Sólin Sólin Rís 03:57 • sest 22:54 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 05:15 • Sest 05:53 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 09:28 • Síðdegis: 21:57 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 03:22 • Síðdegis: 15:29 í Reykjavík

Hversu mikið D-vítamín ættu Íslendingar að taka?

Ingibjörg Gunnarsdóttir og Birna Þórisdóttir

Hér er fjölmörgum spurningum um D-vítamín svarað:
  • Hvert er æskilegt magn D3-vítamíns í blóði?
  • Hve mikið, I.U. eða AE, þarf meðalmaður að taka daglega af D-vítamíni - sé miðað við hávetur og miðað við að nánast ekkert fáist úr daglegri fæðu?
  • Hvað þarf ófrísk kona og/eða kona með barn á brjósti að taka mikið af D-vítamíni daglega miðað við hávetur, þ.e ef hún nýtur engrar sólar og fær sama og ekkert úr fæðu sem hún neytir?
  • Nú er mikil umræða í gangi um hollustu þess að taka inn mikið af D-vítamínum. Ætti fólk sem borðar „venjulegan hollan mat“ að fá sér aukalega skammt af D-vítamíni daglega ?

Skortur á D-vítamíni er algengt vandamál víða um heim, sér í lagi í löndum þar sem sólin er lágt á lofti stóran hluta ársins, líkt og á Íslandi. Auk þess að fá D-vítamín úr fæðu eða í formi bætiefna getur það myndast í húðinni með hjálp sólarljóss. Á Íslandi er sólin hins vegar ekki nægilega hátt á lofti stóran hluta ársins til að framleiðsla á D-vítamíni geti átt sér stað í húðinni. Af þessum sökum er öllum Íslendingum ráðlagt að taka D-vítamín sem bætiefni, sérstaklega yfir vetrarmánuðina.

D-vítamín er meðal annars í feitum fiski, eggjum og mjólkurafurðum.

Hvernig er skortur á D-vítamíni metinn?

D-vítamín sem myndast í húð eða er neytt í formi matar eða bætiefna er í raun óvirkt og þarf að virkja sérstaklega. Virkjun á sér stað í tveimur þrepum, annars vegar í lifur þar sem D-vítamíni er umbreytt yfir í það sem kallast 25 hydroxyvítamín D (25OHD) og hins vegar í nýrum þar sem umbreyting yfir í virkt form D-vítamíns á sér stað. Virka formið nefnist 1,25-dihydroxycholecalciferol og er frekar óstöðugt og því erfitt að mæla styrk þess í blóði. Því hefur verið farin sú leið að meta D-vítamín í líkamanum með því að mæla styrk 25 hydroxyvítamín D (25OHD) í blóði. Með því að tengja niðurstöður mælinga á styrk 25OHD í blóði við til dæmis mælingar sem tengjast beinheilsu hefur verið hægt að setja fram viðmið um æskilegan styrk 25OHD í blóði.

Bandaríska lyflæknisfræðistofnunin (e. Institute of Medicine) (2011), Norrænu næringarráðleggingarnar (2012), Matvælaöryggisstofnun Evrópu (2016) og fleiri stofnanir telja að 50 nmól/L (20 ng/ml)[1] af 25OHD endurspegli fullnægjandi D-vítamínstyrk í blóði, styrk sem er fullnægjandi til að viðhalda góðri beinheilsu. Sömu stofnanir telja ekki augljósan ávinning af hærri blóðstyrk, hvorki fyrir beinheilsu né annað sem gæti haft góð áhrif á heilsu fólks. Þær skilgreina enn fremur að styrkur D-vítamíns á bilinu 30-49 nmól/L (12-19,6 ng/ml) sé ófullnægjandi og að D-vítamínskortur sé til staðar ef styrkur 25OHD er undir 30 nmól/L (12 ng/ml).

Þessi viðmið eru þó ekki óumdeild og bandarísku Innkirtlasamtökin (e. Endocrine Society) (2011) telja til að mynda blóðstyrk yfir 75 nmól/L (30 ng/ml) vera æskilegan og skilgreina styrk 25OHD undir 50 nmól/L (20ng/ml) sem skort á D-vítamíni.

Á Íslandi er sólin ekki nægilega hátt á lofti stóran hluta ársins til að framleiðsla á D-vítamíni geti átt sér stað í húðinni. Af þessum sökum er öllum Íslendingum ráðlagt að taka D-vítamín sem bætiefni, sérstaklega yfir vetrarmánuðina.

Hvað þarf mikið af D-vítamíni?

Íslenskar ráðleggingar (ráðlagðir dagskammtar, RDS) um neyslu á D-vítamíni miðast við að viðhalda styrk 25OHD í blóði um og yfir 50 nmól/L. Skammtarnir miðast við heildarneyslu D-vítamíns úr fæðu og bætiefnum og gert er ráð fyrir lítilli framleiðslu á D-vítamíni í húð. Að jafnaði fæst mjög lítið magn af D-vítamíni úr fæðunni þannig að gott er að miða við að fá eftirfarandi skammta með töku bætiefna sem innihalda D-vítamín:
  • Frá 2 vikna til 9 ára aldurs: 10 µg á dag (400 IU/alþjóðaeiningar)
  • Frá 10 til 69 ára (þar á meðal konur á meðgöngu og með barn á brjósti): 15 µg á dag (600 IU/alþjóðaeiningar)
  • Frá 70 ára aldri: 20 µg á dag (800 IU/alþjóðaeiningar)

Sé markmiðið hins vegar að viðhalda styrk 25OHD í blóði um og yfir 75 nmól/L (30 ng/ml) þá er talið að dagleg neysla á D-vítamíni þurfi að vera á bilinu 35-50 µg á dag (1500-2000 IU/alþjóðaeiningar) fyrir fullorðna einstaklinga.

Mikilvægt er að árétta að ráðlagðir dagskammtar af D-vítamíni miðast við að viðhalda fullnægjandi styrk D-vítamíns í blóði en miðast ekki við að leiðrétta D-vítamínskort. Ef einstaklingur mælist með mjög lágan styrk af 25OHD þá gæti verið æskilegt að gefa tímabundið skammta sem eru umfram ráðlagða dagskammta, þar til fullnægjandi styrk í blóði er náð. Í þeim tilfellum væri æskilegt að gera það í samráði við heilbrigðisstarfsmann.

Er hættulegt að taka meira en ráðlagðan dagskammt (RDS)?

Ekki er talið öruggt að taka mjög stóra skammta af D-vítamíni til lengri tíma. Svokölluð efri mörk öruggrar neyslu hafa verið skilgreind sem hér segir og er ekki talið öruggt að neyta skammta umfram þessi mörk til lengri tíma:
  • Börn yngri en 1 árs: 25 µg (1000 IU/ alþjóðaeiningar) á dag
  • Börn yngri en 10 ára: 50 µg (2000 IU/ alþjóðaeiningar) á dag
  • Frá 10 ára aldri: 100 µg (4000 IU/ alþjóðaeiningar) á dag

Þannig mætti segja að neysla D-vítamíns á bilinu 15 µg (600 IU/alþjóðaeiningar) á dag til 100 µg (4000 IU/alþjóðaeiningar) á dag sé næg og örugg neysla fyrir einstaklinga frá 10 ára aldri, þó ávinningur þess að nota skammta umfram 15 µg (600 IU/alþjóðaeiningar) á dag sé ekki skýr eins og staðan er í dag. Ekki skyldi taka stærri skammta en skilgreind efri mörk öruggrar neyslu til lengri tíma, nema í samráði við lækni.

Tilvísun:
  1. ^ Forskeytið n stendur fyrir nanó sem er 10-9 og um mól er hægt að lesa meira í svari við spurningunni Hvað er mól og hvernig er það notað í útreikningum?

Heimildir og myndir:

Höfundar

Ingibjörg Gunnarsdóttir

prófessor í næringarfræði við HÍ

Birna Þórisdóttir

sérfræðingur á Heilbrigðisvísindastofnun

Útgáfudagur

28.1.2022

Spyrjandi

Auður, E., Sturla Þorvaldsson, Höskuldur H. Dungal, Ívar Aðalsteinsson, Þórunn Jónsdóttir

Tilvísun

Ingibjörg Gunnarsdóttir og Birna Þórisdóttir. „Hversu mikið D-vítamín ættu Íslendingar að taka?“ Vísindavefurinn, 28. janúar 2022. Sótt 20. maí 2022. http://visindavefur.is/svar.php?id=83144.

Ingibjörg Gunnarsdóttir og Birna Þórisdóttir. (2022, 28. janúar). Hversu mikið D-vítamín ættu Íslendingar að taka? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=83144

Ingibjörg Gunnarsdóttir og Birna Þórisdóttir. „Hversu mikið D-vítamín ættu Íslendingar að taka?“ Vísindavefurinn. 28. jan. 2022. Vefsíða. 20. maí. 2022. <http://visindavefur.is/svar.php?id=83144>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Hversu mikið D-vítamín ættu Íslendingar að taka?
Hér er fjölmörgum spurningum um D-vítamín svarað:

  • Hvert er æskilegt magn D3-vítamíns í blóði?
  • Hve mikið, I.U. eða AE, þarf meðalmaður að taka daglega af D-vítamíni - sé miðað við hávetur og miðað við að nánast ekkert fáist úr daglegri fæðu?
  • Hvað þarf ófrísk kona og/eða kona með barn á brjósti að taka mikið af D-vítamíni daglega miðað við hávetur, þ.e ef hún nýtur engrar sólar og fær sama og ekkert úr fæðu sem hún neytir?
  • Nú er mikil umræða í gangi um hollustu þess að taka inn mikið af D-vítamínum. Ætti fólk sem borðar „venjulegan hollan mat“ að fá sér aukalega skammt af D-vítamíni daglega ?

Skortur á D-vítamíni er algengt vandamál víða um heim, sér í lagi í löndum þar sem sólin er lágt á lofti stóran hluta ársins, líkt og á Íslandi. Auk þess að fá D-vítamín úr fæðu eða í formi bætiefna getur það myndast í húðinni með hjálp sólarljóss. Á Íslandi er sólin hins vegar ekki nægilega hátt á lofti stóran hluta ársins til að framleiðsla á D-vítamíni geti átt sér stað í húðinni. Af þessum sökum er öllum Íslendingum ráðlagt að taka D-vítamín sem bætiefni, sérstaklega yfir vetrarmánuðina.

D-vítamín er meðal annars í feitum fiski, eggjum og mjólkurafurðum.

Hvernig er skortur á D-vítamíni metinn?

D-vítamín sem myndast í húð eða er neytt í formi matar eða bætiefna er í raun óvirkt og þarf að virkja sérstaklega. Virkjun á sér stað í tveimur þrepum, annars vegar í lifur þar sem D-vítamíni er umbreytt yfir í það sem kallast 25 hydroxyvítamín D (25OHD) og hins vegar í nýrum þar sem umbreyting yfir í virkt form D-vítamíns á sér stað. Virka formið nefnist 1,25-dihydroxycholecalciferol og er frekar óstöðugt og því erfitt að mæla styrk þess í blóði. Því hefur verið farin sú leið að meta D-vítamín í líkamanum með því að mæla styrk 25 hydroxyvítamín D (25OHD) í blóði. Með því að tengja niðurstöður mælinga á styrk 25OHD í blóði við til dæmis mælingar sem tengjast beinheilsu hefur verið hægt að setja fram viðmið um æskilegan styrk 25OHD í blóði.

Bandaríska lyflæknisfræðistofnunin (e. Institute of Medicine) (2011), Norrænu næringarráðleggingarnar (2012), Matvælaöryggisstofnun Evrópu (2016) og fleiri stofnanir telja að 50 nmól/L (20 ng/ml)[1] af 25OHD endurspegli fullnægjandi D-vítamínstyrk í blóði, styrk sem er fullnægjandi til að viðhalda góðri beinheilsu. Sömu stofnanir telja ekki augljósan ávinning af hærri blóðstyrk, hvorki fyrir beinheilsu né annað sem gæti haft góð áhrif á heilsu fólks. Þær skilgreina enn fremur að styrkur D-vítamíns á bilinu 30-49 nmól/L (12-19,6 ng/ml) sé ófullnægjandi og að D-vítamínskortur sé til staðar ef styrkur 25OHD er undir 30 nmól/L (12 ng/ml).

Þessi viðmið eru þó ekki óumdeild og bandarísku Innkirtlasamtökin (e. Endocrine Society) (2011) telja til að mynda blóðstyrk yfir 75 nmól/L (30 ng/ml) vera æskilegan og skilgreina styrk 25OHD undir 50 nmól/L (20ng/ml) sem skort á D-vítamíni.

Á Íslandi er sólin ekki nægilega hátt á lofti stóran hluta ársins til að framleiðsla á D-vítamíni geti átt sér stað í húðinni. Af þessum sökum er öllum Íslendingum ráðlagt að taka D-vítamín sem bætiefni, sérstaklega yfir vetrarmánuðina.

Hvað þarf mikið af D-vítamíni?

Íslenskar ráðleggingar (ráðlagðir dagskammtar, RDS) um neyslu á D-vítamíni miðast við að viðhalda styrk 25OHD í blóði um og yfir 50 nmól/L. Skammtarnir miðast við heildarneyslu D-vítamíns úr fæðu og bætiefnum og gert er ráð fyrir lítilli framleiðslu á D-vítamíni í húð. Að jafnaði fæst mjög lítið magn af D-vítamíni úr fæðunni þannig að gott er að miða við að fá eftirfarandi skammta með töku bætiefna sem innihalda D-vítamín:
  • Frá 2 vikna til 9 ára aldurs: 10 µg á dag (400 IU/alþjóðaeiningar)
  • Frá 10 til 69 ára (þar á meðal konur á meðgöngu og með barn á brjósti): 15 µg á dag (600 IU/alþjóðaeiningar)
  • Frá 70 ára aldri: 20 µg á dag (800 IU/alþjóðaeiningar)

Sé markmiðið hins vegar að viðhalda styrk 25OHD í blóði um og yfir 75 nmól/L (30 ng/ml) þá er talið að dagleg neysla á D-vítamíni þurfi að vera á bilinu 35-50 µg á dag (1500-2000 IU/alþjóðaeiningar) fyrir fullorðna einstaklinga.

Mikilvægt er að árétta að ráðlagðir dagskammtar af D-vítamíni miðast við að viðhalda fullnægjandi styrk D-vítamíns í blóði en miðast ekki við að leiðrétta D-vítamínskort. Ef einstaklingur mælist með mjög lágan styrk af 25OHD þá gæti verið æskilegt að gefa tímabundið skammta sem eru umfram ráðlagða dagskammta, þar til fullnægjandi styrk í blóði er náð. Í þeim tilfellum væri æskilegt að gera það í samráði við heilbrigðisstarfsmann.

Er hættulegt að taka meira en ráðlagðan dagskammt (RDS)?

Ekki er talið öruggt að taka mjög stóra skammta af D-vítamíni til lengri tíma. Svokölluð efri mörk öruggrar neyslu hafa verið skilgreind sem hér segir og er ekki talið öruggt að neyta skammta umfram þessi mörk til lengri tíma:
  • Börn yngri en 1 árs: 25 µg (1000 IU/ alþjóðaeiningar) á dag
  • Börn yngri en 10 ára: 50 µg (2000 IU/ alþjóðaeiningar) á dag
  • Frá 10 ára aldri: 100 µg (4000 IU/ alþjóðaeiningar) á dag

Þannig mætti segja að neysla D-vítamíns á bilinu 15 µg (600 IU/alþjóðaeiningar) á dag til 100 µg (4000 IU/alþjóðaeiningar) á dag sé næg og örugg neysla fyrir einstaklinga frá 10 ára aldri, þó ávinningur þess að nota skammta umfram 15 µg (600 IU/alþjóðaeiningar) á dag sé ekki skýr eins og staðan er í dag. Ekki skyldi taka stærri skammta en skilgreind efri mörk öruggrar neyslu til lengri tíma, nema í samráði við lækni.

Tilvísun:
  1. ^ Forskeytið n stendur fyrir nanó sem er 10-9 og um mól er hægt að lesa meira í svari við spurningunni Hvað er mól og hvernig er það notað í útreikningum?

Heimildir og myndir:

...