Sólin Sólin Rís 08:54 • sest 18:29 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 18:18 • Sest 09:37 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 06:41 • Síðdegis: 19:01 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 00:33 • Síðdegis: 12:58 í Reykjavík

Gerir bandvefslosun sem nú er vinsæl á líkamsræktarstöðvum eitthvað gagn?

Haraldur B. Sigurðsson

Upprunalega spurningin hljóðaði svona:

Bandvefslosun er vinsæl núna á líkamsræktarstöðvum. Er þetta alvöru fyrirbæri sem er gagnlegt?

Bandvefur er mjög víða í líkamanum, í raun og veru alls staðar. Sá bandvefur sem oftast er talað um í samhengi við bandvefslosun er bandvefsslíður (e. fascia) sem umvefur aðra vefi líkamans. Willard og félagar[1] gefa gott yfirlit yfir eitt af þessum slíðrum, og þeir lýsa hlutverki fyrir stöðugleika, taugaendum sem miðla stöðuskyni, og veikum samdráttareiginleikum.

Bandvefir líkamans hafa þá eiginleika að geta teygst til, og séu þeir teygðir mjög mikið er ekki endilega víst að þeir nái aftur upprunalegu lengdinni.[2] Einnig geta myndast samgróningar milli bandvefslaga[3] sem gætu haft áhrif á starfsemi bandvefsins. Vegna samdráttareiginleika bandvefsins, svari við langvarandi teygju, og mögulegum samgróningum eru komnir líffræðilegir ferlar sem geta skýrt bæði hvernig bandvefurinn getur orðið stuttur og stífur til að byrja með, og mögulega losnað með bandvefslosun. Því má segja að líffræðilegar forsendur séu til staðar til að bandvefslosun geti verið alvöru fyrirbæri.

Það sem fólk kallar helst bandvefslosun á líkamsræktarstöðvum er sjálfsnudd með rúllum, boltum og þess háttar.

Þær aðferðir sem hafa verið notaðar við bandvefslosun eru annars vegar teygjuæfingar og hins vegar nuddaðferðir. Sem dæmi um teygjuæfingar má nefna aðferðir sem vaxtarræktarmaðurinn Dante[4] hefur notað sem hluta af sinni hugmyndafræði til vöðvastækkunar. Það eru mjög ákafar teygjur í margar mínútur í senn þar sem ætlunin er að losa um bandvefinn og gefa pláss fyrir vöðvastækkun. Slíkar teygjur geta trúlega haft áhrif á lengd bandvefsins og því kallast bandvefslosun sem geti verið gagnleg í hófi.[5]

Það sem fólk kallar helst bandvefslosun á líkamsræktarstöðvum þessa dagana eru þó ekki þessar teygjuæfingar heldur sjálfsnudd með rúllum, boltum og þess háttar. Nuddrúllurnar góðu urðu afar vinsælar eftir að Thomas W. Myers gaf út bókina Anatomy Trains. Áhrif þess að sjálfsnudda með rúllu eða boltum eru ágætlega þekkt og eru þar á meðal góð hefðbundin upphitunaráhrif og aukin hreyfigeta.[6] Því má vel segja að það sem flestir kalla bandvefslosun sé gagnleg aðgerð ef hún er gerð í upphafi æfingar.

En þá er því ósvarað hvort nuddrúllurnar losi í raun og veru bandvef. Flestir rúlla hvern bandvef í allt að tvær mínútur (en líklega oft mun minna en það). Sá tími er í raun ekki nægur til að ná raunverulegum teygjuáhrifum á bandvefinn án þess að beita nægu afli til að beinlínis rífa hann upp.[7] Ef ætlunin er að losa um samgróninga þarf trúlega að framkalla töluvert stærra rennsli milli vefja og beita við það slíkum kröftum að næstum útilokað er að fólk nái því fram í sjálfsmeðferð. Slíka meðferð þyrfti einnig bara að gera nokkrum sinnum því sami samgróningurinn losnar ekki tvisvar.

Settar hafa verið fram aðrar kenningar um hvað það er sem miðli áhrifum þess að nota nuddrúllur, fyrst það er ekki skýrt með bandvefslosun.[8] Ein sannfærandi kenning er tengd áhrifum á taugaenda og blóðflæði til vefja.[9] Sársauki hamlar vöðvasamdrætti, og hefðbundnar teygjur gera það líka. Þetta þýðir að styrkur í vöðva er lítillega minnkaður í kjölfar þess sem hann er teygður, og í kjölfar þess að nærliggjandi svæði eru rúlluð. Þessum breytingum er miðlað af taugum og breytingum á blóðflæði, og þær geta því gerst mjög hratt. Nógu hratt til að útskýra hvers vegna fólk getur rúllað sem hluta af upphitun og notið góðs af áhrifum þess strax á sömu æfingu. Slíkir þættir útskýra einnig hvers vegna fólk getur rúllað sama bandvefinn í upphafi æfinga oft í sömu viku, jafnvel mánuðum saman, án þess að bandvefurinn verði svo laus að hann gegni ekki hlutverki sínu í stöðugleika. Það er líka kannski fyrir bestu að ekki sé mjög auðvelt að gera raunverulega bandvefslosun því of laus bandvefur gerir takmarkað gagn.

Tilvísanir:
  1. ^ Willard, F. H., Vleeming, A., Schuenke, M. D., Danneels, L., & Schleip, R. (2012). The thoracolumbar fascia: Anatomy, function and clinical considerations. Journal of Anatomy, 221(6), 507–536.
  2. ^ Twomey, L & Taylor, J. (1982). Flexion creep deformation and hysteresis in the lumbar vertebral column. 7(2), 116–122.
  3. ^ Adamietz, B., Schönberg, S. O., Reiser, M., Uder, M., Frank, A., Strecker, R., Weiß, C., & Heiss, R. (2021). Visualization of the epimysium and fascia thoracolumbalis at the lumbar spine using MRI. Der Radiologe, 61(S1), 49–53.
  4. ^ Doggcrapp (2006). Updated--DC Training Newbies ***read This First And Then Ask Questions Later. Intense Muscle Forum.
  5. ^ Germain, F., Lemarchand, E., & Perrin, R. (2020). Sensory regulation and mechanical effects of sustained high intensity stretching of the anterior compartment of the thigh. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(2), 18–25.
  6. ^ Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376.
  7. ^ Twomey, L & Taylor, J. (1982). Flexion creep deformation and hysteresis in the lumbar vertebral column. 7(2), 116–122.
  8. ^ Schleip, R. (2003). Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7(1), 11–19.
  9. ^ Behm, D. G., & Wilke, J. (2019). Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Medicine, 49(8), 1173–1181.

Mynd:

Höfundur

Haraldur B. Sigurðsson

lektor í sjúkraþjálfun við HÍ

Útgáfudagur

7.12.2023

Spyrjandi

Hilda

Tilvísun

Haraldur B. Sigurðsson. „Gerir bandvefslosun sem nú er vinsæl á líkamsræktarstöðvum eitthvað gagn?“ Vísindavefurinn, 7. desember 2023. Sótt 24. febrúar 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=85742.

Haraldur B. Sigurðsson. (2023, 7. desember). Gerir bandvefslosun sem nú er vinsæl á líkamsræktarstöðvum eitthvað gagn? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=85742

Haraldur B. Sigurðsson. „Gerir bandvefslosun sem nú er vinsæl á líkamsræktarstöðvum eitthvað gagn?“ Vísindavefurinn. 7. des. 2023. Vefsíða. 24. feb. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=85742>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Gerir bandvefslosun sem nú er vinsæl á líkamsræktarstöðvum eitthvað gagn?
Upprunalega spurningin hljóðaði svona:

Bandvefslosun er vinsæl núna á líkamsræktarstöðvum. Er þetta alvöru fyrirbæri sem er gagnlegt?

Bandvefur er mjög víða í líkamanum, í raun og veru alls staðar. Sá bandvefur sem oftast er talað um í samhengi við bandvefslosun er bandvefsslíður (e. fascia) sem umvefur aðra vefi líkamans. Willard og félagar[1] gefa gott yfirlit yfir eitt af þessum slíðrum, og þeir lýsa hlutverki fyrir stöðugleika, taugaendum sem miðla stöðuskyni, og veikum samdráttareiginleikum.

Bandvefir líkamans hafa þá eiginleika að geta teygst til, og séu þeir teygðir mjög mikið er ekki endilega víst að þeir nái aftur upprunalegu lengdinni.[2] Einnig geta myndast samgróningar milli bandvefslaga[3] sem gætu haft áhrif á starfsemi bandvefsins. Vegna samdráttareiginleika bandvefsins, svari við langvarandi teygju, og mögulegum samgróningum eru komnir líffræðilegir ferlar sem geta skýrt bæði hvernig bandvefurinn getur orðið stuttur og stífur til að byrja með, og mögulega losnað með bandvefslosun. Því má segja að líffræðilegar forsendur séu til staðar til að bandvefslosun geti verið alvöru fyrirbæri.

Það sem fólk kallar helst bandvefslosun á líkamsræktarstöðvum er sjálfsnudd með rúllum, boltum og þess háttar.

Þær aðferðir sem hafa verið notaðar við bandvefslosun eru annars vegar teygjuæfingar og hins vegar nuddaðferðir. Sem dæmi um teygjuæfingar má nefna aðferðir sem vaxtarræktarmaðurinn Dante[4] hefur notað sem hluta af sinni hugmyndafræði til vöðvastækkunar. Það eru mjög ákafar teygjur í margar mínútur í senn þar sem ætlunin er að losa um bandvefinn og gefa pláss fyrir vöðvastækkun. Slíkar teygjur geta trúlega haft áhrif á lengd bandvefsins og því kallast bandvefslosun sem geti verið gagnleg í hófi.[5]

Það sem fólk kallar helst bandvefslosun á líkamsræktarstöðvum þessa dagana eru þó ekki þessar teygjuæfingar heldur sjálfsnudd með rúllum, boltum og þess háttar. Nuddrúllurnar góðu urðu afar vinsælar eftir að Thomas W. Myers gaf út bókina Anatomy Trains. Áhrif þess að sjálfsnudda með rúllu eða boltum eru ágætlega þekkt og eru þar á meðal góð hefðbundin upphitunaráhrif og aukin hreyfigeta.[6] Því má vel segja að það sem flestir kalla bandvefslosun sé gagnleg aðgerð ef hún er gerð í upphafi æfingar.

En þá er því ósvarað hvort nuddrúllurnar losi í raun og veru bandvef. Flestir rúlla hvern bandvef í allt að tvær mínútur (en líklega oft mun minna en það). Sá tími er í raun ekki nægur til að ná raunverulegum teygjuáhrifum á bandvefinn án þess að beita nægu afli til að beinlínis rífa hann upp.[7] Ef ætlunin er að losa um samgróninga þarf trúlega að framkalla töluvert stærra rennsli milli vefja og beita við það slíkum kröftum að næstum útilokað er að fólk nái því fram í sjálfsmeðferð. Slíka meðferð þyrfti einnig bara að gera nokkrum sinnum því sami samgróningurinn losnar ekki tvisvar.

Settar hafa verið fram aðrar kenningar um hvað það er sem miðli áhrifum þess að nota nuddrúllur, fyrst það er ekki skýrt með bandvefslosun.[8] Ein sannfærandi kenning er tengd áhrifum á taugaenda og blóðflæði til vefja.[9] Sársauki hamlar vöðvasamdrætti, og hefðbundnar teygjur gera það líka. Þetta þýðir að styrkur í vöðva er lítillega minnkaður í kjölfar þess sem hann er teygður, og í kjölfar þess að nærliggjandi svæði eru rúlluð. Þessum breytingum er miðlað af taugum og breytingum á blóðflæði, og þær geta því gerst mjög hratt. Nógu hratt til að útskýra hvers vegna fólk getur rúllað sem hluta af upphitun og notið góðs af áhrifum þess strax á sömu æfingu. Slíkir þættir útskýra einnig hvers vegna fólk getur rúllað sama bandvefinn í upphafi æfinga oft í sömu viku, jafnvel mánuðum saman, án þess að bandvefurinn verði svo laus að hann gegni ekki hlutverki sínu í stöðugleika. Það er líka kannski fyrir bestu að ekki sé mjög auðvelt að gera raunverulega bandvefslosun því of laus bandvefur gerir takmarkað gagn.

Tilvísanir:
  1. ^ Willard, F. H., Vleeming, A., Schuenke, M. D., Danneels, L., & Schleip, R. (2012). The thoracolumbar fascia: Anatomy, function and clinical considerations. Journal of Anatomy, 221(6), 507–536.
  2. ^ Twomey, L & Taylor, J. (1982). Flexion creep deformation and hysteresis in the lumbar vertebral column. 7(2), 116–122.
  3. ^ Adamietz, B., Schönberg, S. O., Reiser, M., Uder, M., Frank, A., Strecker, R., Weiß, C., & Heiss, R. (2021). Visualization of the epimysium and fascia thoracolumbalis at the lumbar spine using MRI. Der Radiologe, 61(S1), 49–53.
  4. ^ Doggcrapp (2006). Updated--DC Training Newbies ***read This First And Then Ask Questions Later. Intense Muscle Forum.
  5. ^ Germain, F., Lemarchand, E., & Perrin, R. (2020). Sensory regulation and mechanical effects of sustained high intensity stretching of the anterior compartment of the thigh. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(2), 18–25.
  6. ^ Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376.
  7. ^ Twomey, L & Taylor, J. (1982). Flexion creep deformation and hysteresis in the lumbar vertebral column. 7(2), 116–122.
  8. ^ Schleip, R. (2003). Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7(1), 11–19.
  9. ^ Behm, D. G., & Wilke, J. (2019). Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sports Medicine, 49(8), 1173–1181.

Mynd:...