Hvað þarf eldra fólk helst að hafa í huga varðandi mataræði og þyngdarstjórnun?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvað þarf eldra fólk helst að hafa í huga varðandi mataræði og þyngdarstjórnun?
Með hækkandi aldri, sérstaklega eftir sextugt, verða lífeðlisfræðilegar breytingar á líkamanum, hann þarfnast færri hitaeininga vegna breyttrar líkamssamsetningar og minni efnaskiptahraða, en næringarefnaþörfin helst nánast óbreytt. Því verður flóknara að viðhalda góðu næringarástandi sem getur leitt til vítahrings lélegrar næringar og færniskerðingar, enda hefur næringarástand áhrif á andlega og líkamlega virkni fólks. Gott næringarástand er þegar samsetning matarins sem við borðum viðheldur andlegu og líkamlegu heilbrigði og vellíðan.

Orku- og næringarþörf eldra fólks

Heildarorkunotkun líkamans lækkar jafnt og þétt með auknum aldri eða um það bil 150 hitaeiningar fyrir hvern áratug eftir sextugt, aðallega vegna vöðvataps og minnkandi líkamlegrar virkni.^[1] Þetta þýðir að 75 ára einstaklingur þarf einfaldlega færri hitaeiningar en 45 ára einstaklingur til að viðhalda þyngd. Það sem flækir málið er að næringarefnaþörf er nánast sú sama fyrir flest næringarefni nema það er aukin þörf fyrir prótín og D-vítamín eftir sjötugt.^[2][3] Rannsóknir hafa sýnt að minnkuð matarlyst, minnkað bragð- og lyktarskyn, fjöllyfjanotkun og hægari meltingarstarfsemi veldur því að vannæring aldraðra er tiltölulega algeng.^[4]

Skortur á orku- og/eða næringarefnum er ein helsta orsök færnitaps, byltuáhættu, sýkingar eða sinnuleysis hjá öldruðu fólki.^[5][6] Orkuskortur, það er að segja að borða ekki næga orku, veldur alltaf niðurbroti líkamsvefja eins og fitu- og vöðvavefs til að viðhalda líkamsstarfsemi. Orkan í fæðunni kemur frá prótínum, fitu og kolvetnum sem eru mikilvæg í starfsemi líkamans. Ef orkujafnvægi er ólagi eða samsetning fæðunnar er ekki nægilega góð, það er að segja hlutfall prótína, fitu og kolvetna, hefur það áhrif á andlega og líkamlega heilsu sem og getu líkamans til að ná fyrri færni, til dæmis eftir veikindi hjá eldri einstaklingum.

Þyngdarstjórnun hjá eldra fólki

Líkamsþyngdarstuðull (BMI [kg/m²]) er aðlagaður fyrir eldra fólk þar sem kjörþyngd er á bilinu BMI 23-30,^[7][8] en kjörþyngd er líkamsþyngd sem lágmarkar hættu á sjúkdómum tengdum líkamsþyngd. Einstaklingur sem er 45 ára og er 180 cm á hæð er í kjörþyngd 60-81 kg en kjörþyngd sama einstaklings eftir sjötugt er 74-97 kg. Það verður þó að hafa í huga að BMI getur verið villandi mælikvarði enda segir stuðullinn ekki til um hlutfall vöðva eða fitu í líkamanum. Einstaklingur sem er í kjörþyngd samkvæmt líkamsþyngdarstuðli getur verið með mjög litla vöðva og hlutfallslega mikla fitu — svipgerð sem kallast vöðvarýrnunaroffita þar sem hlutfall vöðva er lágt miðað við hlutfall líkamsfitu.^[9] Fjölmargar rannsóknir benda á að vöðvatap eða lágt hlutfall vöðva, en ekki líkamsþyngd eða BMI, knýr áfram helstu áhættuþætti fyrir aldraða hvað varðar andlegt eða líkamlegt færnitap, insúlínviðnám, hjarta- og æðasjúkdóma og minnkaða sjálfsbjörg.^[10][11]

Almennt er ekki mælt með því að eldra fólk vinni að markvissu þyngdartapi.^[12][13] Orkutakmörkun í megrun dregur úr fitumassa en hún flýtir einnig fyrir vöðvatapi hjá eldri fullorðnum sem getur haft óæskilegar afleiðingar jafnvel þótt efnaskiptavísar batni á meðan þyngdartap stendur yfir.^[14][15] Ef þyngdartap er læknisfræðilega nauðsynlegt er mælt með einstaklingsmiðaðri nálgun undir eftirliti heilbrigðisstarfsmanns, til dæmis næringarfræðings, þar sem miða þarf að því að þyngdartap sé ekki á kostnað vöðvamassa. Í því sambandi er mikilvægt að tryggja að nægt prótín sé í fæðunni ásamt því að bæta inn styrktaræfingum og annarri hreyfingu til að varðveita líkamlega virkni og færni.^[16] Mikilvægt er að horfa á samsetningu líkamans og líkamlega færni, ekki aðeins líkamsþyngd, til að meta árangur þyngdartaps.

Fæðuval og lykil næringarefni

Fæðuval sem einkennist af grænmeti, heilkorni, belgjurtum, fiski og takmörkuðum unnum matvælum, tengist minni hættu á langvinnum sjúkdómum sem fylgja öldrun eins og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, vitrænni færni, beinþynningu. Nokkur sértæk næringarefni verðskulda sérstaka athygli. Fyrst má nefna prótín sem gegna margþættu hlutverki í líkamanum, eins og vöðvauppbyggingu, endurmyndun beina og eru hluti boðefna- og ónæmiskerfisins.^[17][18] D-vítamín og kalk eru nauðsynleg fyrir bein- og vöðvastarfsemi.^[19][20] B12-vítamín sem finnst í dýraafurðum er nauðsynlegt til framleiðslu rauðu blóðkornanna sem og mikilvægt fyrir heilbrigt taugakerfi en getur verið vandamál þar sem upptaka B12-vítamíns minnkar með aldri vegna minni magasýru eða notkunar magasýruhemjandi lyfja.^[21][22] Svo má hafa ómega-3 fitusýrur í huga sem virðast styðja bæði vöðvaprótínmyndun og bólgustjórnun í líkamanum en niðurstöður eru enn þá misvísandi hvað varðar áhrif á marga þætti öldrunar.^{[23][24][25][26]}

Mikilvægi prótíns í fæði

Aldurstengd vöðvarýrnun er hluti af lífeðlisfræðilegum breytingum sem verða hjá öllum eftir fertugt.^[27] Það er almennt viðurkennt að prótínþörf eldri einstaklinga er aukin og flestar ráðleggingar mæla með að minnsta kosti 1,0–1,2 g af prótíni á hvert kg líkamsþyngdar á dag fyrir heilbrigða eldri fullorðna^{[28][29][30][31]} og hækkar í 1,2–1,5 og jafnvel í 2 g/kg /dag fyrir þá sem eru með bráða eða langvinna sjúkdóma.^{[32][33][34][35]} Nokkrar ráðleggingar benda á að 1,2–1,5 g/kg/dag gæti verið nauðsynlegt, jafnvel í heilbrigðri öldrun, til að styðja við vöðvaprótínmyndun á fullnægjandi hátt. Margir ráðleggja að hafa um 25–30 g af hágæða prótíni í hverri máltíð sem virðist örva vöðvaprótínmyndun betur hjá eldra fólki frekar en að borða eina prótínríka máltíð á dag.^[36][37] Ófullnægjandi prótínneyslu hjá eldri einstaklingum má oft rekja til minnkaðrar matarlystar, munn- og tannvandamála, félagslegrar einangrunar og kostnaðar, en prótínríkur matur eins og kjöt og fiskur er oft dýr í innkaupum.^[38][39][40]

Einnig má benda á að munnheilsa er vanmetin, þar sem tannmissir og tannholdssjúkdómar skerða getu til að borða matvæli sem eru rík af prótíni og trefjum, sem skapar vítahring takmarkaðs fæðuvals og vannæringar.^[41]

Tilvísanir:

1. ^ Roberts, S.B. og I. Rosenberg, Nutrition and Aging: Changes in the Regulation of Energy Metabolism With Aging. Physiological Reviews, 2006. 86(2): bls. 651-667. https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2005
2. ^ Dai, Z., Eating well for ageing well: the role of diet and nutrition in promoting healthspan and longevity. Proceedings of the Nutrition Society, 2025: bls. 1-12. https://doi.org/10.1017/S0029665125101821
3. ^ Geirsdóttir, Ó.G. og J.J.Bell, ritstj., Interdisciplinary Nutritional Management and Care for Older Adults - An Evidence-Based Practical Guide for Nurses. Perspectives in Nursing Management and Care for Older Adults, Vol. 1. 2021, Springer Cham. 271. https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-030-63892-4/cover
4. ^ Volkert, D. o.fl., ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2019. 38(1): bls. 10-47. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024
5. ^ Volkert, D., o.fl., 2019.
6. ^ Chiavarini, M., o.fl., Malnutrition-Related Health Outcomes in Older Adults with Hip Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024. 16(7). https://doi.org/10.3390/nu16071069
7. ^ Volkert, D., o.fl., 2019.
8. ^ Elva Gísladóttir, o.fl., Ráðleggingar um mataræði fyrir hrumt og veikt fólk , 2018, Embætti Landlæknis.
9. ^ Molino, S., o.fl., Sarcopenic obesity: An appraisal of the current status of knowledge and management in elderly people. The Journal of nutrition, health and aging, 2016. 20(7): bls. 780-788. https://doi.org/10.1007/s12603-015-0631-8
10. ^ Roberts, S.B. og I. Rosenberg, 2006.
11. ^ Colleluori, G. og D.T. Villareal, Aging, obesity, sarcopenia and the effect of diet and exercise intervention. Experimental Gerontology, 2021. 155: bls. 111561. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111561
12. ^ Volkert, D., o.fl., 2019.
13. ^ Volkert, D., o.fl., Management of Malnutrition in Older Patients-Current Approaches, Evidence and Open Questions. J Clin Med, 2019. 8(7). https://doi.org/10.3390/jcm8070974
14. ^ Correia, J.C., o.fl., Revue Médicale Suisse : Obésité chez la personne âgée : enjeux, spécificités et stratégies thérapeutiques. Revue Médicale Suisse, 2026. 22(954): bls. 514-519. https://doi.org/10.53738/REVMED.2026.22.954.48424
15. ^ Miller, S.L. og R.R. Wolfe, The danger of weight loss in the elderly. J Nutr Health Aging, 2008. 12(7): bls. 487-91. https://doi.org/10.1007/BF02982710
16. ^ DiMilia, P.R., A.C. Mittman, og J.A. Batsis, Benefit-to-Risk Balance of Weight Loss Interventions in Older Adults with Obesity. Curr Diab Rep, 2019. 19(11): bls. 114. https://doi.org/10.1007/s11892-019-1249-8
17. ^ Geirsdóttir, Ó.G. og A.M. Pajari, Protein - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res, 2023. 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.1026
18. ^ Qaisar, R., o.fl., Low Protein Intake Is Associated with the Risk of Functional Impairment in Older Adults in an Age- and Gender-Specific Manner: A SHARE-Based Study. Nutrients, 2026. 18(7). https://doi.org/10.3390/nu18071058
19. ^ Brustad, M. og H.E. Meyer, Vitamin D - a scoping review for Nordic nutrition recommendations 2023. Food Nutr Res, 2023. 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10230
20. ^ Torfadóttir, J.E. og K. Uusi-Rasi, Calcium - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res, 2023. 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10303
21. ^ Bjørke-Monsen, A.L. og V. Lysne, Vitamin B(12) - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res, 2023. 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10257
22. ^ Lamers, Y., Vitamin B-12 Requirements in Older Adults - Increasing Evidence Substantiates the Need To Re-Evaluate Recommended Amounts and Dietary Sources. The Journal of Nutrition, 2022. 152(11): bls. 2317-2318. https://doi.org/10.1093/jn/nxac179
23. ^ Bischoff-Ferrari, H.A., o.fl., Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging, 2025. 5(3): bls. 376-385. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y
24. ^ Cornish, S.M., o.fl., Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022. 14(11). https://doi.org/10.3390/nu14112221
25. ^ Dempsey, M., Rockwell, M.S. og L.M. Wentz, The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr, 2023. 10: bls. 1072653. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1072653
26. ^ Liao, Z.-B., o.fl., The association between omega-3 supplementation and cognitive decline in older adults. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, 2026. 13(6): bls. 100569. https://doi.org/10.1016/j.tjpad.2026.100569
27. ^ Volpi, E., R. Nazemi, og S. Fujita, Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004. 7(4): bls. 405-10. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
28. ^ Volkert, D., o.fl., 2019.
29. ^ Geirsdóttir Ó, G. og A.M. Pajari, Protein - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res, 2023. 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.1026
30. ^ Volkert, D., o.fl., ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr, 2022. 41(4): bls. 958-989. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024
31. ^ Ólöf Guðný Geirsdóttir, Elva Gísladóttir og Hólmfríður Þorgeirsdóttir, Ráðleggingar um mataræði fyrir eldra fólk við góða heilsu , Í Ráðleggingar, 2017, Embætti landslæknis.
32. ^ Geirsdóttir, Ó.G., og J.J.Bell, 2021.
33. ^ Volkert, D., o.fl., 2019.
34. ^ Geirsdóttir Ó, G. og A.M. Pajari, 2023.
35. ^ Geirsdóttir, Ó.G., o.fl., Overview of Nutrition Care in Geriatrics and Orthogeriatrics, í Interdisciplinary Nutritional Management and Care for Older Adults: An Evidence-Based Practical Guide for Nurses, Ó.G. Geirsdóttir og J.J. Bell, ritstj. 2021, Springer International Publishing: Cham. bls. 3-18. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-63892-4_1
36. ^ Bauer, J., o.fl., Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. 14(8): bls. 542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
37. ^ Harris, S., J. DePalma, og H. Barkoukis, Protein and Aging: Practicalities and Practice. Nutrients, 2025. 17(15): bls. 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
38. ^ Qaisar, R., o.fl., 2026.
39. ^ Harris, S., J. DePalma, og H. Barkoukis, 2025.
40. ^ Tieland, M., o.fl., Dietary protein intake in community-dwelling, frail, and institutionalized elderly people: scope for improvement. European Journal of Nutrition, 2012. 51(2): bls. 173-179. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0203-6
41. ^ Evans, W.J., Exercise and nutritional needs of elderly people: effects on muscle and bone. Gerodontology, 1998. 15(1): bls. 15-24. https://doi.org/10.1111/j.1741-2358.1998.00015.x

Myndir:

• Yfirlitsmynd: Protein: Are You Getting Enough? Premier Health. https://www.mypremierdoctors.com/healthy_living/protein-are-you-getting-enough/
• Eric Pilgrim. (2019). ‘You’re looking great!’ Is the keto diet a one-size-fits-all against obesity? DVIDS. https://www.dvidshub.net/image/5374733/youre-looking-great-keto-diet-one-size-fits-all-against-obesity
• Seattle Parks and Recreation. (2019). Rainier Community Center 2019. Flickr. Birt undir CC BY 2.0 leyfi. https://flickr.com/photos/seattleparks/50970547557

Upphafalega spurningin var mun lengri og viðameiri og er henni svarað að hluta hér:

Hverjar eru helstu ráðleggingar sérfræðinga varðandi þyngdarstjórnun þegar aldur færist yfir? Hvort er hitaeiningafjöldi eða hlutfall orkuefna mikilvægari þáttur í heildarsamhenginu? Er smjör æskilegt viðbit? Mjólk eða rjóma í kaffið? Er óhætt að borða meira (fleiri hitaeiningar) ef dregið er út kolvetnum? Það safnast þegar saman kemur í inntökunni, eigið þið einföld ráð til að hafa í huga í hinu daglega amstri?

...