Sólin Sólin Rís 06:05 • sest 20:54 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 00:00 • Sest 00:00 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 08:45 • Síðdegis: 21:06 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 02:36 • Síðdegis: 14:49 í Reykjavík

Geta vísindin sagt okkur hver sé besta leiðin til að byrja að hreyfa sig og viðhalda hreyfingu?

Vaka Rögnvaldsdóttir

Spurningin í heild hljóðaði svona:

Hver er besta leiðin til að byrja hreyfa sig og viðhalda hreyfingu? Núna dynja á okkur ýmiss konar gylliboð um einkaþjálfun og ótrúlegan árangur hjá millistjórnendum sem byrjuðu á einhverju hreyfingar- og/eða mataræðiprógrammi. En hvað segja vísindin, er einhver leið betri enn önnur. Á maður að safna áheitum, setja sér stórtæk markmið, hreyfa sig til styrktar einhverju, hreyfa sig nálægt heimili, taka lítil skref, taka þátt í raunveruleikasjónvarpsþætti o.s.frv. Virðist einhver leið vera skilvirkari en önnur eða er þetta eins og dómur Dúdú fuglsins, allar leiðir geta skilað árangri.

Hegðunarbreytingar eins og að byrja að hreyfa sig og viðhalda reglulegri líkamlegri hreyfingu hafa verið rannsakaðar í áraraðir. Niðurstöður flestra rannsókna sýna að efnið þurfi almennt að rannsaka betur, fylgja lengur eftir og að mismunandi aðferðir henti mismunandi einstaklingum og/eða hópum.[1] Í mörgum kenningum sem snúa að hegðunarbreytingum tengdum lífstíl og heilsu má finna samnefnara meðal áhersluþátta, sem eru skilningur einstaklingsins á mikilvægi þess að breyta hegðun (ég skil að hreyfing eflir heilsu), trú á eigin getu til þess, vilji til breytinga, ásetningur/markmið og sjálfstjórn. [2]

Rannsóknir hafa sýnt að almenningur er almennt vel upplýstur um ávinning hreyfingar.

Tengsl milli reglulegrar hreyfingar og heilsu hafa verið rannsökuð um árabil og almenningur er almennt vel upplýstur um ávinning hreyfingar. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (e. World Health Organization) hefur sett fram almennar ráðleggingar um magn vikulegrar hreyfingar sem eru: þolþjálfun af meðal mikilli ákefð í að minnsta kosti 150-300 mínútur eða af mikilli ákefð í 75-150 mínútur auk styrktarþjálfunar af meðal eða mikilli ákefð tvisvar sinnum í viku. Þá er tekið fram að lítil hreyfing er alltaf betri en engin og þeir sem eru að byrja ættu að byrja á styttri æfingum af minni ákefð, sem með tímanum má auka jafnt og þétt.[3]

Talið er að einstaklingar sem stunda litla hreyfingu eða detta út úr reglulegri hreyfingu, geri það vegna þess að þeir líti á hreyfingu sem kvöð eða skyldu og þannig sé frelsi frítíma þeirra ógnað, en þeir sem hreyfa sig reglulega gera það að eigin vali og vana.[4] Hvað breytingar á vana og hegðun varðar, skal tekið fram að rannsakendur takast á um þær kenningar, hvort sem litið er á tegund eða form þjálfunar. Þó virðist sem þeir sem stunda þjálfun undir handleiðslu þjálfara séu líklegri til þess að viðhalda þjálfun, að minnsta kosti í þann tíma sem handleiðslan stendur yfir.[5] Í rannsókn Klein o.fl., 2005, voru einstaklingar sem æfðu að eigin frumkvæði bornir saman við einstaklinga sem skráðu sig í hópþjálfun. Þar kom í ljós að þeir sem æfðu að eigin frumkvæði stunduðu frekar þjálfun út frá eigin áhugasviði. Enn fremur æfði hærra hlutfall þeirra ánægjunnar vegna og setti þjálfun sína í forgang. Þeir sem skráðu sig í hópþjálfun stunduðu hins vegar oftar þjálfun með félaga.[6] Af þeim niðurstöðum má auðveldlega draga þá ályktun að þjálfun í hópi, undir handleiðslu eða með félaga sé góður hvati til þess að innleiða reglulega hreyfingu.

Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun í hópi, undir handleiðslu eða með félaga sé góður hvati til þess að innleiða reglulega hreyfingu.

Heimspekiprófessorinn Iso-Aloha, sem hefur rannsakað mannlegt eðli og hvata til hreyfingar í fjöldamörg ár, telur að regluleg hreyfing hafi alla burði til að verða sjálfvirk hegðun eða vani.[7] Þegar innleiða á nýjan vana um reglulega hreyfingu er talið gott að hafa langtímamarkmið,[8] sem er í eðli sínu einfalt: að stunda reglulega hreyfingu. Undir markmiðinu krauma svo allir þeir heilsufarslegu ávinningar sem regluleg hreyfing gefur af sér. Framfylgja þarf markmiðinu með því að ákveða hversu miklum tíma skal varið í hreyfingu, til dæmis hversu oft í viku. Til þess að auka líkur á að styrkja nýjan vana er mikilvægt að markmiðið sé raunhæft, hreyfingin fjölbreytt og veiti bæði ánægju og vellíðan.[9][10] Með því er átt við, að hreyfing sem er of krefjandi vegna tímasetningar, lengdar eða ákefðar fyrir þann sem er að byrja að hreyfa sig, geti ýtt undir meiðsli, vanmátt og dregið úr áhuga.[11]

Þá er ákjósanlegt að aðlaga líkamann að þjálfun fyrst um sinn og þjálfa hjarta-, æða- og stoðkerfið upp fyrir framtíðarhreyfingu.[12] Umbun fyrir skammtímamarkmið geta styrkt vana en það að veita litlum sigrum, eins og framförum, jákvæða athygli getur reynst vel.[13] Vert er að endurskoða markmið, daga í þjálfun, æfingaval og ákefð með tilliti til framfara og aðstæðna og leyfa hverri árstíð að stjórna því hvað er gaman að gera hverju sinni. Hvað almennt álag varðar, þarf æfingálag að vera fínstillt að þeim kröfum sem einstaklingur býr við, með tilliti til vinnu, fjölskyldu og félagslífs svo að hreyfingin styðji umfram allt við heilsu.

Tilvísanir:
  1. ^ Forberger, S., o.fl., Nudging to move: a scoping review of the use of choice architecture interventions to promote physical activity in the general population. Int J Behav Nutr Phys Act, 2019. 16(1): 77.
  2. ^ Barley, E. and V. Lawson, Using health psychology to help patients: theories of behaviour change. Br J Nurs, 2016. 25(16): 924-7.
  3. ^ World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
  4. ^ Iso-Ahola, S.E., Exercise: Why It is a Challenge for Both the Nonconscious and Conscious Mind. Review of General Psychology, 2013. 17(1): 93-110.
  5. ^ Garber, C.E., o.fl., Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 2011. 43(7): 1334-59.
  6. ^ Klein, D.A., L. Burr, og W.J. Stone, Making Physical Activity Stick: What Can We Learn from Regular Exercisers? ACSM's Health & Fitness Journal, 2005. 9(4): 19-25.
  7. ^ Iso-Ahola, S.E., Exercise: Why It is a Challenge for Both the Nonconscious and Conscious Mind. Review of General Psychology, 2013. 17(1): 93-110.
  8. ^ Wood, W., A. Mazar, and D.T. Neal, Habits and Goals in Human Behavior: Separate but Interacting Systems. Perspectives on Psychological Science, 2022. 17(2): 590-605.
  9. ^ Wood, W. and D. Rünger, Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 2016. 67(1): 289-314.
  10. ^ Iso-Ahola, S.E., Toward a Theory of Conscious-Nonconscious Processing and Getting Hard (and Easy) Things Done in Everyday Life. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 2022. 9(1): 40-63.
  11. ^ Ekkekakis, P., G. Parfitt, og S.J. Petruzzello, The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription. Sports Med, 2011. 41(8): 641-71.
  12. ^ Hughes, D.C., S. Ellefsen, and K. Baar, Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med, 2018. 8(6).
  13. ^ Iso-Ahola, S.E., Exercise: Why It is a Challenge for Both the Nonconscious and Conscious Mind. Review of General Psychology, 2013. 17(1): 93-110.

Myndir:

Höfundur

Vaka Rögnvaldsdóttir

íþrótta- og heilsufræðingur, lektor við menntavísindasvið HÍ

Útgáfudagur

20.2.2024

Spyrjandi

Búi Aðalsteinsson

Tilvísun

Vaka Rögnvaldsdóttir. „Geta vísindin sagt okkur hver sé besta leiðin til að byrja að hreyfa sig og viðhalda hreyfingu?“ Vísindavefurinn, 20. febrúar 2024. Sótt 12. apríl 2024. http://visindavefur.is/svar.php?id=86074.

Vaka Rögnvaldsdóttir. (2024, 20. febrúar). Geta vísindin sagt okkur hver sé besta leiðin til að byrja að hreyfa sig og viðhalda hreyfingu? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=86074

Vaka Rögnvaldsdóttir. „Geta vísindin sagt okkur hver sé besta leiðin til að byrja að hreyfa sig og viðhalda hreyfingu?“ Vísindavefurinn. 20. feb. 2024. Vefsíða. 12. apr. 2024. <http://visindavefur.is/svar.php?id=86074>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Geta vísindin sagt okkur hver sé besta leiðin til að byrja að hreyfa sig og viðhalda hreyfingu?
Spurningin í heild hljóðaði svona:

Hver er besta leiðin til að byrja hreyfa sig og viðhalda hreyfingu? Núna dynja á okkur ýmiss konar gylliboð um einkaþjálfun og ótrúlegan árangur hjá millistjórnendum sem byrjuðu á einhverju hreyfingar- og/eða mataræðiprógrammi. En hvað segja vísindin, er einhver leið betri enn önnur. Á maður að safna áheitum, setja sér stórtæk markmið, hreyfa sig til styrktar einhverju, hreyfa sig nálægt heimili, taka lítil skref, taka þátt í raunveruleikasjónvarpsþætti o.s.frv. Virðist einhver leið vera skilvirkari en önnur eða er þetta eins og dómur Dúdú fuglsins, allar leiðir geta skilað árangri.

Hegðunarbreytingar eins og að byrja að hreyfa sig og viðhalda reglulegri líkamlegri hreyfingu hafa verið rannsakaðar í áraraðir. Niðurstöður flestra rannsókna sýna að efnið þurfi almennt að rannsaka betur, fylgja lengur eftir og að mismunandi aðferðir henti mismunandi einstaklingum og/eða hópum.[1] Í mörgum kenningum sem snúa að hegðunarbreytingum tengdum lífstíl og heilsu má finna samnefnara meðal áhersluþátta, sem eru skilningur einstaklingsins á mikilvægi þess að breyta hegðun (ég skil að hreyfing eflir heilsu), trú á eigin getu til þess, vilji til breytinga, ásetningur/markmið og sjálfstjórn. [2]

Rannsóknir hafa sýnt að almenningur er almennt vel upplýstur um ávinning hreyfingar.

Tengsl milli reglulegrar hreyfingar og heilsu hafa verið rannsökuð um árabil og almenningur er almennt vel upplýstur um ávinning hreyfingar. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (e. World Health Organization) hefur sett fram almennar ráðleggingar um magn vikulegrar hreyfingar sem eru: þolþjálfun af meðal mikilli ákefð í að minnsta kosti 150-300 mínútur eða af mikilli ákefð í 75-150 mínútur auk styrktarþjálfunar af meðal eða mikilli ákefð tvisvar sinnum í viku. Þá er tekið fram að lítil hreyfing er alltaf betri en engin og þeir sem eru að byrja ættu að byrja á styttri æfingum af minni ákefð, sem með tímanum má auka jafnt og þétt.[3]

Talið er að einstaklingar sem stunda litla hreyfingu eða detta út úr reglulegri hreyfingu, geri það vegna þess að þeir líti á hreyfingu sem kvöð eða skyldu og þannig sé frelsi frítíma þeirra ógnað, en þeir sem hreyfa sig reglulega gera það að eigin vali og vana.[4] Hvað breytingar á vana og hegðun varðar, skal tekið fram að rannsakendur takast á um þær kenningar, hvort sem litið er á tegund eða form þjálfunar. Þó virðist sem þeir sem stunda þjálfun undir handleiðslu þjálfara séu líklegri til þess að viðhalda þjálfun, að minnsta kosti í þann tíma sem handleiðslan stendur yfir.[5] Í rannsókn Klein o.fl., 2005, voru einstaklingar sem æfðu að eigin frumkvæði bornir saman við einstaklinga sem skráðu sig í hópþjálfun. Þar kom í ljós að þeir sem æfðu að eigin frumkvæði stunduðu frekar þjálfun út frá eigin áhugasviði. Enn fremur æfði hærra hlutfall þeirra ánægjunnar vegna og setti þjálfun sína í forgang. Þeir sem skráðu sig í hópþjálfun stunduðu hins vegar oftar þjálfun með félaga.[6] Af þeim niðurstöðum má auðveldlega draga þá ályktun að þjálfun í hópi, undir handleiðslu eða með félaga sé góður hvati til þess að innleiða reglulega hreyfingu.

Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun í hópi, undir handleiðslu eða með félaga sé góður hvati til þess að innleiða reglulega hreyfingu.

Heimspekiprófessorinn Iso-Aloha, sem hefur rannsakað mannlegt eðli og hvata til hreyfingar í fjöldamörg ár, telur að regluleg hreyfing hafi alla burði til að verða sjálfvirk hegðun eða vani.[7] Þegar innleiða á nýjan vana um reglulega hreyfingu er talið gott að hafa langtímamarkmið,[8] sem er í eðli sínu einfalt: að stunda reglulega hreyfingu. Undir markmiðinu krauma svo allir þeir heilsufarslegu ávinningar sem regluleg hreyfing gefur af sér. Framfylgja þarf markmiðinu með því að ákveða hversu miklum tíma skal varið í hreyfingu, til dæmis hversu oft í viku. Til þess að auka líkur á að styrkja nýjan vana er mikilvægt að markmiðið sé raunhæft, hreyfingin fjölbreytt og veiti bæði ánægju og vellíðan.[9][10] Með því er átt við, að hreyfing sem er of krefjandi vegna tímasetningar, lengdar eða ákefðar fyrir þann sem er að byrja að hreyfa sig, geti ýtt undir meiðsli, vanmátt og dregið úr áhuga.[11]

Þá er ákjósanlegt að aðlaga líkamann að þjálfun fyrst um sinn og þjálfa hjarta-, æða- og stoðkerfið upp fyrir framtíðarhreyfingu.[12] Umbun fyrir skammtímamarkmið geta styrkt vana en það að veita litlum sigrum, eins og framförum, jákvæða athygli getur reynst vel.[13] Vert er að endurskoða markmið, daga í þjálfun, æfingaval og ákefð með tilliti til framfara og aðstæðna og leyfa hverri árstíð að stjórna því hvað er gaman að gera hverju sinni. Hvað almennt álag varðar, þarf æfingálag að vera fínstillt að þeim kröfum sem einstaklingur býr við, með tilliti til vinnu, fjölskyldu og félagslífs svo að hreyfingin styðji umfram allt við heilsu.

Tilvísanir:
  1. ^ Forberger, S., o.fl., Nudging to move: a scoping review of the use of choice architecture interventions to promote physical activity in the general population. Int J Behav Nutr Phys Act, 2019. 16(1): 77.
  2. ^ Barley, E. and V. Lawson, Using health psychology to help patients: theories of behaviour change. Br J Nurs, 2016. 25(16): 924-7.
  3. ^ World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
  4. ^ Iso-Ahola, S.E., Exercise: Why It is a Challenge for Both the Nonconscious and Conscious Mind. Review of General Psychology, 2013. 17(1): 93-110.
  5. ^ Garber, C.E., o.fl., Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 2011. 43(7): 1334-59.
  6. ^ Klein, D.A., L. Burr, og W.J. Stone, Making Physical Activity Stick: What Can We Learn from Regular Exercisers? ACSM's Health & Fitness Journal, 2005. 9(4): 19-25.
  7. ^ Iso-Ahola, S.E., Exercise: Why It is a Challenge for Both the Nonconscious and Conscious Mind. Review of General Psychology, 2013. 17(1): 93-110.
  8. ^ Wood, W., A. Mazar, and D.T. Neal, Habits and Goals in Human Behavior: Separate but Interacting Systems. Perspectives on Psychological Science, 2022. 17(2): 590-605.
  9. ^ Wood, W. and D. Rünger, Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 2016. 67(1): 289-314.
  10. ^ Iso-Ahola, S.E., Toward a Theory of Conscious-Nonconscious Processing and Getting Hard (and Easy) Things Done in Everyday Life. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 2022. 9(1): 40-63.
  11. ^ Ekkekakis, P., G. Parfitt, og S.J. Petruzzello, The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription. Sports Med, 2011. 41(8): 641-71.
  12. ^ Hughes, D.C., S. Ellefsen, and K. Baar, Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med, 2018. 8(6).
  13. ^ Iso-Ahola, S.E., Exercise: Why It is a Challenge for Both the Nonconscious and Conscious Mind. Review of General Psychology, 2013. 17(1): 93-110.

Myndir:...