Hver eiga hlutföll fitu, kolvetnis og prótíns að vera í ráðlögðum dagskammti matar?

Til að fá sem flest næringarefni og sem hagstæðasta orku fyrir líkamann þarf mataræðið fyrst og fremst að vera fjölbreytt. Orkuefni líkamans eru fita, kolvetni og prótín og er orkan mæld í einingunum kJ (kílójúl) eða kcal (kílókaloríur eða hitaeiningar).

Orkuþörf einstaklinga er háð aldri, kyni, stærð og þeirri áreynslu sem líkaminn verður fyrir. Þannig þarf fólk sem vinnur erfiðisvinnu eða stundar mikla hreyfingu eðlilega mun meiri orku en það sem situr á bóksafninu og lærir fyrir próf. Algeng orkuþörf fullorðinna karla sem vinna kyrrsetustörf er um 2700 hitaeiningar á dag en kvenna um 2200 hitaeiningar. Grunnorkuþörfin er þó um 1440 hitaeiningar sem fer í daglegan rekstur líkamans.

Nánari upplýsingar um mismunandi orkuþörf má sjá í bæklingnum Ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri á vef Lýðheilsustöðvar undir fyrirsögninni “Orkuþörfin er breytileg”.

Æskilegt er að rúmur helmingur orkunnar komi frá kolvetnum, tæpur þriðjungur úr fitu en minnst úr prótínum.

Talið er æskilegt að um 50-60% af orkunni komi úr kolvetnum, 25-35% úr fitu og 10-20% úr prótínum. Hvert gramm af kolvetnum gefur 4 hitaeiningar og sama er að segja um prótín. Hins vegar gefur hvert gramm af fitu um 9 hitaeiningar.

Samkvæmt þessu væri æskilegt að kona sem þarf 2200 hitaeiningar á dag fengi 1100-1320 kcal (275-330 g) úr kolvetnum, 550-770 kcal (61-86 g) úr fitu og 220-440 kcal (55-110 g) úr prótíni. Að sama skapi ætti karlmaður sem þarf 2700 hitaeiningar á dag að fá 1350-1620 kcal (338-405 g) úr kolvetnum, 675-945 (75-105 g) kcal ættu að koma frá fitu og 270-540 (68-135 g) úr prótínum.

Hins vegar er rétt að hafa í huga að fita er ekki bara fita heldur eru mismunandi gerðir fitu sem eru misgóðar fyrir okkur eða nýtast okkur misvel. Það sama gildir um kolvetni og prótín, þau orkuefni má einnig flokka og í raun er nauðsynlegt ef máltíðin á að vera sem best sniðin að þörfum mannsins.

Frekara lesefni á Vísindavefnum:

Hversu hátt hlutfall fæðu manns þarf að vera fita? eftir Bryndísi Evu Birgisdóttur
Hvað eru transfitusýrur, í hvaða matvælum finnast þær og hvað gera þær? frá Umhverfisstofnun
Er hert jurtaolía jafnslæm fyrir æðakerfið og harðar dýrafitur? eftir Ulriku Andersson
Fita og kolvetni eru gerð úr sömu frumefnum, en hvað er ólíkt með þeim? eftir Önnu Rögnu Magnúsardóttur og Guðrúnu V. Skúladóttur
Hvernig vinnur líkaminn úr þrúgusykri í samanburði við hvítan sykur? eftir Guðrúnu V. Skúladóttur
Hvað er hægt að svelta líkamann lengi um kolvetni? eftir Önnu Rögnu Magnúsardóttur
Hver er munurinn á mjólkurprótíni og mysuprótíni? eftir Björn Sigurð Gunnarsson
Hvað er hollt mataræði? eftir Björn Sigurð Gunnarsson
Hvernig er farið að því að finna út næringargildi matvæla? eftir Björn Sigurð Gunnarsson
Hvað eru sykrur? eftir Þuríði Þorbjarnardóttur

Mynd:

ChineseFoodDIY.com. Sótt 13. 5. 2008.

Hér er einnig svarað spurningunni:

Hver er dagleg kolvetnisþörf manneskju?

Sendu inn spurningu

Hver eiga hlutföll fitu, kolvetnis og prótíns að vera í ráðlögðum dagskammti matar?

Útgáfudagur

Spyrjandi

Efnisorð

Höfundur

Tilvísun

Vísindadagatalið

Birna María Svanbjörnsdóttir

Nýleg svör