Hvaða áhrif hefur dægurklukkan á svefn?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvaða áhrif hefur dægurklukkan á svefn?
Í stuttu máli má segja að dægurklukkan knýi áfram og samhæfi margbreytilega virkni í líkamanum sem sveiflast yfir sólarhringinn. Gott dæmi um það er dægursveifla melatóníns. Í takti við melatónín eru dægursveiflur í líkamshita en andhverfar, það er hæsti styrkur melatóníns er þegar líkamshitinn er lægstur og öfugt (sjá 1. mynd).

Svefn og vaka sýna líka dægursveiflur. Við eigum auðveldast með að sofna þegar líkamshitinn er að lækka og melatónín hækkar og þá eru mestar líkur á djúpsvefni, sem sagt fyrri hluta nætur. Djúpsvefninn er sá hluti svefns sem er mest endurnærandi, nauðsynlegur til vaxtar og viðhalds líkamans. Nýlegar rannsóknir sýna einnig að þá fer fram mikilvæg hreinsun niðurbrotsefna í heilanum. Þegar líkamshiti okkar hækkar á ný, sofum við léttar og förum frekar í draumsvefn og loks vöknum við! Þannig gefur dægurklukkan okkur upplýsingar um hvenær kjöraðstæður eru til svefns.

Dægurklukkan hefur innbyggðan eiginleika til að seinka sér en fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að í algerri einangrun frá umhverfinu þá seinkar henni jafnt og þétt um nokkrar mínútur (um það bil 9-15) á dag, og þar með líka líkamsferlum, sem sýna dægursveiflur. Eftir því sem seinkunin er meiri þeim mun erfiðara er að toga dægurklukkuna til baka, það er flýta henni á nýjan leik.

Ýmsir þættir ýta undir seinkun dægurklukkunnar:

• Vaka lengur á kvöldin og sofa lengur út. Raflýsing gerir manninum kleift að vaka í birtu fram eftir kvöldi og þegar ekki er þörf á að vakna snemma eins og á frídögum er algengt að fólk fari seinna í háttinn. Helgarnar eru gott dæmi um þetta, þegar við reynum að sofna snemma á sunnudagskvöldi í þeim tilgangi að ná góðum svefni fyrir fyrsta vinnudaginn í nýrri viku er það hægara sagt en gert. Þá hefur dægursveiflum okkar seinkað eilítið og sú seinkun nægir til að það reynist erfitt að tosa þær fram, en oftast höfum við þó rétt svefntímann af þegar komið er að næstu helgi.
• Kynþroski. Rannsóknir sýna að hormónabreytingar við kynþroska valda lengingu dægurklukkunnar, sveiflan verður enn lengri en þær 24,2 klukkustundir sem dægurklukkan í raun er. Þannig verður innbyggð tilhneiging til seinkunar enn meiri hjá unglingum en öðrum aldurshópum. ^[1]
• Vaktavinna. Það að vaka að nóttu í upplýstu umhverfi ýtir undir seinkun dægurklukku.
• Flugferð yfir mörg tímabelti til austurs (þotuþreyta, e. jetlag). Eftir slíka ferð gæti dægurklukka verið stillt á dag/nótt þegar staðartíminn í komulandinu er nótt/dagur. Það er jafnan erfitt að sofa að nóttu þegar líkaminn er í raun stilltur á vöku og öfugt. Nokkra sólarhringa tekur venjulega að samræma dægurklukku og staðarklukku – og óþægindin sem af þessu stafa ganga yfir.
• Of fljót klukka. Þá verða eiginlegar dagsbirtubreytingar, sólarupprás og sólsetur, seinna miðað við staðarklukkuna (samanber hádegi í Reykjavík kl. 13:30 í stað kl. 12). Þeir sem geta stillt dægurklukkuna út frá staðarklukkunni og lifa sínu daglega lífi í föstum skorðum, ráða allflestir þokkalega við þetta. Hins vegar benda rannsóknir til að ýmsir lendi í vandræðum, sérstaklega unglingar. Mikilvægt er að árétta að tímasetning bæði sólseturs og sólarupprásar er mikilvægasta náttúrulega tímamerkið; losun melatóníns er sett af stað þegar rökkvar en dagsbirtan kemur í veg fyrir hana.

Þegar dægurklukkunni seinkar þá fylgja dægursveiflur eftir og þeim seinkar líka sem því nemur. Hækkun á melatóníni verður seinna, líkamshitinn fellur seinna og þess vegna er sterk tilhneiging til að seinka svefntíma (2. mynd). Ef háttatíma seinkar þarf fótaferðartíma líka að seinka til þess að við höldum eðlilegri svefnlengd (sem er aldursháð). Oftast er tækifæri til þess á frídögum og um helgar. Á vinnudögum þarf oftast að vakna snemma (kl. 6:30-7:30) til að mæta til vinnu eða skóla og þá aukast líkur á því að svefninn styttist í annan endann. Einstaklingar sem hafa seinkaða dægurklukku eru því oft vansvefta á virkum dögum. Þetta ástand hefur verið nefnt klukkuþreyta (e. social jetlag)^[2] og líkist þotuþreytu, en ólíkt henni lagast það ekki á nokkrum dögum heldur er viðvarandi.

Tilvísanir:

1. ^ Hagenauer, M. H., & Lee, T. M. (2012). The Neuroendocrine Control of the Circadian System: Adolescent Chronotype. Frontiers in neuroendocrinology, 33(3), 211-29.
2. ^ Wittmann, M. o.fl. (2006). Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time. Chronobiology international. 23. 497-509.

Myndir:

• The normal synchronous relationships between sleep and daytime activity... | Download Scientific Diagram. (Sótt 5. 3. 2019).
• Temporal regulation of human circadian rhythms in body temperature,... | Download Scientific Diagram. (Sótt 5. 3. 2019).

...