Sólin Sólin Rís 03:45 • sest 23:07 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 04:02 • Sest 14:24 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 01:30 • Síðdegis: 14:11 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 07:59 • Síðdegis: 20:25 í Reykjavík

Hvað er 12 mínútna hlaupapróf og hvernig er það framkvæmt?

Þórarinn Sveinsson

Stutta svarið við spurningunni er þetta: Svonefnt 12 mínútna hlaupapróf nefnist líka Cooper-hlaupapróf og leggur á einfaldan hátt mat á hámarks súrefnisupptöku fólks. Prófið getur gagnast unglingum og ungu fólki ágætlega en hentar verr eldri borgurum, ýmsum sjúklingahópum og þeim sem hafa skerta hlaupagetu.

Allri orkuþörf líkamans til lengri tíma litið þarf að anna með súrefnisháðri brennslu orkuefna (kolvetna, fitu og prótína) í frumum líkamans – kallað loftháð orkumyndun. Flest allar frumur líkamans fá þannig sína orku loftháð, það er þurfa súrefni til brennslunnar. Ein helsta undantekning frá þessu eru rauðu blóðkornin sem anna sinni litlu þörf fyrir orku með loftfirrtri orkumyndun, það er mynda orku án súrefnis. Við það myndast mjólkursýra sem aðrar frumur, aðallega lifrarfrumur og vöðvafrumur, sjá svo um að eyða eða brenna loftháð.

Önnur undantekning eru vöðvar sem eru að framkvæma mikla vinna í stuttan tíma, í nokkrar sekúndur eða nokkrar mínútur í mesta lagi. Í slíkri vinnu notast sumar vöðvafrumurnar að hluta til við loftfirrta orkumyndun, það er mynda orku án súrefnis og mynda þá mjólkursýru og ganga á kreatínfosfatbirgðir sínar. Slíkt getur þó aðeins gengið á skamman tíma og þurfa frumur líkamans síðan súrefni til að endurhlaða kreatínfosfatbirgðirnar og eyða mjólkursýrunni strax í kjölfarið á slíkri vinnu. Því má segja að allri nettóorkuþörf líkamans til lengri tíma litið sé annað með loftháðri orkumyndun og til þess þarf súrefni að berast frumunum.

Til að mæla hámarksúrefnisupptöku, eða þoltölu, þarf flókinn og dýran útbúnað og einnig talsverða þjálfun og tæknikunnáttu til að nota búnaðinn.

Einn mikilvægasti mælikvarðinn á ástandi líkamans er mæling á afköstum og skilvirkni þeirra kerfa sem sjá um súrefnisupptöku í líkamanum. Þessi kerfi sjá til þess að þörf frumanna á loftháðri orku sé fullnægt. Þessi kerfi samanstanda af öndunarfærunum, lungum, hjarta og æðakerfinu. Auk þess eru það svo hvatberarnir í sjálfum frumunum sem sjá um sjálfan súrefnisbrunann og eru því líka hluti af þessum kerfum.

Sá mælikvarði sem talinn er bestur á ástand þessara kerfa er hámarks afkastageta þeirra, eða það sem kallast hámarks súrefnisupptaka og oftast mælt í millilítrum súrefnis á mínútu á hvert kg líkamsþyngdar (mlO2/mín/kg). Þetta er líka oft kölluð þoltala eða þrektala á íslensku en á ensku er talað um VO2max, „aerobic fitness“ eða „cardiorespiratory fitness“. Hægt er að finna töflur yfir flokkun á þoltölunni víða á veraldarvefnum og nota má „VO2max norms“ eða „aerobic fitness norms“ sem leitarorð.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þoltalan hefur heilmikið forspárgildi um heilsufar og áhættu á ýmsum sjúkdómum, aðallega þeim sem flokkast sem lífsstílssjúkdómar. Þeim mun hærri sem þoltala er, þeim mun minni líkur eru ýmsum lífstílssjúkdómum, eins og hjartasjúkdómum og sykursýki af gerð tvö.

Til að mæla hámarksúrefnisupptöku, eða þoltölu, þarf flókinn og dýran útbúnað og einnig talsverða þjálfun og tæknikunnáttu til að nota búnaðinn. Það getur því reynst erfitt að komast í þannig mælingu. Því hafa verið hannaðar margar einfaldari aðferðir til að leggja mat á þoltöluna eða ástand loftháðu orkukerfanna í líkamanum. Eitt slíkra prófa er 12 mínútna hlaupaprófið en önnur dæmi um þess konar próf eru Åstrand-hjólaprófið, 6 mínútna gönguprófið og bíp-prófið (á ensku „beep-test“ eða „multistage shuttle run test“), svo nokkur af mörgum séu nefnd.

Öll þessi mismunandi próf hafa þann sameiginlega tilgang að leggja mat á þoltöluna (hámarks súrefnisupptökuna). Þau eru þó öll talsvert ónákvæmari en raunveruleg mæling á súrefnisupptöku og viðkvæm fyrir ýmsum skekkjum. Í flestum tilfellum er nákvæmni þeirra þó nægjanleg til að fá gróft mat á líkamsástand. Á móti kemur að þau eru flest aðgengileg, kosta lítið í framkvæmd og þannig mun hagkvæmari („praktískari“) en raunveruleg mæling á súrefnisupptöku. Þessi einfaldari próf henta misvel fyrir mismunandi hópa fólks, eins og börn, íþróttafólk, sjúklingahópa, eldri borgara og svo framvegis. Mismunandi próf hafa því mismunandi kosti og galla sem mikilvægt er að vega og meta þegar próf er valið til að fá gróft mat á þoltölu.

Í tólf mínútna hlaupaprófi er hlaupið eins langt og mögulegt er á 12 mínútum á hlaupabraut eða öðru janfsléttu og hörðu undirlagi og niðurstaðan borin saman við upplýsingar í töflu.

Tólf mínútna hlaupaprófið hefur mest verið notað í bandarískum skólum og gengur líka undir nafninu Cooper-próf (á ensku „Cooper test“). Það var upphaflega hannað fyrir bandaríska herinn og í fyrstu notað fyrir hermenn. Þetta próf hentar enda að mörgu leyti vel fyrir unglinga og ungt fólk. Það sama má einnig segja um bíp-prófið svokallaða sem margir þekkja. Tólf mínútna hlaupaprófið fer þannig fram að einstaklingur „hitar upp“ í 10 mínútur og hleypur síðan eins langt og hann getur á 12 mínútum. Hlaupið þarf að fara fram á hlaupabraut eða við aðrar slíkar aðstæður þar sem tímavörður getur auðveldlega fylgst með hvar þátttakandinn er staddur þegar 12 mínútur hafa liðið, og auðvelt að reikna út vegalengdina sem hann hefur hlaupið á þessum 12 mínútum. Undirlagið þarf að vera jafnslétt og nokkuð hart. Niðurstaðan úr prófinu er sem sagt vegalengdin sem farin er á 12 mínútum. Með því að styðjast við leitarorðin 12 minute running test norms eða Cooper test norms er auðvelt er að finna töflur á Netinu sem segja til um hversu góð niðurstaðan flokkast eða um það bil hvaða þoltölu hún samsvarar. Sem dæmi má nefna að karlmaður sem er 25 ára og hleypur 2,3 km á 12 mín, telst í meðalgóðu líkamlegu ástandi („formi“). Sá sem hleypur lengra en 2,8 km telst hins vegar í frábæru formi.

Helstu þættir sem geta valdið skekkju eða ónákvæmni í þessu prófi eru þættir eins og áhugahvöt eða ytri hvatning, útfærslan á hlaupinu (yfirleitt næst bestur árangur með því að halda sem jöfnustum hraða allar 12 mínúturnar) og hreyfifærni eða hlaupatæknin. Þetta próf hentar illa fyrir marga sjúklingahópa, eldri borgara og þá einstaklinga sem eru með einhverjar takmarkanir á hlaupagetu. Åstrand-hjólaprófið eða 6 mínútna gönguprófið henta slíkum hópum og einstaklingum yfirleitt betur.

Myndir:

Höfundur

Þórarinn Sveinsson

prófessor við námsbraut í sjúkraþjálfun við HÍ

Útgáfudagur

16.3.2022

Spyrjandi

Birgit Eriksen

Tilvísun

Þórarinn Sveinsson. „Hvað er 12 mínútna hlaupapróf og hvernig er það framkvæmt?“ Vísindavefurinn, 16. mars 2022. Sótt 24. maí 2022. http://visindavefur.is/svar.php?id=71539.

Þórarinn Sveinsson. (2022, 16. mars). Hvað er 12 mínútna hlaupapróf og hvernig er það framkvæmt? Vísindavefurinn. Sótt af http://visindavefur.is/svar.php?id=71539

Þórarinn Sveinsson. „Hvað er 12 mínútna hlaupapróf og hvernig er það framkvæmt?“ Vísindavefurinn. 16. mar. 2022. Vefsíða. 24. maí. 2022. <http://visindavefur.is/svar.php?id=71539>.

Chicago | APA | MLA

Spyrja

Sendu inn spurningu LeiðbeiningarTil baka

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=

Senda grein til vinar

=

Hvað er 12 mínútna hlaupapróf og hvernig er það framkvæmt?
Stutta svarið við spurningunni er þetta: Svonefnt 12 mínútna hlaupapróf nefnist líka Cooper-hlaupapróf og leggur á einfaldan hátt mat á hámarks súrefnisupptöku fólks. Prófið getur gagnast unglingum og ungu fólki ágætlega en hentar verr eldri borgurum, ýmsum sjúklingahópum og þeim sem hafa skerta hlaupagetu.

Allri orkuþörf líkamans til lengri tíma litið þarf að anna með súrefnisháðri brennslu orkuefna (kolvetna, fitu og prótína) í frumum líkamans – kallað loftháð orkumyndun. Flest allar frumur líkamans fá þannig sína orku loftháð, það er þurfa súrefni til brennslunnar. Ein helsta undantekning frá þessu eru rauðu blóðkornin sem anna sinni litlu þörf fyrir orku með loftfirrtri orkumyndun, það er mynda orku án súrefnis. Við það myndast mjólkursýra sem aðrar frumur, aðallega lifrarfrumur og vöðvafrumur, sjá svo um að eyða eða brenna loftháð.

Önnur undantekning eru vöðvar sem eru að framkvæma mikla vinna í stuttan tíma, í nokkrar sekúndur eða nokkrar mínútur í mesta lagi. Í slíkri vinnu notast sumar vöðvafrumurnar að hluta til við loftfirrta orkumyndun, það er mynda orku án súrefnis og mynda þá mjólkursýru og ganga á kreatínfosfatbirgðir sínar. Slíkt getur þó aðeins gengið á skamman tíma og þurfa frumur líkamans síðan súrefni til að endurhlaða kreatínfosfatbirgðirnar og eyða mjólkursýrunni strax í kjölfarið á slíkri vinnu. Því má segja að allri nettóorkuþörf líkamans til lengri tíma litið sé annað með loftháðri orkumyndun og til þess þarf súrefni að berast frumunum.

Til að mæla hámarksúrefnisupptöku, eða þoltölu, þarf flókinn og dýran útbúnað og einnig talsverða þjálfun og tæknikunnáttu til að nota búnaðinn.

Einn mikilvægasti mælikvarðinn á ástandi líkamans er mæling á afköstum og skilvirkni þeirra kerfa sem sjá um súrefnisupptöku í líkamanum. Þessi kerfi sjá til þess að þörf frumanna á loftháðri orku sé fullnægt. Þessi kerfi samanstanda af öndunarfærunum, lungum, hjarta og æðakerfinu. Auk þess eru það svo hvatberarnir í sjálfum frumunum sem sjá um sjálfan súrefnisbrunann og eru því líka hluti af þessum kerfum.

Sá mælikvarði sem talinn er bestur á ástand þessara kerfa er hámarks afkastageta þeirra, eða það sem kallast hámarks súrefnisupptaka og oftast mælt í millilítrum súrefnis á mínútu á hvert kg líkamsþyngdar (mlO2/mín/kg). Þetta er líka oft kölluð þoltala eða þrektala á íslensku en á ensku er talað um VO2max, „aerobic fitness“ eða „cardiorespiratory fitness“. Hægt er að finna töflur yfir flokkun á þoltölunni víða á veraldarvefnum og nota má „VO2max norms“ eða „aerobic fitness norms“ sem leitarorð.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þoltalan hefur heilmikið forspárgildi um heilsufar og áhættu á ýmsum sjúkdómum, aðallega þeim sem flokkast sem lífsstílssjúkdómar. Þeim mun hærri sem þoltala er, þeim mun minni líkur eru ýmsum lífstílssjúkdómum, eins og hjartasjúkdómum og sykursýki af gerð tvö.

Til að mæla hámarksúrefnisupptöku, eða þoltölu, þarf flókinn og dýran útbúnað og einnig talsverða þjálfun og tæknikunnáttu til að nota búnaðinn. Það getur því reynst erfitt að komast í þannig mælingu. Því hafa verið hannaðar margar einfaldari aðferðir til að leggja mat á þoltöluna eða ástand loftháðu orkukerfanna í líkamanum. Eitt slíkra prófa er 12 mínútna hlaupaprófið en önnur dæmi um þess konar próf eru Åstrand-hjólaprófið, 6 mínútna gönguprófið og bíp-prófið (á ensku „beep-test“ eða „multistage shuttle run test“), svo nokkur af mörgum séu nefnd.

Öll þessi mismunandi próf hafa þann sameiginlega tilgang að leggja mat á þoltöluna (hámarks súrefnisupptökuna). Þau eru þó öll talsvert ónákvæmari en raunveruleg mæling á súrefnisupptöku og viðkvæm fyrir ýmsum skekkjum. Í flestum tilfellum er nákvæmni þeirra þó nægjanleg til að fá gróft mat á líkamsástand. Á móti kemur að þau eru flest aðgengileg, kosta lítið í framkvæmd og þannig mun hagkvæmari („praktískari“) en raunveruleg mæling á súrefnisupptöku. Þessi einfaldari próf henta misvel fyrir mismunandi hópa fólks, eins og börn, íþróttafólk, sjúklingahópa, eldri borgara og svo framvegis. Mismunandi próf hafa því mismunandi kosti og galla sem mikilvægt er að vega og meta þegar próf er valið til að fá gróft mat á þoltölu.

Í tólf mínútna hlaupaprófi er hlaupið eins langt og mögulegt er á 12 mínútum á hlaupabraut eða öðru janfsléttu og hörðu undirlagi og niðurstaðan borin saman við upplýsingar í töflu.

Tólf mínútna hlaupaprófið hefur mest verið notað í bandarískum skólum og gengur líka undir nafninu Cooper-próf (á ensku „Cooper test“). Það var upphaflega hannað fyrir bandaríska herinn og í fyrstu notað fyrir hermenn. Þetta próf hentar enda að mörgu leyti vel fyrir unglinga og ungt fólk. Það sama má einnig segja um bíp-prófið svokallaða sem margir þekkja. Tólf mínútna hlaupaprófið fer þannig fram að einstaklingur „hitar upp“ í 10 mínútur og hleypur síðan eins langt og hann getur á 12 mínútum. Hlaupið þarf að fara fram á hlaupabraut eða við aðrar slíkar aðstæður þar sem tímavörður getur auðveldlega fylgst með hvar þátttakandinn er staddur þegar 12 mínútur hafa liðið, og auðvelt að reikna út vegalengdina sem hann hefur hlaupið á þessum 12 mínútum. Undirlagið þarf að vera jafnslétt og nokkuð hart. Niðurstaðan úr prófinu er sem sagt vegalengdin sem farin er á 12 mínútum. Með því að styðjast við leitarorðin 12 minute running test norms eða Cooper test norms er auðvelt er að finna töflur á Netinu sem segja til um hversu góð niðurstaðan flokkast eða um það bil hvaða þoltölu hún samsvarar. Sem dæmi má nefna að karlmaður sem er 25 ára og hleypur 2,3 km á 12 mín, telst í meðalgóðu líkamlegu ástandi („formi“). Sá sem hleypur lengra en 2,8 km telst hins vegar í frábæru formi.

Helstu þættir sem geta valdið skekkju eða ónákvæmni í þessu prófi eru þættir eins og áhugahvöt eða ytri hvatning, útfærslan á hlaupinu (yfirleitt næst bestur árangur með því að halda sem jöfnustum hraða allar 12 mínúturnar) og hreyfifærni eða hlaupatæknin. Þetta próf hentar illa fyrir marga sjúklingahópa, eldri borgara og þá einstaklinga sem eru með einhverjar takmarkanir á hlaupagetu. Åstrand-hjólaprófið eða 6 mínútna gönguprófið henta slíkum hópum og einstaklingum yfirleitt betur.

Myndir:

...