæðlinga og bláæðar. Þó þekkjum við að áhrif á slagæðlinga og bláæðlinga í þeim vöðvum sem þjálfaðir eru, eru að einhverju leyti sambærileg og á háræðarnar og þurfa að fylgja breytingum í háræðunum. Einnig verða bæði slagæðar og bláæðar heilbrigðari við þolþjálfun. Fátt bendir þó til þess að það verði einhver fjölgun eða stækkun á þeim æðum, enda mynda þær æðar í líkamanum enga flöskuhálsa í blóðflæðinu og ráða vel við að anna sínu hlutverki í blóðrásarkerfinu þegar áreynsla á sér stað. Þar af leiðandi er engin þörf á stækkun eða fjölgun þessara æða.

Að lokum er rétt að nefna að loftfirrt þjálfun, sem til dæmis miðar að því að auka loftfirrt þol vöðva (stundum kallað líka mjólkursýruþol), felur alltaf í sér einhvern loftháðan þátt og því er erfitt að aðgreina áhrif loftfirrta hlutans frá áhrifum loftháða hlutans á líkamann, þar með talið á æðakerfið. Þar fyrir utan hefur þessi gerð af þjálfun verið lítið rannsökuð og það sem rannsakað hefur verið, hefur gefið misvísandi niðurstöður.

Mynd:

...